ВІІТ –  високоінтенсивний інтервальний тренінг ( англ. High-Intensity Interval Training – HIIT) – одна з новомодних методик тренувань, яка стала популярною завдяки високій ефективності і простим принципом виконання. Одним з найбільш складних аспектів при спробі скинути вагу – це знайти розумний баланс між схудненням і збереженням м'язової маси. І цього практично неможливо досягти при виконанні звичайних кардіо-тренувань. Тоді як тренувальна система ВІІТ є одним з найбільш ефективних способів для одночасного спалювання жиру, зміцнення м'язів і розвитку витривалості.

Основна ідея ВІІТ полягає в чергуванні низькоінтенсивних навантажень (аеробних) і високоінтенсивних навантажень (анаеробних). Не варто плутати ВІІТ та інший спортивний напрямок –  ВІТ (високоінтенсивний тренінг) – використання граничних можливостей при малої або середньої кількості повторень. Це дві кардинально різні спортивні методики, що мають мало спільного.

Суть системи ВІІТ (HIIT) полягає в об'єднанні в одній програмі двох, здавалося б протилежних варіантів тренувальних навантажень: аеробних і анаеробних. На короткий проміжок часу організм перевищує аеробний поріг, входить в анаеробну зону; в цей період йде інтенсивна витрата вуглеводів в якості «палива». Така висока інтенсивність триває недовго (10-15 секунд) і змінюється інтервалом, у вигляді аеробного низькоінтенсивного навантаження, яке, як правило, триває в кілька разів довше; тут вже витрачаються жири.

Високоінтенсивне навантаження змінюється низкоінтенсивним і навпаки, тому й тренінг називається «інтервальний». Крім того, в таких тренуваннях обов'язково присутня розминка і майже завжди заминка. ВІІТ вирішує одвічну проблему для всіх, хто прагне наростити м'язову масу, а саме: як включити в свої програми кардіо-тренування без шкоди для сили і маси м'язів.

Цікаво, що методика ця була придумана кілька десятків років тому, але по справжньому популярною стала порівняно недавно.

Методика ВІІТ, за рахунок своєї високоінтенсивної складової, запускає в організмі метаболічні процеси, які тривають протягом 24 годин після завершення чергового тренування. Це викликає позитивні ефекти в організмі відразу за кількома різними напрямками: тут і жироспалювання, і загальне зміцнення мускулатури і зв’язок, і збільшення витривалості, як аеробного, так і силового характеру.

Чисто аеробне тренування таким довготривалим ефектом похвалитися не може, жир спалюється тільки під час тренувальної сесії, але ніяк не після. Виходить, що ВІІТ забезпечує знищення жирового прошарку на постійній основі - і на тренуванні, і в період пост-тренувального відновлення, об'єднуючи можливості як аеробіки, так і силового тренінгу. ВІІТ не тільки дуже ефективний в плані спалювання жирів, але і дає суттєву економію часу в порівнянні з тими ж кардіо-тренуваннями: 30-хвилинне тренування по ВІІТ – це вже дуже довге тренування.

 

Крім того, чисто аеробне тренування має негативну сторону. Розщеплення жирів, яке вона викликає, процес енергоємний, додаткову енергію для цього організм може отримати в тому числі і «витрачаючи» м'язову тканину. ВІІТ не має цього недоліку, навпаки він сприяє зміцненню і росту мускулатури, що поліпшить форму і рельєфи тіла. Крім того, регулярні заняття по ВІІТ підвищують чутливість організму до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів, які інакше могли б перетворитися в жирові відкладення.

 

Плюси ВІІТ-тренувань:

ВІІТ-тренінг в 3 рази ефективніше в плані спалювання жиру, ніж звичайне кардіо-тренування в середньому темпі.

Спалювання калорій і жиру відбувається не тільки під час ВІІТ-тренування, але і протягом 24 годин після його закінчення.

ВІІТ сприяє зміцненню і росту мускулатури.

За допомогою ВІІТ витрачається вага за рахунок жиру, а не м'язів, що поліпшить структуру м’язів тіла.

ВІІТ допомагає зміцнювати серцевий м'яз і покращує роботу серцево-судинної системи (у здорових людей).

Тренування в стилі ВІІТ допомагають розвивати силу і витривалість одночасно.

ВІІТ прискорює метаболізм і підвищує гормон росту.

Тренуватися по ВІІТ можна з вагою власного тіла, без використання додаткового фітнес-інвентарю.

ВІІТ-тренування коротше за часом, ніж кардіо-тренування, і при цьому більш ефективні.

Тренування ВІІТ підвищують чутливість до інсуліну, що веде до більш сильного витрачання вуглеводів.

 

Протипоказання ВІІТ

Незважаючи на ряд переваг ВІІТ, така тренувальна система підходить не кожному. Методика ВІІТ досить жорстка, в першу чергу для серцево-судинної системи, і має ряд протипоказань:

Не можна займатися ВІІТ людям, які мають різні проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи.

Гладким людям зі значним відсотком жиру починати потрібно з інших, більш сприятливих тренувальних методик, і тільки досягнувши певної фізичної форми, прийматися за ВІІТ. В іншому випадку велика ймовірність «перевантаження» серцево-судинної системи внаслідок великої маси тіла.

Також не можна починати заняття по системі ВІІТ людям, які і мають спортивний досвід, але на даний момент знаходяться в стані повного «разтренування». Спочатку потрібно більш-менш відновити спортивну форму (перш за все аеробна витривалість) і вже після цього прийматися за ВІІТ.

Наполягаємо, зовсім новачкам в спорті займатися ВІІТ протипоказано, для початку тренувань необхідний деякий спортивний досвід і більш-менш стерпна фізична форма, особливо в плані витривалості серцево-судинної і дихальної систем.

Кому підійдуть тренування ВІІТ

Тренування ВІІТ підходять як чоловікам, так і жінкам, охочим швидко позбавитися від жирових відкладень і поліпшити стан мускулатури і загальну фізичну форму. Атлети, які приступають до тренувань за цією системою повинні мати певний спортивний досвід і досить треновану серцево-судинну систему. Ну і звичайно не повинно бути проблем зі здоров'ям серця, ожирінням і застарілих травм – методика досить жорстка.

