Променад з користю
Що може бути простіше ходьби? Ходьба – це стовідсоткова загально природна форма фізичних вправ, яка не потребує пояснень, але ця найпростіша та найефективніша фізична вправа дуже корисна для здоров’я.
- Ходьба активує дрібні м’язові волокна, які часто не стимулюються аеробними тренуваннями підвищеної інтенсивності.
- Ходьба допомагає зменшити ризик хронічних захворювань.
- Ходьба зменшує біль в суглобах.
- Ходьба допомагає зміцнити здоров'я серця.
- Ходьба може допомогти позбавитися від зайвої ваги.
- Ходьба знижує кров'яний тиск.
- Ходьба може запобігти діабету 2 типу.
- Ходьба підтримує травну систему.
- Ходьба покращує циркуляцію крові та відтік лімфи (важливо для системи виведення відходів життєдіяльності з організму).
- Ходьба зранку – це відмінна можливість для організму виробляти вітамін D.
- Ходьба може допомогти знизити рівень стресу.
- Регулярні прогулянки зроблять вас більш активним і енергійним.
Ходьба найбезпечніша форма фізичних вправ і найкращий засіб розпочати фізичну активність. Для занять цією фізичною вправою не треба спеціальних приміщень, не має потреби кувати спеціальний одяг для тренувань, тільки надягнути зручне взуття і можна крокувати.
Найскладніше для початку занять – це звільнення місця у своєму звичайному розпорядку дня. Зміна звичок завжди сприймається як труднощі але слід тільки розпочати. Як тільки ви зробите «перший крок», решта вже не буде викликати складнощів.
Ваше перше тренування повинно бути таким простим, що коли ви закінчите, то відчуєте, що ви нічого не зробили.
Не вживайте фруктовий сік, цукерки та інші вуглеводи перед початком тренування.
Якщо у вас не має проблем з гідратацією, не потрібно носити воду із собою але в спекотну погоду пляшечку води, все-таки варто захопити.
Не починайте занять, якщо у вас підвищена температура, навіть на півградуса. Тіло підвищує температуру, коли йому доводиться дуже важко працювати (наприклад, для боротьби з інфекцією).
Не тренуйтесь в екстремальні погодні умови, особливо в сильний холод чи спеку. Знайдіть собі альтернативу занять, коли настануть такі дні: тренування в приміщенні (потанцюйте) або зробіть собі відпочинок в цей день.
Не хвилюйтеся про те, як далеко ви йдете або скільки кроків ви зробите. Будуйте тренування за часом. Почніть з 20 хвилин ходьби, якщо ви відчуває себе фізично легко. Пройдіть 10 хвилин в одну сторону потім поверніть в зворотну сторону. Не потрібно перевищувати час занять.
Зробіть свої піші тренування часом спокою та розслаблення. Відключіть мобільний телефон і насолоджуйтеся спогляданням «навколишнього світу» – ви побачите стільки цікавого.
З часом можна збільшувати відстань прогулянок і темп пересування.
Програма ходьби для схуднення розрахована на 21 день
Ця програма тренувань для новачків, розроблена професійним фітнес-тренером. За 21 день тренувань, можна «полегшати», відновити енергію і трохи набрати м'язової маси. Програма має три темпи тренувань:
- Легко: відчувається як прогулянка.
- Середньо: прискорений темп, але ви можете підтримувати бесіду.
- Швидко: розмовляти складно.
Тиждень 1: Збільшуйте час
Розбийте вашу прогулянку на 2 частини: перша вранці і друга ввечері (або по-іншому, якщо хочете). Ходіть весь тиждень в легкому-середньому темпі.
День 1: Почніть з 5 хвилин вранці і 5 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.
День 2: 7 хвилин вранці і 7 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.
День 3: 9 хвилин вранці і 9 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.
День 4: 20-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 10 хвилин вранці і 10 хвилин увечері.
День 5: 24-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 12 хвилин вранці і 12 хвилин увечері.
День 6: 30-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 15 хвилин вранці і 15 хвилин увечері.
День 7: 25-хвилинна прогулянка легким темпом або вранці або увечері.
Тиждень 2: Міняйте темп
Міняти швидкість і інтенсивність вашої прогулянки – легкий і ефективний спосіб спалити більше жиру і калорій. На цьому тижні, зосередьтеся на використанні ваших рук (притримуйте лікті з боків, трохи качайте їх вперед-назад), щоб прискорити темп в інтенсивної частини.
День 8: 14-хвилинна прогулянка. 2 хвилини легким, 10 хвилин швидким, 2 хвилини легким темпом.
День 9: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 10: 22-хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 12 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.
День 11: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 12: 20 хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 15 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.
День 13: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 14: 28-хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 18 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.
Тиждень 3: Додайте складності
Вам не знадобляться спеціальні механізми для силового тренування. Використовуйте своє власне тіло як навантаження. Якщо ви знайдете сходи і будете ходити по похилій поверхні, то зможете пропрацювати більше груп м'язів в своєму тілі.
День 15: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 10 хвилин. Почніть і закінчить заняття 2-хвилинною ходьбою по горизонтальній поверхні в легкому темпі.
День 16: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 17: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 12 хвилин. Додайте 3 хвилини ходьби швидким темпом по горизонтальній поверхні. Закінчить заняття 2-хвилинною ходьбою в легкому темпі.
День 18: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 19: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 20 хвилин. Закінчить заняття 3-хвилинною ходьбою в легкому темпі.
День 20: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.
День 21: 20 хвилин в швидкому темпі і 3 хвилини в легкому темпі.
Після закінчення програми не слід переривати фізичну активність.
Рухайтесь. Рух – це життя!
