Просто і ефективно: одна вправа, яка допомагає Кейт Міддлтон залишатися в бездоганній формі
Улюблена фізична вправа герцогині Кембриджської – найстаріша-добра планка. Як результат – сталевий прес, стрункі ноги і осина талія.
«Їй подобається напружувати всі м'язи живота. Існує три різновиди планки: основна, бічна і вертикальна. У всіх трьох Кейт може стояти протягом 45 секунд, і робити не менше десяти підходів », – розповіли джерела з королівського палацу.
Виконуються ці вправи дуже просто. При класичній планці тіло приймає таке ж положення, як і для віджимань. Корпус залишається прямим, а опора здійснюється на прямі руки і пальці ніг. Залишатися в цьому положенні потрібно якомога довше. Таким чином зміцнюються м'язи спини, плечей і преса.
Для виконання бічної планки ляжте на бік і випрямити руку так, щоб піднятися над підлогою, спираючись тільки на неї і на стопи. Ноги тримайте разом і стежте, щоб корпус залишався максимально прямим.
Вертикальна планка виконується простіше. Необхідно тільки – лягти на живіт і злегка підняти грудну клітку. Вуаля – м'язи преса тренуються самі!
Три улюблених вправи Дженніфер Лопес, які допомогли їй створити фігуру мрії
Улюблені вправи зірки, які вона робить на протязі багатьох років і не планує від них відмовлятися. Кожне з них дозволяє досягти швидкого й помітного ефекту, а саме зміцнити прес, підтягнути сідниці і окреслити руки.
Для сідниць: присідання сумо
Слід стати рівно, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.
Зігнути ліву ногу в коліні, підняти її вгору і зробити нею круговий рух.
Повернути ногу назад на підлогу і зробити нею бічний удар (мах в бік), після чого відразу ж зробити присід, як це роблять сумоїсти. Тепер потрібно випрямити ноги в колінах і підстрибнути, відірвавши носки і п'яти від підлоги (https://www.youtube.com/watch?v=__y_BuFtLfM).
Для рук: віджимання Спайдермена
Ця вправа набагато ефективніше класичної версії, до того ж, дозволяє активно задіяти м'язи преса, спини і ніг. Приймить положення в упорі лежачи, а під час самих віджимань по черзі підтягуйте кожну зігнуту в коліні ногу до корпусу, після чого повертайте її в початкове положення (https://www.youtube.com/watch?v=DYONORexgpY)
Для преса: планка з м'ячем
Існує велика кількість варіацій цієї вправи, але суть тут в м'ячі: він значно ускладнює виконання планки, завдяки чому м'язи опрацьовуються набагато глибше. Лопес вважає за краще або спиратися на м'ячик двома рівними руками, або підкладати його під ступні – останній варіант краще підійде для просунутих спортсменів (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8, https://www.youtube.com/watch?v=ufgAAwthCUk ).
3 вправи від особистого тренера Кім Кардашьян - Мелісси Алькантара для красивого преса і струнких ніг
Мелісса Алькантара (@fitgurlmel) поділилась трьома ефективними вправами, які не займуть багато часу, не потребують ніякого інвентарю, але при цьому дозволять опрацювати м'язи ніг і рук, а також пресу.
Планка з підтягуванням коліна до ліктя
Початкове положення – планка на прямих руках. Підтягуйте коліно правої ноги до ліктя лівої руки, а потім коліно лівої ноги – до ліктя правої руки. Виконуйте вправу, по черзі згинаючи руки в ліктях, намагаючись з'єднати лікоть з коліном протилежної ноги.
Присідання з випадами
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Присядьте, поверніться у вихідне положення, потім однією ногою зробіть крок назад і опустіться вниз, після відштовхніться задньою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Знову присядьте, поверніться у вихідне положення і повторіть випад іншою ногою.
Берпі з підтягуванням коліна до ліктя
Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Підстрибніть, потім спустіться навпочіпки, упріться руками в підлогу перед собою, потім в стрибку витягніть ноги назад, зайнявши положення планки. 10 разів по черзі підтягуйте коліна до ліктів, залишаючи руки прямими. Стрибком підтягніть ноги до себе, сівши навпочіпки, а потім поверніться у вихідне положення.
Онлайн-тренування від Наді Дорофєєвої
За час карантину формат онлайн-тренувань став супер-популярним. Своє тренування недавно показала і Надя Дорофєєва – співачка опублікувала відео на офіційному Youtube-каналі, в якому продемонструвала всі секрети своєї ідеальної фігури. а особливо – тонкої талії, ідеальних сідниць і преса (https://www.youtube.com/watch?v=x9TtGlddMAM ).
І на останок – 5 фітнес-секретів Адріани Ліми, які допомагають їй залишатися в ідеальній формі
Правильна музика
Ритмічна, мотивуюча музика – запорука вдалого тренування. У моделі є спеціальний плейлист для спортзалу, а одна з улюблених її спортивних пісень, яка мотивує викладатися по максимуму – «Till I Collapse» Емінема.
Стрибки зі скакалкою
Одне з улюблених вправ моделі – стрибки зі скакалкою. За її словами, незважаючи на уявну простоту, воно досить складне і вимагає хорошої фізичної підготовки і постійних тренувань. Зате якщо все-таки не звести техніку його виконання до ідеалу, то кожен раз воно буде відмінно прокачувати литкові м'язи, м'язи сідниць, стегон і преса.
Вдобний одяг
Не менш важливу роль відіграє правильна спортивний одяг – на думку Адріани, у кожної дівчини, що займається спортом, повинні бути кілька пар ідеальних футболок і спортивних топів. У них ти будеш відчувати себе комфортно на будь-якому тренажері і під час виконання будь-яких вправ.
Бокс
Ще одне пристрасне захоплення Адріани – бокс. Модель обожнює його з дитинства і впевнена, що бокс – це не агресивний вид спорту, як вважають багато хто, а, в першу чергу, «тренування швидкості, витривалості і координації, яка допомагає відчувати себе більш зібраною і в житті».
Харчування і водний баланс
Інтенсивні тренування неможливі без збалансованого харчування, впевнена модель. «Я намагаюся шанобливо ставитися до свого тіла і до того, що я їм. Це корисно як для роботи, так і для звичайного життя. Я ні в чому себе не обмежую, але і нічим не зловживаю», – розповідає Ліма в одному з інтерв'ю.
Втім, деякі правила у моделі все ж є: Адріана намагається вживати лише природну органічну їжу і повністю виключила з раціону хімічні добавки. Крім того, тридцятидев’ятирічна красуня не забуває про підтримку водного балансу і випиває близько 2 літрів води в день.
Використано матеріали: журналів Cosmopolitan і Glamour