 

ВІІТ для схуднення

ВІІТ є дуже ефективною методикою для спалювання жиру – власне ця мета, закладена засновниками в систему спочатку, і є основною. Принцип дії ВІІТ щодо жироспалювання вже був описаний вище. Аеробне та анаеробне навантаження працюють в синергізме, метаболічні процеси, що запускаються під час високоінтенсивних інтервалів, сприяють поліпшенню фізичної форми і зниження жирової маси тіла в дні, вільні від тренувань.

За результатами одного з досліджень, проведеного в Канаді в 1994 році, що тривало 20 тижнів, контрольна група, яка працювала по системі ВІІТ, втратила в 9 (!) Разів більше жиру, ніж група, яка виконувала звичайні «кардіо-заняття».

 

Вплив тренувань ВІІТ на м'язи

Тренінг в стилі ВІІТ позитивно впливає на зовнішній вигляд мускулатури і її спортивні кондиції, за умови, звичайно, що того, хто займається ВІІТ не цікавлять «чиста» максимальна сила, як в пауерліфтингу, і велика м'язова гіпертрофія, як в бодібілдингу. Багато спринтерів (бігунів на короткі дистанції) виглядають досить атлетично, що є непрямим підтвердженням того, що навантаження, подібні до ВІІТ ефективні для розвитку м'язів.

Для тих атлетів, які в своїх ВІІТ-тренуваннях хочуть зробити акцент саме на м'язах, існують програми з силовим ухилом, які сприяють підвищенню силової витривалості м'язів і викликають деяке збільшення м'язової маси. До складу таких програм входять вправи з обтяженнями: гирями, гантелями і штангами помірної ваги, в тому числі і такі, цілком силові і «м’язонаборні», як станова тяга.

Рельєфність мускулатури також значно поліпшується – за рахунок переганяння жиру в м’зову тканину.

 

Саме тренування ВІІТ

Узагальнена схема «усередненого» тренування по системі ВІІТ, без урахування спеціалізації (більше «кардіо-навантаження» або більше силового тренінгу) виглядає наступним чином:

Розминка (тривалість 5-10 хвилин).

ВІІТ-тренування, яке складається з двох компонентів: високоінтенсивних навантажень і низькоінтенсивних навантажень. Ці два компоненти будуть чергуватися між собою. Можна використовувати для обох частин одну і ту ж саму вправу. Наприклад велотренажер: спочатку потрібно крутити педалі, докладаючи максимальних зусиль (інтенсивна фаза), потім – те ж саме, але з помірною інтенсивністю, знизивши опір до мінімального (низькоінтенсивная фаза). Інший варіант: у високоінтенсивній фазі виконати ривок гирі 16 кг, а в низькоінтенсивній хода; організм, намагаючись віддихатися і відновити сили, сам перейде в НИЗЬКОІНТЕНСИВНУ фазу; потім – нове коло.

Заминка і розтяжка (тривалість 10 хвилин).

Загальна тривалість ВІІТ-тренування зазвичай становить від 15 до 30 хвилин без урахування розминки і заминки. Для тих, хто тільки починає тренуватись по ВІІТ-системі тривалість високоінтенсивного інтервалу становить 10-15 секунд, низькоінтенсивного в 3-5 разів більше. У міру поліпшення фізичної форми тривалість високоінтенсивного інтервалу може зростати, а низькоінтенсивного зменшуватися.

Зверніть увагу, що частота тренувань по ВІІТ не повинна перевищувати 3-4 разів на тиждень. Більш часті інтенсивні навантаження негативно впливають і на серцево-судинну систему, і на центральну нервову систему. Останнє може викликати стан перетренованості і загальну пригніченість.

 

Розрахунок пульсу

Дуже важливий показник, який потрібно замірювати перед початком тренувань по ВІІТ – це показник пульсу. Частота пульсу під час високоінтенсивної частини повинна становити 80-90% від максимального; низкоінтенсивної – 60-70%.

Візьмемо фіксоване число 0,7, помножимо на вік спортсмена, потім отримане число віднімемо з числа 207. Отриманий результат – максимальний серцевий ритм людини. Його можна використовувати для розрахунку робочого ритму: 80-90% від цього числа для високоінтенсивної частини (початківцям не варто піднімати пульс вище 80%), 60-70% для низкоінтенсивної.

Наприклад, для віку 35 років: 207 - (0,7 * 35 років) = 182,5 ударів в хвилину (це максимальний пульс). Відповідно, під час ВІІТ потрібно дотримуватися наступного пульсу: 146-165 ударів в хвилину для високоінтенсивної частини, 110-128 ударів в хвилину для низкоинтенсивной частини.

Види тренувань по системі ВІІТ

Вправи, за якими можна тренуватися в стилі ВІІТ, дуже різноманітні: можна використовувати чисту аеробіку (біг, велосипед, велотренажер), вправи з вагою власного тіла (присідання, віджимання, підтягування), поліметричні вправи (різноманітні стрибки). Також можна включити у ВІІТ-тренування вправи з вільними обтяженнями з акцентом на розвиток силової витривалості: з гантелями, штангою і гирями. Всі ці ВІІТ-вправи можна комбінувати в тренуваннях найрізноманітнішими способами.

Проте, в системі ВІІТ розрізняють два основні різновиди тренувань. Перший різновид – з акцентом на розвиток аеробної витривалості. За такою системою можна займатися, використовуючи бігові або стрибкові вправи, а також вправи з вагою власного тіла. Другий різновид – з акцентом на розвиток мускулатури і рельєфу тіла – вправи з обтяженнями і силові вправи з вагою власного тіла. Ви можете комбінувати різноманітні вправи силового і аеробного характеру, орієнтуючись на свої можливості і потреби.

https://www.youtube.com/watch?v=3YOBuRXHSZ4

https://www.youtube.com/watch?v=9d0VKo-LnL8

https://www.youtube.com/watch?v=8o8fvvhpKxQ

Улюблена фізична  вправа герцогині Кембриджської – найстаріша-добра планка. Як результат – сталевий прес, стрункі ноги і осина талія.

