ВІІТ – високоінтенсивний інтервальний тренінг ( англ. High-Intensity Interval Training – HIIT) – одна з новомодних методик тренувань, яка стала популярною завдяки високій ефективності і простим принципом виконання. Одним з найбільш складних аспектів при спробі скинути вагу – це знайти розумний баланс між схудненням і збереженням м'язової маси. І цього практично неможливо досягти при виконанні звичайних кардіо-тренувань. Тоді як, тренувальна система ВІІТ є одним з найбільш ефективних способів для одночасного спалювання жиру, зміцнення м'язів і розвитку витривалості.
Основна ідея ВІІТ полягає в чергуванні низькоінтенсивних навантажень (аеробних) і високоінтенсивних навантажень (анаеробних). Не варто плутати ВІІТ та інше спортивний напрямок – ВІТ (високоінтенсивний тренінг) – використання граничних можливостей при малої або середньої кількості повторень. Це дві кардинально різних спортивних методик, що мають мало спільного.
Суть системи ВІІТ (HIIT) полягає в об'єднанні в одній програмі двох здавалося б протилежних варіантів тренувальних навантажень: аеробних і анаеробних. На короткий проміжок часу організм перевищує аеробний поріг, входить в анаеробну зону; в цей період йде інтенсивна витрата вуглеводів в якості «палива». Така висока інтенсивність триває недовго (10-15 секунд) і змінюється інтервалом у вигляді аеробного низкоінтенсивного навантаження, яке, як правило, триває в кілька разів довше; тут вже витрачаються жири.
Високоінтенсивне навантаження, потім інтервал низкоінтенсивний, далі знову високоінтенсивний і т.д., тому і тренінг називається «інтервальний». Крім того, в таких тренуваннях обов'язково присутня розминка і майже завжди заминка. ВІІТ вирішує одвічну проблему для всіх, хто прагне наростити м'язову масу: як включити в свої програми кардіо-тренування без шкоди для сили і маси м'язів.
Цікаво, що методика ця була придумана кілька десятків років тому, але по справжньому популярною стала порівняно недавно.
Методика ВІІТ, за рахунок своєї високоінтенсивної складової, запускає в організмі метаболічні процеси, які тривають протягом 24 годин після завершення чергового тренування. Це викликає позитивні ефекти в організмі відразу за кількома різними напрямками – тут і жироспалювання, і загальне зміцнення мускулатури і зв’язок, і збільшення витривалості, як аеробного, так і силового характеру.
Чисто аеробне тренування таким довготривалим ефектом похвалитися не може, жир спалюється тільки під час тренувальної сесії, але ніяк не після. Виходить, що ВІІТ забезпечує знищення жирового прошарку на постійній основі - і на тренуванні, і в період посттренувального відновлення, об'єднуючи можливості як аеробіки, так і силового тренінгу. ВІІТ не тільки дуже ефективний в плані спалювання жирів, але і дає суттєву економію часу в порівнянні з тими ж кардіо-тренуваннями: 30-хвилинне тренування по ВІІТ – це вже дуже довге тренування.
Крім того, чисто аеробне тренування має негативну сторону. Розщеплення жирів, яке вона викликає, процес енергоємний, додаткову енергію для цього організм може отримати в тому числі і «витрачаючи» м'язову тканину. ВІІТ не має цього недоліку, навпаки він сприяє зміцненню і росту мускулатури, що поліпшить форму і рельєфи тіла. Крім того, регулярні заняття по ВІІТ підвищують чутливість організму до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів, які інакше могли б перетворитися в жирові відкладення.
Плюси ВІІТ-тренувань:
ВІІТ-тренінг в 3 рази ефективніше в плані спалювання жиру, ніж звичайне кардіо-тренування в середньому темпі.
Спалювання калорій і жиру відбувається не тільки під час ВІІТ-тренування, але і протягом 24 годин після його закінчення.
ВІІТ сприяє зміцненню і росту мускулатури.
За допомогою ВІІТ витрачається вага за рахунок жиру, а не м'язів, що поліпшить структуру м’язів тіла.
