1. Присідання на одній нозі
або як ще називають(«пістолет»).
- Цю вправу необхідно виконувати з середнім та повільним темпом, з метою запобігання травмування на тренуванні колінного суглоба;
- темп виконання повільний;
вправу виконувати - обережно.
2. Присідання на стілець на одній нозі
- Впритул встаньте спиною до стільця, лаві, сходинці або крісла і витягніть руки перед собою. Підніміть одну ногу.
- Починаючи рух зі згинання в тазостегновому суглобі, опустіться на стілець. Груди розправлені, спина пряма. Коліно опорної ноги не повинно виступати за лінію носка. Вага тіла перенесена на п'яту.
- Після невеликої паузи встаньте, сильно напружуючи сідничні м'язи.
3. З додатковим обтяженням
- тримаючи снаряд на витягнутих руках перед собою, в домашніх умовах це може бути пляшка з водою , каструля
4. Зі штангою на плечах
5. З гантелями в руках
6. Випади з млинцем над головою
В ході виконання випадів з млинцем над головою активно задіються:
- в нижній частині тіла - сідничні м'язи і квадріцепси;
- у верхній частині тіла - трапецієподібні м'язи, трицепси, передні і середні пучки дельтоподібних м'язів.
6. Часткове присідання на одній нозі
А) Початкове положення;
В) Кінцеве положення. Нейтральне положення спини не зберігається: поперековий лордоз трохи випрямляється, в той час як грудний та шийний відділи компенсаторно прогинаються.
