Тижнева програма тренувань в домашніх умовах
Розбір вправ ви знайдете під програмою.
ПОНЕДІЛОК
Суглобова розминка. Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами. Виконуйте по 10 обертань (нахилів) в кожну сторону. На всю розминку піде не більше 5 хвилин.
Розігрів (виконується інтенсивно):
стрибки Jumping Jacks - 30 секунд;
біг на місці - 30 секунд;
стрибки через скакалку - 100 разів.
Силовий блок:
віджимання класичні - три підходи по 10 разів;
жим гантелей вгору - три підходи по 15 разів;
тяга гантелі в нахилі - три підходи по 10 разів на кожну руку;
присідання - три підходи по 20 разів;
підйом таза на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
човник - 3 підходи по 10 разів;
планка класична - утримувати 30 секунд, три підходи.
Розтяжка. Всі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.
ВІВТОРОК
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругове тренування № 1. Робіть вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань;
10 підйомів корпусу на прес;
15 присідань.
Кругове тренування № 2. Це тренування виконується на час по системі Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини і починаєте.
бёрпі;
скелелаз;
присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
Розтяжка.
СЕРЕДА - відпочинок
ЧЕТВЕР
Суглобова розминка.
Розігрів.
Силовий блок:
зворотні віджимання - три підходи по 10 разів;
випади - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
підйом таза з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
розведення гантелей в нахилі - три підходи по 10 разів;
підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
човник - три підходи по 10 разів;
планка класична → планка бічна в праву сторону → планка класична → планка бічна в ліву сторону - кожну тримати по 30 секунд.
Розтяжка.
П'ЯТНИЦЯ
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругове тренування № 1. Виконуйте вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань з широкою постановкою рук;
5 зворотних віджимань;
10 присідань з вистрибуванням;
30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
Кругове тренування № 2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім 30 секунд відпочиваєте. Виконуєте два кола:
берпі;
стрибки через скакалку;
скелелаз;
Jumping Jacks;
чергування ніг у випаді.
Розтяжка.
субота і неділя
Відпочивайте і відновлювати. Можете позайматися йогою або розтягнутися.
СИЛОВИЙ БЛОК ПРОГРАМИ ДОМАШНІХ ТРЕНУВАНЬ
Віджимання
Ця універсальна вправа для прокачування трицепсів і грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.
Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах - занадто просто. В такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з правильною технікою, а потім переходите на коліна.
В віджимання з широкою постановкою рук (спартанські віджимання) акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.
Зворотні віджимання
Ця вправа також допомагає пропрацювати трицепс і грудні м'язи. Поверніться спиною до статичної опорі, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.
Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити, останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати з глибиною: це може закінчитися травмою.
