Вчені кажуть, що внаслідок глобального потепління і тотального забруднення повітря, 90% людей дихає поверхнево, а для того щоб скинути зайву вагу і не набирати її після схуднення, слід дихати глибоко. Вдих через ніс, видих через рот - це вірний шлях до стрункості.
Кисень потрібен нашій системі травлення не менш, ніж іншим органам. Через поверхневе грудне дихання засвоювання корисних елементів скорочується на 70%, в свою чергу, метаболізм сповільнюється на 30%.
Травна система має ворсинки, які беруть участь в засвоєнні речовин, але їм потрібний кисень. Грудне дихання поверхневе і не дає необхідної кількості кисню для прискорення метаболізму, а черевне призводить до розширення легенів і збільшення обсягу споживаного кисню до 0,3 літра.
Висновок - в процесі глибокого дихання ми отримуємо більше кисню, який необхідний для:
зміцнення імунітету;
правильної роботи мозку;
швидкому переварюванню їжі;
розщепленню жирових клітин;
відновлення м'язів.
Яку б ви техніку правильного дихання для схуднення ви не вибрали, в основі всіх систем дихання лежить один і той же принцип – більше кисню надходить в кров, що покращує всі процеси організму, в тому числі і обмінні. Завдяки цьому, спалюються жирові запаси.
Вчені довели, що кисень, взаємодіючи з жировими клітинами, допомагає їх розщеплювати, завдяки чому можна позбутися від зайвих кілограмів швидше.
Види дихальних гімнастик
Найдавнішою методикою схуднення за допомогою глибокого дихання є китайська дихальна гімнастика Цзяньфей. Дослівно Цзяньфей переводиться з китайської мови як «практика спалювання жиру». За радянські часи найпопулярнішою технікою був комплекс Стрельниковой. Зараз же з'явилися й інші методики, які поєднують в собі фізичні вправи і черевний подих. Найбільш розповсюджені бодіфлекс і оксісайз.
Система Стрельникової
Дихальна система Стрельникової була винайдена для співаків для поліпшення їх вокалу. Особливість даної методики: короткий і різкий вдих носом, при цьому стискаючи грудну клітку, потім повільний видих через рот. Поряд з поліпшенням вокальних здібностей, методика дихання усуває зайві кілограми, допомагає полегшити стан при астмі, вилікувати бронхіт і ГРЗ.
Коли виконувати вправи
Як лікування дихальну гімнастику виконують два рази в день по 1500 вдихів до їжі або через годину-півтори після неї. Як профілактичний засіб гімнастику виконують вранці. Нею навіть можна замінити загальнозміцнюючі фізичні вправи, тому що вона вже сама по собі впливає общеукрепляюще на організм. Увечері ж гімнастика допоможе зняти втому, розслабитися після напруженого дня.
За спостереженнями самої А. Н. Стрельникової, ця дихальна гімнастика прекрасно поєднується з оздоровчим бігом, лижами, плаванням, спортивними іграми, з гантелями і т. п. Але виконувати парадоксальну гімнастику, а паралельно інші дихальні вправи не варто. Особливо протипоказано поєднання цих вправ з йогівськими. Вони несумісні. Небезпечно їх робити також при сильній короткозорості, глаукомі і стійкої гіпертонії.
Комплекс вправ
- Повороти голови вправо і вліво. На кожен поворот (в кінцевій точці) короткий, галасливий, швидкий, різкий вдих носом. Темп 1 вдих в секунду або швидше. Видих через відкритий рот спокійний і м'який. Так потрібно дихати, виконуючи всі вправи Стрельникової.
- Нахили голови вправо і вліво. Різкий вдих в кінці кожного руху.
- Нахили голови вперед і назад. Короткий вдих в кінці кожного руху. Увага! Людям з міжхребцевими грижами, остеохондрозом, гіпертонією виконувати цю вправу потрібно обережно, лише злегка закидаючи голову назад.