ВІІТ допомагає зміцнювати серцевий м'яз і покращує роботу серцево-судинної системи (у здорових людей).
Тренування в стилі ВІІТ допомагають розвивати силу і витривалість одночасно.
ВІІТ прискорює метаболізм і підвищує гормон росту.
Тренуватися по ВІІТ можна з вагою власного тіла, без використання додаткового фітнес-інвентарю.
ВІІТ-тренування коротше за часом, ніж кардіо-тренування, і при цьому більш ефективні.
Тренування ВІІТ підвищують чутливість до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів.
Протипоказання ВІІТ
Незважаючи на ряд переваг ВІІТ, така тренувальна система підходить не кожному. Методика ВІІТ досить жорстка, в першу чергу для серцево-судинної системи, і має ряд протипоказань:
Не можна займатися ВІІТ людям, які мають різні проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи.
Гладким людям зі значним відсотком жиру починати потрібно з інших, більш сприятливих тренувальних методик, і тільки досягнувши певної фізичної форми, прийматися за ВІІТ. В іншому випадку велика ймовірність «перевантаження» серцево-судинної системи внаслідок великої маси тіла.
Також не можна починати заняття по системі ВІІТ людям, які і мають спортивний досвід, але на даний момент знаходяться в стані повного «разтренування». Спочатку потрібно більш-менш відновити спортивну форму (перш за все аеробна витривалість) і вже після цього прийматися за ВІІТ.
Наполягаємо, зовсім новачкам в спорті займатися ВІІТ протипоказано, для початку тренувань необхідний деякий спортивний досвід і більш-менш стерпна фізична форма, особливо в плані витривалості серцево-судинної і дихальної систем.
Кому підійдуть тренування ВІІТ
Тренування ВІІТ підходять як чоловікам, так і жінкам, охочим швидко позбавитися від жирових відкладень і поліпшити стан мускулатури і загальну фізичну форму. Атлети, які приступають до тренувань за цією системою повинні мати певний спортивний досвід і досить треновану серцево-судинну систему. Ну і звичайно не повинно бути проблем зі здоров'ям серця, ожирінням і застарілих травм – методика досить жорстка.
ВІІТ для схуднення
ВІІТ є дуже ефективною методикою для спалювання жиру – власне ця мета, закладена засновниками в систему спочатку, і є основною. Принцип дії ВІІТ щодо жироспалювання вже був описаний вище. Аеробне та анаеробне навантаження працюють в синергізме, метаболічні процеси, що запускаються під час високоінтенсивних інтервалів, сприяють поліпшенню фізичної форми і зниження жирової маси тіла в дні, вільні від тренувань.
За результатами одного з досліджень, проведеного в Канаді в 1994 році, що тривало 20 тижнів, контрольна група, яка працювала по системі ВІІТ, втратила в 9 (!) Разів більше жиру, ніж група, яка виконувала звичайні «кардіо-заняття».
Вплив тренувань ВІІТ на м'язи
Тренінг в стилі ВІІТ позитивно впливає на зовнішній вигляд мускулатури і її спортивні кондиції, за умови, звичайно, що того, хто займається ВІІТ не цікавлять «чиста» максимальна сила, як в пауерліфтингу, і велика м'язова гіпертрофія, як в бодібілдингу. Багато спринтерів (бігунів на короткі дистанції) виглядають досить атлетично, що є непрямим підтвердженням того, що навантаження, подібні до ВІІТ ефективні для розвитку м'язів.
Для тих атлетів, які в своїх ВІІТ-тренуваннях хочуть зробити акцент саме на м'язах, існують програми з силовим ухилом, які сприяють підвищенню силової витривалості м'язів і викликають деяке збільшення м'язової маси. До складу таких програм входять вправи з обтяженнями: гирями, гантелями і штангами помірної ваги, в тому числі і такі, цілком силові і «м’язонаборні», як станова тяга.
Рельєфність мускулатури також значно поліпшується – за рахунок переганяння жиру в м’зову тканину.