«Їй подобається напружувати всі м'язи живота. Існує три різновиди планки: основна, бічна і вертикальна. У всіх трьох Кейт може стояти протягом 45 секунд, і робити не менше десяти підходів », – розповіли джерела з королівського палацу.

Виконуються ці вправи дуже просто. При класичній планці тіло приймає таке ж положення, як і для віджимань. Корпус залишається прямим, а опора здійснюється на прямі руки і пальці ніг. Залишатися в цьому положенні потрібно якомога довше. Таким чином зміцнюються м'язи спини, плечей і преса.

Для виконання бічної планки ляжте на бік і випрямити руку так, щоб піднятися над підлогою, спираючись тільки на неї і на стопи. Ноги тримайте разом і стежте, щоб корпус залишався максимально прямим.

Вертикальна планка виконується простіше. Необхідно тільки –  лягти на живіт і злегка підняти грудну клітку. Вуаля – м'язи преса тренуються самі!

 Три улюблених вправи Дженніфер Лопес, які допомогли їй створити фігуру мрії

Улюблені вправи зірки, які вона робить на протязі багатьох років і не планує від них відмовлятися. Кожне з них дозволяє досягти швидкого й помітного ефекту, а саме зміцнити прес, підтягнути сідниці і окреслити руки.

Для сідниць: присідання сумо

Слід стати рівно, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей.

Зігнути ліву ногу в коліні, підняти її вгору і зробити нею круговий рух.

Повернути ногу назад на підлогу і зробити нею бічний удар (мах в бік), після чого відразу ж зробити присід, як це роблять сумоїсти. Тепер потрібно випрямити ноги в колінах і підстрибнути, відірвавши носки і п'яти від підлоги  (https://www.youtube.com/watch?v=__y_BuFtLfM).

 

Для рук: віджимання Спайдермена

Ця вправа набагато ефективніше класичної версії, до того ж, дозволяє активно задіяти м'язи преса, спини і ніг. Приймить положення в упорі лежачи, а під час самих віджимань по черзі підтягуйте кожну зігнуту в коліні ногу до корпусу, після чого повертайте її в початкове положення (https://www.youtube.com/watch?v=DYONORexgpY)

 

Для преса: планка з м'ячем

Існує велика кількість варіацій цієї вправи, але суть тут в м'ячі: він значно ускладнює виконання планки, завдяки чому м'язи опрацьовуються набагато глибше. Лопес вважає за краще або спиратися на м'ячик двома рівними руками, або підкладати його під ступні – останній варіант краще підійде для просунутих спортсменів (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8, https://www.youtube.com/watch?v=ufgAAwthCUk ).

 

3 вправи від особистого тренера Кім Кардашьян - Мелісси Алькантара для красивого преса і струнких ніг

Мелісса Алькантара (@fitgurlmel) поділилась трьома ефективними вправами, які не займуть багато часу, не потребують ніякого інвентарю, але при цьому дозволять опрацювати м'язи ніг і рук, а також пресу.

Планка з підтягуванням коліна до ліктя

Початкове положення – планка на прямих руках. Підтягуйте коліно правої ноги до ліктя лівої руки, а потім коліно лівої ноги – до ліктя правої руки. Виконуйте вправу, по черзі згинаючи руки в ліктях, намагаючись з'єднати лікоть з коліном протилежної ноги.

Присідання з випадами

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Присядьте, поверніться у вихідне положення, потім однією ногою зробіть крок назад і опустіться вниз, після відштовхніться задньою ногою від підлоги і поверніться у вихідне положення. Знову присядьте, поверніться у вихідне положення і повторіть випад іншою ногою.

Берпі з підтягуванням коліна до ліктя

Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Підстрибніть, потім спустіться навпочіпки, упріться руками в підлогу перед собою, потім в стрибку витягніть ноги назад, зайнявши положення планки. 10 разів по черзі підтягуйте коліна до ліктів, залишаючи руки прямими. Стрибком підтягніть ноги до себе, сівши навпочіпки, а потім поверніться у вихідне положення.

Онлайн-тренування від Наді Дорофєєвої

За час карантину формат онлайн-тренувань став супер-популярним. Своє тренування недавно показала і Надя Дорофєєва – співачка опублікувала відео на офіційному Youtube-каналі, в якому продемонструвала всі секрети своєї ідеальної фігури. а особливо – тонкої талії, ідеальних сідниць і преса (https://www.youtube.com/watch?v=x9TtGlddMAM ).

 

І на останок – 5 фітнес-секретів Адріани Ліми, які допомагають їй залишатися в ідеальній формі

Правильна музика

Ритмічна, мотивуюча музика – запорука вдалого тренування. У моделі є спеціальний плейлист для спортзалу, а одна з улюблених її спортивних пісень, яка мотивує викладатися по максимуму – «Till I Collapse» Емінема.

Стрибки зі скакалкою

Одне з улюблених вправ моделі – стрибки зі скакалкою. За її словами, незважаючи на уявну простоту, воно досить складне і вимагає хорошої фізичної підготовки і постійних тренувань. Зате якщо все-таки не звести техніку його виконання до ідеалу, то кожен раз воно буде відмінно прокачувати литкові м'язи, м'язи сідниць, стегон і преса.

Вдобний одяг

Не менш важливу роль відіграє правильна спортивний одяг – на думку Адріани, у кожної дівчини, що займається спортом, повинні бути кілька пар ідеальних футболок і спортивних топів. У них ти будеш відчувати себе комфортно на будь-якому тренажері і під час виконання будь-яких вправ.

Бокс

Ще одне пристрасне захоплення Адріани – бокс. Модель обожнює його з дитинства і впевнена, що бокс – це не агресивний вид спорту, як вважають багато хто, а, в першу чергу, «тренування швидкості, витривалості і координації, яка допомагає відчувати себе більш зібраною і в житті».