- Зведення рук перед грудьми. При зустрічному русі руками стискається верхня частина легенів в момент галасливого вдиху. Чергуйте руки права рука зверху, то знизу.
- Пружні присідання в випаді. Час від часу ноги міняються місцями. Вдих у крайній точці присідання в момент відомості опущених рук.
- Пружні нахили вперед. Миттєвий вдих в нижній точці. Занадто низько нахилятися необов'язково, випростатися теж до кінця не потрібно. Якщо важко нахилятися, то вправу можна виконувати сидячи.
- Пружні нахили назад з зведенням піднятих рук. Вдих у крайній точці нахилу назад.
- Нахили вперед і назад (за принципом маятника). Вдих у крайній точці нахилу вперед, а потім нахил назад.
Бодіфлекс: що це таке і хто його придумав
У пошуках ефективної методики для схуднення після народження трьох дітей американка Грір Чайлдерс створила власний комплекс вправ, який допоміг їй привести себе в форму. Після вдалого схуднення жінка вирішила поділитися своїми секретами з оточуючими, удосконаливши техніку. Грір написала книгу, вела ранкову гімнастику на телебаченні і відкрила власні курси, що допомогло безлічі жінок вирішити проблему із зайвою вагою.
Аеробне дихання не тільки насичує клітини киснем і покращує кровообіг, але і виводять з організму надлишки вуглекислого газу. Під час затримки дихання відбувається перерозподіл зон активації, спалюються жирові клітини. Крім того, додаткові вправи підтягують м'язи, а розтяжка зберігає їх еластичність. Результати до і після не змусять себе довго чекати, вже через тиждень можна спостерігати зменшення живота, боків і стегон.
Техніка, розроблена Грір, отримала назву бодіфлекс і широко популярна. По суті – це нескладна зарядка, яку необхідно виконувати близько 15 хвилин вранці до сніданку, обов'язково натщесерце. Секрет вправ в правильному диханні, яке дозволяє насичувати клітини киснем, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Для початку новачкам рекомендується освоїти саму дихальну техніку (https://www.youtube.com/watch?v=Fr7trF-RJpk), а вже потім переходити до гімнастики.
Дихальна техніка бодіфлекс
Незважаючи на всю простоту бодіфлекс, у початківців не завжди виходить швидко освоїти методику дихання, необхідну для занять. І тільки коли ви навчитеся не замислюючись дихати по техніці, можна починати фізичні вправи. Тільки так вони підуть вам на користь. Дихання в бодіфлекс складається з декількох етапів:
Повільний видих. Склавши губи трубочкою, спокійно і рівномірно видихайте все повітря з легенів.
Різкий вдих. Швидко і шумно вдихніть повітря носом, максимально заповнивши легені.
Глибокий швидкий видих, як ніби повітря виходить з діафрагми. У цей момент ви навіть можете почути дивний звук всередині, схожий на «пха!». Видихаєте все повітря, що зможете, і підтягуєте живіт.
Затримайте дихання на 8-10 рахунків і продовжуйте підтягувати живіт всередину і трохи вгору. Щоб полегшити завдання, початківці під час цієї вправи можуть опустити голову.
Спокійно вдихніть, розслабляючи м'язи живота.
Коли ви освоїте методику дихання, і вона вже не буде викликати подив, можна приступати до зарядки. Будьте уважні, перші рази через незвичне дихання у вас може крутитися голова або виникати задишка. Не варто панікувати. Просто зупиніться, відпочиньте і продовжуйте виконання вправи, коли всі неприємні відчуття пройдуть.
Базові вправи бодіфлекс
Для боків
Ноги на ширині плечей, долоні впираються трохи вище напівзігнутих колін. Виконуєте дихальний комплекс. На затримці дихання робите крок правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на передню ногу. Задня нога витягнута, передня нога зігнута в коліні на 90 градусів. Правий лікоть лежить на правому коліні, ліва рука витягнута над головою і тягнеться далі вперед. Витримуємо позу 8-10 рахунків і на видиху повертаємося в початкове положення. Повторити по три рази на кожну сторону.