Саме тренування ВІІТ
Узагальнена схема «усередненого» тренування по системі ВІІТ, без урахування спеціалізації (більше «кардіо-навантаження» або більше силового тренінгу) виглядає наступним чином:
Розминка (тривалість 5-10 хвилин).
ВІІТ-тренування, яке складається з двох компонентів: високоінтенсивних навантажень і низкоінтенсивних навантажень. Ці два компоненти будуть чергуватися між собою. Можна використовувати для обох частин одну і ту ж саму вправу. Наприклад велотренажер: спочатку потрібно крутити педалі, докладаючи максимальних зусиль (інтенсивна фаза), потім – те ж саме, але з помірною інтенсивністю, знизивши опір до мінімального (низкоінтенсивная фаза). Інший варіант: у високоінтенсивній фазі виконати ривок гирі 16 кг, а в низкоінтенсивній хода; організм, намагаючись віддихатися і відновити сили, сам перейде в НИЗЬКОІНТЕНСИВНУ фазу; потім – нове коло.
Заминка і розтяжка (тривалість 10 хвилин).
Загальна тривалість ВІІТ-тренування зазвичай становить від 15 до 30 хвилин без урахування розминки і заминки. Для тих, хто тільки починає тренуватись по ВІІТ-системі тривалість високоінтенсивного інтервалу становить 10-15 секунд, низкоінтенсивного в 3-5 разів більше. У міру поліпшення фізичної форми тривалість високоінтенсивного інтервалу може зростати, а низкоінтенсивного зменшуватися.
Зверніть увагу, що частота тренувань по ВІІТ не повинна перевищувати 3-4 разів на тиждень. Більш часті інтенсивні навантаження негативно впливають і на серцево-судинну систему, і на центральну нервову систему. Останнє може викликати стан перетренованості і загальну пригніченість.
Розрахунок пульсу
Дуже важливий показник, який потрібно замірювати перед початком тренувань по ВІІТ – це показник пульсу. Частота пульсу під час високоінтенсивної частини повинна становити 80-90% від максимального; низкоінтенсивної – 60-70%.
Візьмемо фіксоване число 0,7, помножимо на вік спортсмена, потім отримане число віднімемо з числа 207. Отриманий результат – максимальний серцевий ритм людини. Його можна використовувати для розрахунку робочого ритму: 80-90% від цього числа для високоінтенсивної частини (початківцям не варто піднімати пульс вище 80%), 60-70% для низкоінтенсивної.
Наприклад, для віку 35 років: 207 - (0,7 * 35 років) = 182,5 ударів в хвилину (це максимальний пульс). Відповідно, під час ВІІТ потрібно дотримуватися наступного пульсу: 146-165 ударів в хвилину для високоінтенсивної частини, 110-128 ударів в хвилину для низкоинтенсивной частини.
Види тренувань по системі ВІІТ
Вправи, за якими можна тренуватися в стилі ВІІТ, дуже різноманітні: можна використовувати чисту аеробіку (біг, велосипед, велотренажер), вправи з вагою власного тіла (присідання, віджимання, підтягування), поліметричні вправи (різноманітні стрибки). Також можна включити у ВІІТ-тренування вправи з вільними обтяженнями з акцентом на розвиток силової витривалості: з гантелями, штангою і гирями. Всі ці ВІІТ-вправи можна комбінувати в тренуваннях найрізноманітнішими способами.
Проте, в системі ВІІТ розрізняють два основні різновиди тренувань. Перший різновид – з акцентом на розвиток аеробної витривалості. За такою системою можна займатися, використовуючи бігові або стрибкові вправи, а також вправи з вагою власного тіла. Другий різновид – з акцентом на розвиток мускулатури і рельєфу тіла – вправи з обтяженнями і силові вправи з вагою власного тіла. Ви можете комбінувати різноманітні вправи силового і аеробного характеру, орієнтуючись на свої можливості і потреби.
https://www.youtube.com/watch?v=3YOBuRXHSZ4