Харчування і водний баланс

Інтенсивні тренування неможливі без збалансованого харчування, впевнена модель. «Я намагаюся шанобливо ставитися до свого тіла і до того, що я їм. Це корисно як для роботи, так і для звичайного життя. Я ні в чому себе не обмежую, але і нічим не зловживаю», – розповідає Ліма в одному з інтерв'ю.

Втім, деякі правила у моделі все ж є: Адріана намагається вживати лише природну органічну їжу і повністю виключила з раціону хімічні добавки. Крім того, тридцятидев’ятирічна красуня не забуває про підтримку водного балансу і випиває близько 2 літрів води в день.

 

Використано матеріали: журналів Cosmopolitan і Glamour

Вчені кажуть, що внаслідок глобального потепління і тотального забруднення повітря, 90% людей дихає поверхнево, а для того щоб скинути зайву вагу і не набирати її після схуднення, слід дихати глибоко. Вдих через ніс, видих через рот - це вірний шлях до стрункості.

Кисень потрібен нашій системі травлення не менш, ніж іншим органам. Через поверхневе грудне дихання засвоювання корисних елементів скорочується на 70%, в свою чергу, метаболізм сповільнюється на 30%.

Травна система має ворсинки, які беруть участь в засвоєнні речовин, але їм потрібний кисень. Грудне дихання поверхневе і не дає необхідної кількості кисню для прискорення метаболізму, а черевне призводить до розширення легенів і збільшення обсягу споживаного кисню до 0,3 літра.

Висновок - в процесі глибокого дихання ми отримуємо більше кисню, який необхідний для:

зміцнення імунітету;

правильної роботи мозку;

швидкому переварюванню їжі;

розщепленню жирових клітин;

відновлення м'язів.

Яку б ви техніку правильного дихання для схуднення ви не вибрали, в основі всіх систем дихання лежить один і той же принцип – більше кисню надходить в кров, що покращує всі процеси організму, в тому числі і обмінні. Завдяки цьому, спалюються жирові запаси.

Вчені довели, що кисень, взаємодіючи з жировими клітинами, допомагає їх розщеплювати, завдяки чому можна позбутися від зайвих кілограмів швидше.

Види дихальних гімнастик

 

Найдавнішою методикою схуднення за допомогою глибокого дихання є китайська дихальна гімнастика Цзяньфей. Дослівно Цзяньфей переводиться з китайської мови як «практика спалювання жиру». За радянські часи найпопулярнішою технікою був комплекс Стрельниковой. Зараз же з'явилися й інші методики, які поєднують в собі фізичні вправи і черевний подих. Найбільш розповсюджені  бодіфлекс і оксісайз.

Система Стрельникової

Дихальна система Стрельникової була винайдена для співаків для поліпшення їх вокалу. Особливість даної методики: короткий і різкий вдих носом, при цьому стискаючи грудну клітку, потім повільний видих через рот. Поряд з поліпшенням вокальних здібностей, методика дихання усуває зайві кілограми, допомагає полегшити стан при астмі, вилікувати бронхіт і ГРЗ.

Коли виконувати вправи

Як лікування дихальну гімнастику виконують два рази в день по 1500 вдихів до їжі або через годину-півтори після неї. Як профілактичний засіб гімнастику виконують вранці. Нею навіть можна замінити загальнозміцнюючі фізичні вправи, тому що вона вже сама по собі впливає общеукрепляюще на організм. Увечері ж гімнастика допоможе зняти втому, розслабитися після напруженого дня.

За спостереженнями самої А. Н. Стрельникової, ця дихальна гімнастика прекрасно поєднується з оздоровчим бігом, лижами, плаванням, спортивними іграми, з гантелями і т. п. Але виконувати парадоксальну гімнастику, а паралельно інші дихальні вправи не варто. Особливо протипоказано поєднання цих вправ з йогівськими. Вони несумісні. Небезпечно їх робити також при сильній короткозорості, глаукомі і стійкої гіпертонії.

Комплекс вправ

1. Повороти голови вправо і вліво. На кожен поворот (в кінцевій точці) короткий, галасливий, швидкий, різкий вдих носом. Темп 1 вдих в секунду або швидше. Видих через відкритий рот спокійний і м'який. Так потрібно дихати, виконуючи всі вправи Стрельникової.
2. Нахили голови вправо і вліво. Різкий вдих в кінці кожного руху.
3. Нахили голови вперед і назад. Короткий вдих в кінці кожного руху. Увага! Людям з міжхребцевими грижами, остеохондрозом, гіпертонією виконувати цю вправу потрібно обережно, лише злегка закидаючи голову назад.
4. Зведення рук перед грудьми. При зустрічному русі руками стискається верхня частина легенів в момент галасливого вдиху. Чергуйте руки права рука зверху, то знизу.
5. Пружні присідання в випаді. Час від часу ноги міняються місцями. Вдих у крайній точці присідання в момент відомості опущених рук.
6. Пружні нахили вперед. Миттєвий вдих в нижній точці. Занадто низько нахилятися необов'язково, випростатися теж до кінця не потрібно. Якщо важко нахилятися, то вправу можна виконувати сидячи.
7. Пружні нахили назад з зведенням піднятих рук. Вдих у крайній точці нахилу назад.
8. Нахили вперед і назад (за принципом маятника). Вдих у крайній точці нахилу вперед, а потім нахил назад.

Бодіфлекс: що це таке і хто його придумав

У пошуках ефективної методики для схуднення після народження трьох дітей американка Грір Чайлдерс створила власний комплекс вправ, який допоміг їй привести себе в форму. Після вдалого схуднення жінка вирішила поділитися своїми секретами з оточуючими, удосконаливши техніку. Грір написала книгу, вела ранкову гімнастику на телебаченні і відкрила власні курси, що допомогло безлічі жінок вирішити проблему із зайвою вагою.