Для ніг
Станьте на коліна і упріться на лікті зігнутих під 90 градусів рук. Одну ногу випрямити точно назад і упріться пальцями в підлогу. Виконуйте дихальний комплекс, а на затримці дихання підніміть витягнуту назад ногу якомога вище, при цьому намагайтеся не прогинати поперек, щоб не перенавантажувати хребет. На затримці дихання утримуйте ногу вгорі, стискаючи і розслабляючи при цьому сідниці. На видиху опустіть ногу. Повторіть по три рази на кожну ногу.
Для преса
Ляжте на спину і зігніть ноги, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть руки точно вгору перед собою. Виконуйте дихальний комплекс. На затримці дихання підтягуйтеся вгору за руками, відриваючи від підлоги голову, плечі і верхню частину спини. Голова повинна бути відкинута. На видиху опускайтеся і розслабляйтеся. Повторіть вправу три рази.
Для стегон
Встаньте на коліна і, спираючись на витягнуті руки, відведіть одну ногу в сторону. Починайте дихальний комплекс, а на затримці дихання втягніть живіт і підніміть рівну ногу вбік і вгору, поступово підтягуючи її до голови. Тримайте 8-10 рахунків, а на видиху поверніть в початкове положення. Повторити потрібно три рази на кожну сторону.
https://www.youtube.com/watch?v=noqBP4vZ5QU
https://www.youtube.com/watch?v=tzU9ZCCwBtQ
Бодіфлекс для лиця
Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте дихальний комплекс і на затримці дихання упріться долонями на 2-3 сантиметри вище напівзігнутих колін. Тепер витягніть шию і губи складіть трубочкою тягніть вперед. Підніміть погляд, як можна вище, а пучок губ опустіть вниз, висолопивши язика і напружуючи область носа і щік. Повторіть вправу 5 разів.
https://www.youtube.com/watch?v=5oCG1j15_SE
Оксісайз
Оксісайз – це авторська дихальна методика американки Джил Джонсон, заснована на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з фізичними вправами. Цикл дихання, на якому виконується один підхід до вправи, складається з послідовності вдиху, трьох довдохов, видиху і трьох довидохов.
Техніка оксісайз м'якше у виконанні в порівнянні з бодіфлексом, але поєднання дихання з вправами дається набагато складніше. Уявіть самі: один дихальний цикл, що складається з послідовності вдиху, трьох довдохов, видиху і трьох довидохов, супроводжується цілою серією скорочень різних м'язових груп живота.
Починати заняття потрібно з трьох, а в разі слабкої фізичної підготовки з двох циклів. Інтенсивність навантаження повинно збільшуватися поступово від заняття до заняття.
Оксісайз комплекс – https://www.youtube.com/watch?v=i8khYXVkhRM
Кому рекомендований оксісайз?
Гіпертонікам. Незаперечною перевагою методики оксісайз є зниження артеріального тиску.
Діабетикам. Діабетична асоціація Канади після ряду досліджень прийшла до висновку, що заняття Оксісайз призводять до суттєвого підвищення чутливості організму до інсуліну.
Людям, страждаючим захворюваннями суглобів. Заняття Оксісайз, суміщені зі спеціально розробленим комплексом вправ, підсилюють кровообіг, що дозволяє стимулювати процес регенерації тканин і локалізувати, а потім створити передумови для усунення сольових відкладень. Таким чином, оксісайз в поєднанні з грамотною програмою фізичних навантажень є потужною зброєю для успішної боротьби з артрозами, артритами та іншими захворюваннями суглобів.
Дихайте глибше і будьте здорові
Використано матеріали: журналів Cosmopolitan і Ліза, веб-сайту Покупон
