Home workout
Ефективне тренування за 5 хвилин!? Хіба таке можливо? І від цього буде користь? Безсумнівно буде.
Короткі домашні тренування на піку популярності. По-перше, не потрібно купувати абонемент в спортклуб і взагалі виходити з дому. По-друге, тренуватися можна в будь-який зручний час. По-третє, такі заняття не вимагають ні спортивної форми, ні додаткового обладнання. Все, що потрібно, - це Інтернет і який-небудь екран, нехай навіть телефонний.
Популярності коротких тренувань посприяли вчені Університету Макмастер в канадському Гамільтоні, які довели, що кілька хвилин м'язових навантажень високої інтенсивності так само ефективні, як кілька годин бігу або їзди на велосипеді. Схожий принцип – види інтенсивного навантаження постійно слідуючі одне за одним – використовується в системі Кроссфіт. Але для тренування в системі Кроссфіт потрібен тренер, зал і спеціальне обладнання (канати, гумові джгути, покришки, штанги, гирі, гантелі, турніки, скакалки), а саме тренування займає близько години і підходить тільки підготовленим, витривалим людям. Тим часом по домашнім програмам займатися можуть навіть ті, для кого максимальна фізичне навантаження – шлях від ліфта до машини.
Займатися вдома, коли ніхто не дивиться, – дійсно зручно. Особливо початківцям. Добре мотивують і фото в Googlе: портрети «До» і «Після» кількох місяців вправ разюче відрізняються. Щоб домогтися більшого, варто займатися кілька разів на день – або просто збільшити час навантаження (слід пам’ятати – збільшувати навантаження можна тільки поступово). Але починати дійсно можна з декількох хвилин. У інтервальних тренувань є одна приємна особливість: організм працює в посиленому режимі ще кілька годин після заняття, а на це більше ніякі тренування не здатні.
Навантаження величезні: здається, що часу відпочинку вистачає тільки на один вдих, а вправа триває вічність. Однак з кожним новим днем тіло звикає до навантажень, і через тиждень витривалість збільшується вдвічі, а через місяць вже можна пишатися успіхами. Для більшої мотивації має сенс фіксувати результати на папері або онлайн.
Тут і відкривається головне: справа не в тому, скільки часу триває тренування, а в тому, що тіло звикає до навантаження і організм отримує приплив ендорфінів (гормони радості), яких йому часто не вистачає. Будь-яке фізичне навантаження піднімає настрій і тонус, підвищує самооцінку і зміцнює віру в свої сили.
5 хвилин
5 хвилин – «це багато або мало»? 5 хвилин в день і фігура як у ангелів Victoria’s Secre, як обіцяє Роберт Брейс, автор системи The 28 Day Challenge, якщо займатись за 5 хвилин упродовж 28 днів вправами з гантелями. Але починати слід з вправ без використання навантаження.
https://www.youtube.com/watch?v=WV7-Ok-_HsA
https://www.youtube.com/watch?v=yQBgYKUylGo
7 хвилин
7 Minute Workout – одна з найпопулярніших програм тренувань (Додаток 7 Minute Workout можна знайти в App Store). Високоінтенсивне заняття складається з 12 вправ, головна мета яких – прискорити метаболізм і ефективно навантажити тіло, щоб підтяглися м'язи всіх груп.
Програму 7 хвилин називають відкриттям, хоча по суті нічого нового вона не відкриває. Це класичні вправи в поєднанні з протоколом Табата. Його розробив японський доктор Ідзумі Табата з колегами з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. 30 секунд інтенсивної роботи, 10 - перепочинку.
В добі 1440 хвилин, з яких займатися треба всього 7. Психологічно простіше налаштуватися на кілька хвилин поруч з диваном, ніж на похід в зал з перевдяганнями, душем і чергою до тренажера. Навіть якщо спортклуб знаходиться через дорогу від будинку, ймовірність прогуляти клубні заняття куди вище, ніж пропустити тренування «з телефону»
https://www.youtube.com/watch?v=5Bc7XWB0E7Y
https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws
12 хвилин
«12 хвилин для справжніх»
Для тих, хто хоче по-справжньому випробувати себе на міцність - насичене интервальне тренування, яке не залишає на тілі жодного непроробленого м'яза.
https://www.youtube.com/watch?v=kTvHJe6_h1c
10 хвилин
«Підірвати жир»
10 хвилин - рівно стільки займає клас для «ангелів» Victoria's Secret від Андреа Орбек, улюбленого тренера Хайді Клум. Fat-Blasting Workout спалює зайвий жир, не вимагаючи ні додаткових аксесуарів, ні розігріву.
https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ
«Розігрів для свята»
Фітнес-експерт Холлі Перкінс стверджує, що її програма Hot For Holidays швидко приводить в тонус після будь-яких свят і піднімає настрій. Для неї знадобляться гантелі і скакалка.
https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8
«Плоский живіт»
Один з самих відомих фітнес-інструкторів Америки Тоні Хортон, автор водомої програми P90x, придумав вид тренування, який дозволяє позбутися від плоского живота. Щоб добитись «кубиків», потрібно займатись 90 днів по 10 хвилин.
https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc
8 хвилин
«8 хвилин преса»
У этой тренировки дві модификації (2 рівень – не для слабонервних) і додаток для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В додатку й ролику наглядно показано, які м'язи в данний момент працюють. Сразу стає зрозуміло, на якій вправі повинно зробити акцент.
https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
https://www.youtube.com/watch?v=nXxsfMyz7So
PS
Міні-тренування для людей, які мають вагу і навіть значну вагу
Пишнотілі красуні зараз в моді – але зайва вага може бути шкідлива для організму. Любіть себе – побалуйте своє тіло фізичними вправами. Це не важко – повірте.
Це міні-тренування створено як раз для Вас! Почніть з малого, поступово збільшуючи час і кількість повторень. Робіть паузу, якщо Вам це необхідно! Знайдіть в собі сміливість почати прямо зараз!
https://www.youtube.com/watch?v=RhLDNsZYf9M
Текст за сторінками журналу Vogue