Аеробне дихання не тільки насичує клітини киснем і покращує кровообіг, але і виводять з організму надлишки вуглекислого газу. Під час затримки дихання відбувається перерозподіл зон активації, спалюються жирові клітини. Крім того, додаткові вправи підтягують м'язи, а розтяжка зберігає їх еластичність. Результати до і після не змусять себе довго чекати, вже через тиждень можна спостерігати зменшення живота, боків і стегон.

Техніка, розроблена Грір, отримала назву бодіфлекс і широко популярна. По суті – це нескладна зарядка, яку необхідно виконувати близько 15 хвилин вранці до сніданку, обов'язково натщесерце. Секрет вправ в правильному диханні, яке дозволяє насичувати клітини киснем, що сприяє спалюванню жирових відкладень. Для початку новачкам рекомендується освоїти саму дихальну техніку (https://www.youtube.com/watch?v=Fr7trF-RJpk), а вже потім переходити до гімнастики.  

Дихальна техніка бодіфлекс

Незважаючи на всю простоту бодіфлекс, у початківців не завжди виходить швидко освоїти методику дихання, необхідну для занять. І тільки коли ви навчитеся не замислюючись дихати по техніці, можна починати фізичні вправи. Тільки так вони підуть вам на користь. Дихання в бодіфлекс складається з декількох етапів:

Повільний видих. Склавши губи трубочкою, спокійно і рівномірно видихайте все повітря з легенів.

Різкий вдих. Швидко і шумно вдихніть повітря носом, максимально заповнивши легені.

Глибокий швидкий видих, як ніби повітря виходить з діафрагми. У цей момент ви навіть можете почути дивний звук всередині, схожий на «пха!». Видихаєте все повітря, що зможете, і підтягуєте живіт.

Затримайте дихання на 8-10 рахунків і продовжуйте підтягувати живіт всередину і трохи вгору. Щоб полегшити завдання, початківці під час цієї вправи можуть опустити голову.

Спокійно вдихніть, розслабляючи м'язи живота.

Коли ви освоїте методику дихання, і вона вже не буде викликати подив, можна приступати до зарядки. Будьте уважні, перші рази через незвичне дихання у вас може крутитися голова або виникати задишка. Не варто панікувати. Просто зупиніться, відпочиньте і продовжуйте виконання вправи, коли всі неприємні відчуття пройдуть.

Базові вправи бодіфлекс

Для боків

Ноги на ширині плечей, долоні впираються трохи вище напівзігнутих колін. Виконуєте дихальний комплекс. На затримці дихання робите крок правою ногою вперед, переносячи вагу тіла на передню ногу. Задня нога витягнута, передня нога зігнута в коліні на 90 градусів. Правий лікоть лежить на правому коліні, ліва рука витягнута над головою і тягнеться далі вперед. Витримуємо позу 8-10 рахунків і на видиху повертаємося в початкове положення. Повторити по три рази на кожну сторону.

Для ніг

Станьте на коліна і упріться на лікті зігнутих під 90 градусів рук. Одну ногу випрямити точно назад і упріться пальцями в підлогу. Виконуйте дихальний комплекс, а на затримці дихання підніміть витягнуту назад ногу якомога вище, при цьому намагайтеся не прогинати поперек, щоб не перенавантажувати хребет. На затримці дихання утримуйте ногу вгорі, стискаючи і розслабляючи при цьому сідниці. На видиху опустіть ногу. Повторіть по три рази на кожну ногу.

Для преса

Ляжте на спину і зігніть ноги, щоб ступні стояли на підлозі. Підніміть руки точно вгору перед собою. Виконуйте дихальний комплекс. На затримці дихання підтягуйтеся вгору за руками, відриваючи від підлоги голову, плечі і верхню частину спини. Голова повинна бути відкинута. На видиху опускайтеся і розслабляйтеся. Повторіть вправу три рази.

Для стегон

Встаньте на коліна і, спираючись на витягнуті руки, відведіть одну ногу в сторону. Починайте дихальний комплекс, а на затримці дихання втягніть живіт і підніміть рівну ногу вбік і вгору, поступово підтягуючи її до голови. Тримайте 8-10 рахунків, а на видиху поверніть в початкове положення. Повторити потрібно три рази на кожну сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=noqBP4vZ5QU

https://www.youtube.com/watch?v=tzU9ZCCwBtQ

Бодіфлекс для лиця

Поставте ноги на ширині плечей. Виконайте дихальний комплекс і на затримці дихання упріться долонями на 2-3 сантиметри вище напівзігнутих колін. Тепер витягніть шию і губи складіть трубочкою тягніть вперед. Підніміть погляд, як можна вище, а пучок губ опустіть вниз, висолопивши язика і напружуючи область носа і щік. Повторіть вправу 5 разів.

https://www.youtube.com/watch?v=5oCG1j15_SE

Оксісайз

Оксісайз – це авторська дихальна методика американки Джил Джонсон, заснована на поєднанні безперервного діафрагмального дихання з фізичними вправами. Цикл дихання, на якому виконується один підхід до вправи, складається з послідовності вдиху, трьох довдохов, видиху і трьох довидохов.

Техніка оксісайз м'якше у виконанні в порівнянні з бодіфлексом, але поєднання дихання з вправами дається набагато складніше. Уявіть самі: один дихальний цикл, що складається з послідовності вдиху, трьох довдохов, видиху і трьох довидохов, супроводжується цілою серією скорочень різних м'язових груп живота.

Починати заняття потрібно з трьох, а в разі слабкої фізичної підготовки з двох циклів. Інтенсивність навантаження повинно збільшуватися поступово від заняття до заняття.

Оксісайз комплекс – https://www.youtube.com/watch?v=i8khYXVkhRM

 

Кому рекомендований оксісайз?

Гіпертонікам. Незаперечною перевагою методики оксісайз є зниження артеріального тиску.

Діабетикам. Діабетична асоціація Канади після ряду досліджень прийшла до висновку, що заняття Оксісайз призводять до суттєвого підвищення чутливості організму до інсуліну.

