В допомогу баскетболістам – вправи з гантелями для занять вдома
Вправам з гантелями віддають перевагу все більше і більше спортсменів з усього світу. Причина такої популярності криється в самому принципі тренувань з гантелями: обтяження природних рухів спортсмена, тим самим збільшуючи природне навантаження на м'язи. Другою причиною є те, що для якісного тренування не обов'язково відвідувати тренажерний зал: вистачить пари квадратних метрів і підручних засобів (наприклад, стілець). Так що, по співвідношенню між займаним місцем і ефективністю вправ, гантелі можуть дати фору багатьом дорогим професійним тренажерам.
Регулярні і систематичні вправи з гантелями дозволять вам не тільки плавно наростити м'язи, але і поліпшити спритність і швидкість, розвинути витривалість. Гантелі – хороший спосіб тримати себе в тонусі: всього 20-30 хвилин занять гімнастикою з гантелями дозволять істотно знизити ризик отримання травми.
А якщо додати до всього вищесказаного доступність (б / у гантелі коштують не так вже й дорого), надійність (ну як гантель можна зламати?) і простота у використанні – отримуємо універсальний домашній тренажер, який може поміститися в ящик для взуття!
Єдине, що займатися з гантелями не рекомендується до 14 років: збільшення навантажень може тільки зашкодити ще не до кінця сформованому тілу баскетболіста. Але й після 60 років краще особливо не завантажувати себе тренінгами з обтяженнями.
Виконуючи тренування з гантелями можна задіяти такі м'язи, як:
біцепси;
трицепси;
м'язи передпліччя;
плечового пояса;
черевного преса;
м'язи ніг;
м'язи спини (в тому числі і попереку);
м'язи шиї та ін.
Кілька слів про те, навіщо гантелі баскетболістам. Вся принадність полягає в тому, що за допомогою гантелі можна імітувати практично будь-який рух, що виконується в самій грі. Наприклад, можна імітувати кидковий рух (спочатку в звично темпі піднімаючи руки вгору з одночасним випрямленням в ліктьовому суглобі) – що дозволить стабілізувати кидок. Стрибок з напівприсіда з одночасним підняттям вгору обох рук (особливо важливо при спробі перешкодити закинути м'яч під кільцем і не отримати персональне зауваження) – тільки в руках тримаючи гантелі. Ця вправа допоможе зробити стрибок більш вибуховим, накачати прес і ігнорувати легкі торкання рук при кидку.
Комплекс вправи з гантелями в домашніх умовах, який дозволить ефективно розвивати м'язи ніг, рук і плечового поясу, а також зміцнити спину, поперек і шию.
Розпочинати заняття необхідно з розминки обов'язково. Виконання розминки перед тренуванням є найважливішою частиною тренування або заняття фізичними вправами. Правильна розминка дозволить поступово збільшити серцевий ритм, посилити кровообіг в м'язах, сухожиллях і зв'язках, а також підготувати організм спортсмена до тренування.
Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:
- Ходьба на місці: з високим підняттям колін, з підняттям рук і колін – 1 хвилина
- Суглобова гімнастика – 2-3 хвилини (при виконанні кожної вправи – по 5 повторень; при виконанні обертів – по 5 повторень в кожну сторону, за рухом і проти руху годинникової стрілки):
- повороти головою,
- півоберти головою,
- обертання плечима,
- обертання ліктями,
- обертання руками,
- обертання зап'ястями,
- обертання тазом,
- обертання ногами,
- розведення зведення колін,
- обертання стопою
- Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини:
3.1. Розведення рук для плечей, спини і грудей
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки розведені в сторони і паралельні підлозі. Потім перехрестите руки, зводячи їх у грудях. Під час виконання цієї вправи для розминки перед тренуванням відчуйте приємне розтягнення в спині між лопаток.
Виконувати: 10 повторень.
3.2. Розведення ліктів для дельт і плечових суглобів
Стоячи прямо, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і підніміть їх паралельно підлозі. Зведіть руки разом. Потім широко розведіть руки в сторони, не опускаючи лікті. Відчуйте роботу плечових суглобів і напругу в дельтах (м'язи плечей) і трицепсах (м'язи задньої поверхні рук).
Виконувати: 10 повторень.
3.3. Згинання рук для біцепсів і трицепса
Відведіть прямі руки трохи назад і почніть згинати й розгинати руки в максимальній амплітуді.
Виконувати: 10 повторень.
3.4. Повороти для преса і косих м'язів
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки розведіть в сторони до паралелі з підлогою. Почніть поперемінно повертати тіло вправо і вліво. Поворот повинен здійснюватися за рахунок скручування корпусу, а не повороту таза. Ця вправа дуже корисна для розминки черевних м'язів.
Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.
3.5. Нахили в сторону для преса і косих м'язів
Покладіть руки на пояс і почніть виконувати поперемінні нахили вправо і вліво, тягнутись за витягнутої вгору рукою. Також ця вправа корисна для зняття напруження зі спини і випрямлення хребта.
Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.
3.6. Вигинання для спини і хребта
Ця дуже проста і вкрай ефективна вправа не тільки для розминки перед тренуванням, а й для розслаблення хребта. Її можна виконувати, якщо ви відчуваєте напругу і скутість в спині. Сядьте в неглибокий напівприсід, долоні покладіть на стегна, в спині невеликий прогин. Округлите хребет в грудному відділі, трохи піднімаючись і присідаючи. Потім знову прогніться в спині.
Виконувати: 7 повторень.
3.7. Нахил в присіді для спини і плечей
Опустіться в глибокий сумо-присід, спина трохи нахилена, долоні покладіть на коліна. Почніть виконувати нахили спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Виконуйте цю вправу для розминки перед тренуванням в динаміці.
Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.
3.8. Нахили до підлоги з розворотом
Встаньте прямо, руки розведіть в сторони, ноги на ширині плечей. Почніть робити нахили до підлоги, розгортаючи корпус і намагаючись доторкнутися до підлоги спочатку однією рукою, потім іншою. Тримайте спину прямою, не напружуйте шию, відводите плечі від вух.
Виконувати: по 5 нахилів в кожну сторону.
3.9. Присідання з підйомом рук
Розставте широко ноги і підніміть руки вгору над головою. Опустіть таз вниз, здійснюючи присід до паралелі стегон з підлогою. Руки рухаються синхронно, опускаючись вниз разом з присіданням. Під час присідань не заводьте коліна вперед носка і не відривайте п'яти від підлоги.
Виконувати: 10 присідань.
3.10. Випади в бік для розминки ніг
Розставте широко ноги, руки складені біля грудей. Почніть присідати, переносячи вагу тіла на праву ногу до паралелі з підлогою. Ліва нога залишається повністю випрямленою. Потім підніміться у вихідне положення і зробіть випад на ліву ногу. Виконуйте перекати у випаді вбік для якісної розминки ніг перед тренуванням.
Виконувати: по 5 нахилів в кожну сторону.
3.11. Підйоми ніг для розтяжки квадрицепса
Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ногу і підтягніть рукою стопу до сідниць. Затримайтеся на секунду, розтягуючи квадріцепс (передню поверхню стегна). Потім поверніться в вихідне положення і підтягніть стопу другої ноги до сідниць.
Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону
- Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини:
4.1. Біг на місці з захлестом гомілки
Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні дивляться вперед. Почніть бігти на місці, піднімаючи високо ноги, руки рухаються вільно уздовж тулуба. Ногами робіть захлести, начебто намагаєтеся вдарити себе п'ятами по сідницях.
Виконувати: по 15 підйомом ніг у кожну сторону.
4.2. Стрибки з розведенням рук і ніг
Стоячи прямо, ноги разом. Підстрибуючи, розведіть широко ноги і зведіть руки над головою. Тримайте коліна злегка зігнутими. Приземляйтеся на п'яти. Дихайте в ритмі стрибків. Такі стрибки називають Jumping Jack, і вони відмінно підходять як для розминки, так і для будь-якого кардіо-тренування.
Виконувати: 30 стрибків
- Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина:
Відновлення дихання з нахилом
Підійміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліть корпус і руки, роблячи глибокий видих на повні груди. Відчуйте, як знижується пульс і заспокоюється прискорене дихання.
Виконувати: 10 нахилів
ОСНОВНА ЧАСТИНА ТРЕНУВАННЯ
1. Жим гантелей через голову сидячи (опрацьовуємо трицепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
2. Згинання рук з гантелями сидячи з розворотом (опрацьовуємо біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.
3. Присідання з гантелями (стегна і сідниці) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
4. Випади з гантелями (на стегна і сідниці) – 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.
5. Підйоми на носки з гантелями – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.
6. Жим руками на трицепс – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
7. Згинання рук з гантелями сидячи по прямій траєкторії (біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.
8. Жим гантелей лежачи (на м'язи грудей, трицепс, плечі) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
9. Тяга гантелі в нахилі (верхній відділ спини і біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.
10. Підйом гантелей з розворотом сидячи (працюють плечі і трицепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
11. Розведення гантелей лежачи (груди) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
12. Розведення гантелей стоячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
13. Жим гантелей з розворотом сидячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
14. Розведення гантелей в нахилі стоячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
15. Жим гантелей лежачи (груди) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.
Закінчуємо заняття вправами на розтяжку – 2-3 хвилини
