Справжній футболіст розуміє, що його фізичний розвиток повинен бути на високому рівні. Щоб бути успішними та грати в кращих командах світу, слід розпочинати день із «зарядки» в тренажерному залі, або з виконання фізичних вправи вправ вдома. Будь-яке футбольне тренування із загальної фізичної підготовки спрямоване на розвиток основних груп м'язів, зокрема, на ноги. Підібрати ідеальну програму для кожного футболіста завдання непросте, а іноді не реальне.
Розберемо 7 фізичних вправ, які виконують професійні футболісти.
- Планка.
Планка – вправа яку слід робити не менше трьох разів на тиждень.
Виконання:
Лягти на підлогу, животом вниз з упором на передпліччя. Голову і тулуб потрібно тримати рівно – тобто: плечі, стегна, щиколотки повинні бути розташовані на однієї лінії. Задля максимального ефекту слід стиснути сідничні м'язи.
Утримувати положення для початківців по 30 секунд (2-3 підходи), згодом час можна до 1-2 хвилин. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
- Бічна планка.
Виконання:
Лягти на бік з опором на праве (або ліве) передпліччя. Тіло слід тримати рівно по прямій лінії.
Утримувати положення для початківців по 30 секунд (2-3 підходи), згодом час можна до 1-2 хвилин. Вправу можна виконувати з підняттям та утриманням (5-10 секунд) прямих ніг поперемінно – коліна не згинати. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.
- Стрибки через перешкоди
Стрибки через перешкоди. Їх варто робити, принаймні, два рази на тиждень. Не обов'язково повинні бути справжні перешкоди (не у всіх є необхідний інвентар), можна розкласти навіть шкарпетки.
Виконання.
Стрибки на одній нозі зі зміною ніг.
Стрибки двома ногами перед шкарпеткою, потім ноги нарізно з боків шкарпетки і так далі.
Стрибки боком.
Підскоки зі зміною ніг.
Стрибки з високим підняттям ніг або біг з високо піднятими колінами.
Стрибки по алгоритму «зліва від шкарпетки – перед шкарпеткою – праворуч від наступної шкарпетки» і так по колу.
Імпровізуйте – імітуйте вправи, які робили на футбольному полі під керівництвом тренера.
- Спліт-присід з гантеллю
Спліт-присід з гантеллю варто робити, принаймні, два рази на тиждень. Якщо немає гантелі можна використовувати дволітрову пляшку наповнену водою.
Ця вправа розвиває сідничні м'язи, двоголові м'язи стегна і квадрицепси і підвищує рухливість стегон, що забезпечує нижній частині тіла значну силу. Відстань між ступнями не повинна бути занадто великою. Позу спліт-присідаючи футболіст, як правило, приймає перед різким набором швидкості для великої дистанції, так що без цієї вправи чемпіону точно не обійтися.
Виконання.
Слід встати прямо. Взяти гантель і тримати її на рівні грудей.
Виставивши одну ногу вперед на вдиху зробити напівприсідання, при цьому спину слід тримати прямо. При виконанні вправи переднє коліно повинно бути на одній лінії із ступнею. У нижній точці робиться упор на п'яту і на видиху нога випрямляється. Повернутися в початкове положення.
Повторіть необхідну кількість разів та розпочніть вправу з другої ноги.
- Зворотні випади з гантеллю
Зворотні випади з гантеллю варто робити, принаймні, два рази на тиждень по 3 підходи по 5 повторів на кожну ногу.
Виконання.
Взяти в руки гантель, тримаючи її на рівні грудної клітини. Зробити крок назад з будь-якої ноги, друга при цьому повинна залишатися на місці. На вдиху виконати присід, утримуючи тіло прямим. Коліно передньої ноги повинно залишитися на одній лінії зі стопою і не йти назад, утворюючи в колінному суглобі розгорнутий кут; гомілка повинна стояти строго перпендикулярно підлозі. На видиху, відштовхнувшись від підлоги задньої ногою, повернутися у вихідне положення.
- Румунська станова тяга на одній нозі з гантеллю
Румунську станову тягу на одній нозі з гантелями варто робити, принаймні, два рази на тиждень по 3 підходи по 5 повторів на кожну ногу.
Виконання.
Взяти гантель в руку і розташуй її у стегна. Другу руку можна витягнути в сторону для рівноваги. Слід встати прямо, злегка відведи ліву ногу назад, вдихни і на видиху почни подавати корпус вперед, злегка згинаючи коліно правої ноги і одночасно відводячи вільну ліву ногу, поки вона не стане паралельна підлозі. Затримайтеся в кінцевій точці на 1-2 рахунки і потім на вдиху повернися у вихідне положення.
- «Прогулянка фермера» з гантелями
«Прогулянка фермера» є невід'ємною частиною тренувальної програми для досвідчених спортсменів. Це дуже ефективна вправа, яке розвиває основні групи м'язів, а також збільшує силові показники, м'язову витривалість і сприяє зміцненню зв'язок і суглобів.
Виконання.
Взяти в руки гантелі, випрямити спину, звести лопатки, трохи прогнутится у попереку, підняти голову (підборіддя на рівні підлоги), зробити вдих і починати рух. Робити невеликі кроки, поступово прискорюючи темп.