Людям, страждаючим захворюваннями суглобів. Заняття Оксісайз, суміщені зі спеціально розробленим комплексом вправ, підсилюють кровообіг, що дозволяє стимулювати процес регенерації тканин і локалізувати, а потім створити передумови для усунення сольових відкладень. Таким чином, оксісайз в поєднанні з грамотною програмою фізичних навантажень є потужною зброєю для успішної боротьби з артрозами, артритами та іншими захворюваннями суглобів.

Дихайте глибше і будьте здорові

 Використано матеріали: журналів Cosmopolitan і Ліза,  веб-сайту Покупон

1. 

2. Корекція фігури за допомогою фізичних вправ

   Ідеальна, підтягнута фігура – мрія кожної людини, і не тільки тому, що є еталоном краси, а й ще як запорука здоров'я і довголіття.

   Зараз існує дуже багато сучасних методик корекцій фігури аж до оперативного втручання. Але найкращим засобом були, є і будуть фізичні вправи.

   Комплекс вправ для моделювання фігури.

   Тренування з моделювання складається з легких силових вправ, які можна виконувати вдома. Комплекс вправ моделюють всю фігуру: стегна, сідниці, живіт, руки і спину. Всі вправи слід виконувати по 3 серії по 20 повторень в кожній. Якщо важко «зльоту» виконати 20 повторень вправ в серії – слід розпочинати заняття по 10-15 поступово виходячи на 20 повторень. Рухи пл

• Відведення рук назад. Вправа зміцнює м'язи рук та плечового пояса.

1.  Ставимо ноги на ширину плечей відводимо прямі руки назад і робимо плавні пружні рухи.

• Чотиригранні повороти. Вправа зміцнює м'язи спини та плечового пояса.

•  

  Приймаємо упор на руках і колінах долонями прямо під плечима і стегнами над колінами.

  Поміщаємо ліву руку за голову і повертаємось тулуб вліво, піднімаючи лікоть до стелі.

  Слід трохи повернути голову, ніби поглядом слідкуємо за рухом.

  Зробив підхід вліво, повертаємось у вихідне положення, робимо пару глибоких вдихи та видихи, виконуємо підхід вправо.

   

• Повороти сидячі. Вправа зміцнює м'язи спини, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота та плечового пояса.

1. Сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами, коліна трохи зігнуті, взяти в руки гантель (пляшку води або книгу). Злегка відкинутись назад і скрутити тулуб ліворуч, приводячи гантель до підлоги біля стегна зліва. Не зупиняючись перевести гантель праворуч, тримаючи спину рівною.

• Повороти ногами. Вправа зміцнює м'язи спини, зовнішні і внутрішні косі м'язи живота та плечового пояса.

1. Лежачи на спині підняти обидві ноги від підлоги, коліна зігнути на 90 градусів, руки витягнути в сторони від плечей утворюючи букву T. Підвести коліна вліво, опускаючи їх до підлоги, зробити теж саме через вихідне положення вправо.

   Якщо, повні повороти даються складно, виконуємо напівповороти не піднімаючі ніг від підлоги.

2. 

• Махи ногами вперед і назад. Вправа зміцнює м'язи ніг та сідниць.

1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.   Піднімаємо руки в сторони на рівні плечей тримаючи рівновагу. Повільно і плавно піднімаємо праву ногу перед собою (як можна вище) не ставлячи на підлогу до кінця підходу. Зробив підхід правою ногою, повертаємось у вихідне положення, робимо пару глибоких вдихи та видихи, виконуємо підхід лівою ногою.

   Потім виконуємо махи ногами назад, по 20 повторень кожною.

• Махи ногами в сторони. Вправа зміцнює м'язи ніг та сідниць.

1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.   Піднімаємо руки в сторони на рівні плечей тримаючи рівновагу. Повільно і плавно піднімаємо праву ногу вбік не ставлячи на підлогу до кінця підходу. Зробив підхід правою ногою, повертаємось у вихідне положення, робимо пару глибоких вдихи та видихи, виконуємо підхід лівою ногою.

   Потім виконуємо махи ногами правою вліво, лівою вправо перед собою, по 20 повторень кожною.

• Пліє. Вправа зміцнює м'язи ніг та сідниць.

1. У положенні ноги на ширині плечей, руки згинаємо в ліктях і зводимо перед собою. Робимо неглибоке пліє (присідання).

• Поперемінне підняття ніг зігнутих у коліні. Вправа зміцнює литкові м'язи.

1. З положення ноги разом, руки на поясі виконуємо поперемінне підняття ніг зігнутих у коліні.

• Скручування. Вправа зміцнює м'язи зовнішні і внутрішні косі м'язи живота та спини, плечового пояса.

1. Скручування можна робити лежачому положенні, сидячи, стоячи, стоячи «з розмахом». Можна прибрати руки за голову, можна розвести широко. Можна взяти в руки гантель Коліна можна згибати, можна не згибати. Хто як любить.

   Можна використовувати гімнастичний диск.

2. 

• «Чапля». Вправа зміцнює м'язи спини, плечового пояса.

1.  З положення ноги на ширині стопи, коліна зігнуті, руки зводимо за спиною виконуємо пружні плавні нахили вперед на 45^о. Можна скласти руки на рівні підборіддя перед собою.

• Віджимання від стени. Вправа зміцнює м'язи спини, плечового пояса, рук.

1.  

    

    

    

Працюєте на комп’ютері дистанційно, а в перервах дивитесь телевізор…

Начебто ніякого навантаження на спину. Чому ж вона тоді ниє і болить? Та саме тому, що м'язи спини не працюють. Коли ми їх напружуємо і розслаблюємо, кровообіг посилюється і всі можливі нові порції кальцію надходять в хребці і хрящові диски між ними. А при малорухливому способі життя цінний макроелемент йде з хребта, і тоді кісткова тканина починає розсмоктуватися.

Якщо ви протягом 10 тижнів тільки і робите, що переміщується між кріслом, диваном і ліжком, організм вирішує, що міцні кістки вам без потреби, і починає полегшувати їх конструкцію, приводячи в стан остеопорозу - підвищеної крихкості кісток. Хребці просідають, диски висихають і тріскаються, в результаті нервові корінці стискаються, а спина починає боліти.

