Тижнева програма тренувань в домашніх умовах
Розбір вправ ви знайдете під програмою.
ПОНЕДІЛОК
Суглобова розминка. Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами. Виконуйте по 10 обертань (нахилів) в кожну сторону. На всю розминку піде не більше 5 хвилин.
Розігрів (виконується інтенсивно):
стрибки Jumping Jacks - 30 секунд;
біг на місці - 30 секунд;
стрибки через скакалку - 100 разів.
Силовий блок:
віджимання класичні - три підходи по 10 разів;
жим гантелей вгору - три підходи по 15 разів;
тяга гантелі в нахилі - три підходи по 10 разів на кожну руку;
присідання - три підходи по 20 разів;
підйом таза на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;
човник - 3 підходи по 10 разів;
планка класична - утримувати 30 секунд, три підходи.
Розтяжка. Всі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.
ВІВТОРОК
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругове тренування № 1. Робіть вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань;
10 підйомів корпусу на прес;
15 присідань.
Кругове тренування № 2. Це тренування виконується на час по системі Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини і починаєте.
бёрпі;
скелелаз;
присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).
Розтяжка.
СЕРЕДА - відпочинок
ЧЕТВЕР
Суглобова розминка.
Розігрів.
Силовий блок:
зворотні віджимання - три підходи по 10 разів;
випади - три підходи по 10 разів на кожну ногу;
махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;
підйом таза з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;
розведення гантелей в нахилі - три підходи по 10 разів;
підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;
човник - три підходи по 10 разів;
планка класична → планка бічна в праву сторону → планка класична → планка бічна в ліву сторону - кожну тримати по 30 секунд.
Розтяжка.
П'ЯТНИЦЯ
Суглобова розминка.
Розігрів.
Кругове тренування № 1. Виконуйте вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:
5 віджимань з широкою постановкою рук;
5 зворотних віджимань;
10 присідань з вистрибуванням;
30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.
Кругове тренування № 2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім 30 секунд відпочиваєте. Виконуєте два кола:
берпі;
стрибки через скакалку;
скелелаз;
Jumping Jacks;
чергування ніг у випаді.
Розтяжка.
субота і неділя
Відпочивайте і відновлювати. Можете позайматися йогою або розтягнутися.
СИЛОВИЙ БЛОК ПРОГРАМИ ДОМАШНІХ ТРЕНУВАНЬ
Віджимання
Ця універсальна вправа для прокачування трицепсів і грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.
Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах - занадто просто. В такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з правильною технікою, а потім переходите на коліна.
В віджимання з широкою постановкою рук (спартанські віджимання) акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.
Зворотні віджимання
Ця вправа також допомагає пропрацювати трицепс і грудні м'язи. Поверніться спиною до статичної опорі, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.
Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити, останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати з глибиною: це може закінчитися травмою.
Махи гантелями стоячи
Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.
Якщо у вас немає гантелей, візьміть літрові, півтора-літрові, дволітрові пляшки з водою або дві важки книги. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.
Розведення гантелей в нахилі
Ця вправа задіє задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахиліться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті і розведіть руки.
Жим гантелей вгору
Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище рівня плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.
Тяга гантелі в нахилі
Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини.
Головне - добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі з підлогою, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтовидні м'язи.
Можна робити вправу однією рукою з опором протилежної руки і навіть ноги, наприклад на два стільця, що стоять поруч.
Присідання
Присідання добре опрацьовують передню поверхню стегон і сідничні м'язи. Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Носки стоп розгорніть на 45 градусів.
Випади на місці
Випади так само добре навантажують сідничні м'язи і квадріцепси. Будинки зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном опинилася позаду ноги і поверніться у вихідне положення.
Кут зігнутої в коліні ноги, що стоїть попереду, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.
Підйом тазу на одній нозі
Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п'яту, іншу випрямити. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються м'язи сідниць. Потім поміняйте ноги.
Підйом тазу з опорою на лавку
Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Зіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно підлозі, а потім опускайтеся.
Підйом корпусу
Ця популярна і ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.
Підйом ніг лежачи
Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів - це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги і підніміть ноги вгору, а потім знову опуститеся в початкове положення і повторіть.
Планка
Встаньте в упор лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографіях показані два положення: зліва - звичайна планка, праворуч - бічна планка. Ви можете поєднувати їх.
Якщо, Вам важко виконувати планку на прямих руках, приміть упор на зігнутих ліктях.
Човник
Ця вправа зміцнює сідниці і м'язи-розгиначі спини. Ляжте на підлогу на живіт, руки витягніть вгору, ноги випрямити. Одночасно піднімайте руки і ноги плавно, без ривків. Так само плавно і повільно опускайте їх.
КАРДІО ВПРАВИ ДЛЯ РОЗІГРІВУ І КРУГОВИХ ТРЕНУВАНЬ
Це дуже гарна вправа для розігріву. Ви одночасно стрибаєте, розставляючи ноги нарізно, і робите «хлопок» руками над головою, а потім зі стрибком збираєте ноги і опускаєте руки.
Стрибки через скакалку
Стрибки через скакалку чудово розігрівають тіло і при достатній інтенсивності витрачають більше калорій, ніж спокійний біг.
Біг на місці з високим підніманням колін
Ще одна хороша вправа для кардіорозминки. Вправа виконується дуже інтенсивно - приблизно 70% від максимально можливого темпу.
Берпі
Берпі - вправа, яку не кожен зможе виконати! Її включають до самих інтенсивних тренувань, але Берпі також ефективно, якщо його робити щодня в домашніх умовах. Ви можете побичити її в комплексах підготовки професійних солдатів.
Берпі (з англ. - burpee) на перший погляд здається дуже простою вправою: її легко повторити, та й техніка виконання у нього нескладна, але спробуйте зробити хоча б 5 повторень, і ви відчуєте всі ваші м'язи від напруги. Вправа Берпі дуже популярна, тому що дозволяє спалити максимальну кількість калорій і одночасно збільшити свою витривалість.
- З положення стоячи присядьте, упершись руками в підлогу.
- Перемістіть одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на прямих руках.
- З положення планки в стрибку швидко підтягніть ноги до рук.
- Підніміться на ноги і швидко підстрибніть якомога вище, зробивши «хлопок» руками над головою.
- Повторіть кроки 1-4, не зупиняючись.
Виконуючи берпі в круговій тренуванні, ви збільшите витривалість і зміцните руки.
Присідання з вистрибуванням
Ця вправа добре навантажує передню сторону стегна (три головки квадрицепса) і литкові м'язи.
Скелелаз
Приміть упор на руки та імітуйте широкий біг, нібито Ви збираєтесь на стелю. У цій вправі добре опрацьовуються м'язи тіла, розвивається витривалість.
Чергування ніг у випаді
Встаньте рівно, поставте ступні паралельно одна одній трохи ширше стегон. Спину злегка прогните в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть широкий крок вперед, утримуючи тулуб в рівному становищі, при цьому центр ваги повинен бути на виставленої вперед нозі. Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно - на рівні стопи (воно повинно «висіти» в декількох сантиметрах над підлогою, але не торкатися його). Підніміться з присіду і верніть передню ногу назад в початкове положення. Повторіть вправу на іншу ногу. Прискорте темп виконання.
Виконуйте вправу обережно, щоб не вдаритися коліном о підлогу.
Розтяжка
На фотографії нижче ви побачите кілька вправ для розтяжки.