 

Ситуація ускладняється нестачею сонця. Просидіти без нього весь карантин – значить, геть позбавити себе вітаміну D, який регулює надходження кальцію в кісткову тканину. Для вироблення цього вітаміну достатньо, щоб сонячні промені хоча б 10-15 хвилин впливали на відкриті ділянки шкіри – обличчя і кисті рук. Навіть якщо ви змушені залишатися вдома, намагайтесь засмагати чверть години в день на балконі або перед відкритим вікном, оскільки скло затримує ультрафіолетові промені, необхідні для синтезу вітаміну D.

Регулярно поповнюйте запаси кальцію в організмі. Добова потреба в цьому елементі – 500мг. Її забезпечать 2 склянки кефіру або натурального йогурту плюс пара бутербродів з сиром.

Вправи обезболюючі –  якщо ниє спина

 

Частину вправ можна робити сидячи або стоячи.

• Повільно і плавно повертайте голову вліво і вправо, нахиляйте вперед.

 

 

• Підніміть руки вгору і потягніться всім тілом, прогнувшись у попереку (вдих). Опустіть руки і нахиліть голову (видих).

• Цю вправу виконують сидячи на стільці. Заведіть руки за голову (вдих). Прогніться назад, спираючись лопатками об спинку стільця. Випряміть спину і покладіть руки на коліна (видих).

  

• Переплетіть пальці перед грудьми і з посиленням витягніть руки вперед, одночасно округляючи спину і намагаючись відтягнути її назад.

• З’єднайте руки за спиною і сильно потягніть їх назад, округляючи груди і висуваючи їх уперед.

• Ляжте на підлогу, притисніть коліна до живота, обхопіть їх руками і перекочуйтеся на спині вперед-назад.

• Встаньте на коліна, трохи нахиліться і заведіть руки за спину. Стисніть кулаки і постукайте кісточками пальців по боках від хребта. Почніть з попереку і просувайтеся вгору, скільки зможете.

Сидіть правильно

 

Правильно - значить рівно: пряма спина притиснута до спинки стільця, але при цьому зберігається поперековий вигин. Але ж ми любимо влаштуватися навскіс, зігнувшись всім тілом, спертися на лікоть або витягнути шию, зігнути спину колесом і податись всім тулубом вперед до екрану комп'ютера. Ніколи так не робіть! У такій позі м'язи нерівномірно напружуються, затікають, хребет перекошується, хребці переклинює.

Для праці краще за все використовувати спеціальний стілець або крісло, що регулюється. Висота його сидіння не повинна перевищувати довжину гомілки, а глибина – дві третини довжини стегон. Лікті повинні перебувати на рівні поверхні столу.

Намагайтеся не плюхатись в крісло з усього розмаху – це може привести до компресійних переломив хребців (частіше поперекових), особливо після тривалої гіподинамії.

Спробуйте не кататись в кріслі по кімнаті, щоб щось взяти. Кожні 10-15 хвилин вставайте, щоб потягнутися всім тілом, прогнутися в попереку, повертіти головою.

 

Здоров'я спини напряму залежить від правильної постави

Правильна постава передбачає тренування свого тіла стояти, ходити, сидіти та лежати в положеннях з найменшою напругою на кістки хребта. Утримання хребта у правильному положенні здійснюють натреновані м’язи і зв’язки.

 

Назад до природи – Метод Гокхейл для відновлення постави

 

На думку біохіміка, медика і дослідниці Естер Гокхейл століття тому західна культура пішла по неправильному шляху. Дослідниця помітила, що діти, а також люди з різних кінців землі мали особливу форму хребта, яка у профіль схожа на латинську букву J, вона і є для людини найбільш природною. Але тепер у більшості з нас хребет нагадує латинську букву S. Наслідком цього є сумна статистика, що 90% людей коли-небудь у житті страждали від болю спини.

Після багаторічних досліджень у Бразилії, Індії, Португалії Естер Гокхейл розробила свій комплексний метод – унікальний систематичний підхід, щоб допомогти людям жити без болю.

Принцип методу Гокхейл полягає в тому, що людський організм сам по собі має дивовижні здібності й силу. І якщо ми поважаємо нашу природну конструкцію, організм зцілюється сам і може добре функціонувати протягом майже століття.

 

Ось основні рекомендації, що направлені на відновлення правильної постави.

 

• Спочатку перевірте основу вашої постави – таз. Тут може ховатися корінь багатьох проблем зі спиною. Уявіть, якби у вас був хвіст, як у інших істот.

Сидіть так, ніби «хвіст» позаду вас, а не під вами.

Стійте, ніби «хвіст» знаходиться ззаду вас, а не між ніг.

• Обертання плечима

Періодично протягом усього дня обертайте плечі назад в здорове положення. Підніміть плечі, повільно відведіть їх назад і потім опустіть обертовим рухом. Тримайте руки вільно, великі пальці дивляться назовні.

 

• Подовження хребта

Ви знали, що можете подовжити свій хребет? Це не складно. Випрямтеся, зробіть глибокий вдих і потягніться вгору. Залишайтеся на цій висоті, коли видихаєте. Тепер знову зробіть вдих і потягніться, «виростаючи», ще трохи вище. Тримайте нову висоту під час видиху. Одночасно з подовженням хребта ця вправа зміцнює м’язи живота.

 

• Намагайтеся тримати ваш хребет у рівному положення. В тому числі під час сну.

• Використовуйте ваші м’язи і бережіть суглоби.

 

• При ходьбі, напружуйте сідничні м’язи. Завдяки цьому ви зменшите навантаження на хребет і одночасно зробите сідниці більш підтягнутими. Саме так роблять аборигени багатьох племен.

 

• Намагайтеся не задирати підборіддя

Зверніть на це особливу увагу. якщо ви займаєтеся бігом або їздите по вибоїстій дорозі. Уявіть, що ви несете значну вагу на голові і навіть тиснете в протилежному напрямку. Також можете потренуватися носити на голові легкий предмет, наприклад згорнутий рушник. Так ви не тільки привчіть себе тримати підборіддя паралельно до підлоги, але потренуєте м’язи шиї, не перевантажуючи при цьому диски хребта.

 

 

 

• Якщо маєте сидячу роботу, рекомендується підставляти під спину невеликий валик, щоб спина не напружувалася занадто. Час від часу слід робити обертальні рухи плечима, щоб відкрити грудну клітку, і глибоко дихати, щоб розтягнути і подовжити хребет.

 

 

 

Тест на правильну поставу –  або пора бити на сполох?

 

 

Якщо на перший погляд викривлення не кидаються в очі –  це зовсім не означає, що їх немає. Досить притулитися спиною до стіни, щоб отримати загальне уявлення про стан вашої постави. Якщо потилиця, лопатки, сідниці, ікри і п'яти одночасно стикаються зі стіною, а ви не напружуєтеся для збереження даного положення –  значить, можна зітхнути спокійно і перейти до наступного тесту.

 

Попросіть кого-небудь сфотографувати вас збоку та зі спини, а потім вручну, в програмі або навіть подумки проведіть пряму лінію вздовж лінії плечей, таза і щиколоток. Якщо ви залишилися задоволені результатом і цього тесту – що ж, чудово. Але, звичайно ж, це не привід розслабитися –  без регулярних тренувань і вправ від нинішньої гордої постави, можливо, не залишиться і сліду.

 

Вправи на правильну поставу: просто, швидко і ефективно

 

 

 

Для початку слід «навчити» спину триматися рівно і хоча б на деякий час повернути їй то становище, яке і «замислювалося» природою: притулившись спиною до стіни так, щоб потилиця, лопатки, сідниці, ікри і ступні торкалися її. Неважливо, наскільки неприродною для вас буде ця поза –  необхідно зберігати її протягом 3-5 хвилин.

 

• Утримуючи вихідну позу під стіною, піднімайте по черзі праву і ліву ноги, згинаючи їх у коліні - для кожної ноги досить по 10 повторень.

 

• Присідання у стіни - зберігаючи вихідне положення, повільно опустіться вниз, затримавшись в нижній точці на 5-7 секунд, а потім плавно підніміться вгору. Виконайте 10 повторів.

 

• Нахили під стіною ліворуч і праворуч - необхідно утримувати «контрольні точки» притиснутими до стіни, виконуючи руху якомога більш плавно. Зробіть 10 повторень.

 

Багато хто вважає, що неправильна постава залежить лише від стану хребта. Звичайно, ступінь його рухливості, еластичність міжхребцевих дисків і хрящових тканин грає важливу роль. Але одна з вирішальних значень має сила м'язів спини, адже вони підтримують кістки і внутрішні органи в правильному положенні. Ось кілька простих вправ для того, щоб «підтягти» ці м'язи:

 

• Ляжте на живіт (на рівну тверду поверхню, наприклад, на підлогу), руки зігнуті в ліктях на рівні плечей долонями вниз. Повільно і плавно піднімайте верхню частину тулуба, відчуваючи напругу в м'язах спини. Зробите 3-5 повторів.

 

• Сидячи на стільці, візьміть в руки гантелі (або просто пляшку з водою) і тримайте їх перед собою на рівні плечей протягом 5 секунд. Зробіть 5 повторень.

 

 

• Човник. Ляжте на живіт, випрямивши ноги і витягнувши руки перед собою, а потім одночасно повільно підніміть і опустіть їх. Виконайте 5 повторень.

 

 

Як бачите, ці вправи на правильну поставу дуже прості. Вони допомагають підтримувати м'язи спини в тонусі, а тілу приймати оптимальне положення.

 

Чому постава така важлива

 

Правильна постава – це більше, ніж гарний вигляд.

Нормальне функціонування внутрішніх органів можливо лише при правильному положенні спини. Викривлення хребта призводять до плачевних наслідків – наприклад, затискаються легені, дихання стає поверхневим, внаслідок чого організм отримує менше кисню ... І це лише невелика частина всіх можливих наслідків. Тому якщо ви бачите людину з поганою поставою – це вірна ознака того, що зі здоров'ям у нього не все у порядку.

 

Правильна постава:

• Утримує кістки та суглоби в оптимальному положенні (рівному).
• Сприяє ефективному використовуванню м’язів.
• Допомагає скоротити зношування поверхонь суглобів (наприклад, коліна), тим самим запобігає появі артриту.
• Зменшує навантаження на зв’язки в хребті.
• Запобігає фіксації хребта в ненормальних положеннях.
• Запобігає втомі, оскільки м’язи використовуються ефективніше, що дозволяє тілу використовувати менше енергії.
• Запобігає болю в спині та м’язах.
• Зменшує навантаження на м’язи та зв’язки, що може знизити ризик отримання травм.

 

Бережіть себе – тримайте поставу!

  Використано матеріали: журналу Burda Style 

 мережі клубів Gold's Gym

 

 

Що може бути простіше ходьби? Ходьба –  це стовідсоткова загально природна форма фізичних вправ, яка не потребує пояснень, але ця найпростіша та найефективніша фізична вправа  дуже корисна для здоров’я.

• Ходьба активує дрібні м’язові волокна, які часто не стимулюються аеробними тренуваннями підвищеної інтенсивності.

 

• Ходьба допомагає зменшити ризик хронічних захворювань.

 

• Ходьба зменшує біль в суглобах.

 

• Ходьба допомагає зміцнити здоров'я серця.

 

• Ходьба може допомогти позбавитися від зайвої ваги.

 

• Ходьба знижує кров'яний тиск.

 

• Ходьба може запобігти діабету 2 типу.

 

• Ходьба підтримує травну систему.

 

• Ходьба покращує циркуляцію крові та відтік лімфи (важливо для системи виведення відходів життєдіяльності з організму).

 

• Ходьба зранку – це відмінна можливість для організму виробляти вітамін D.

 

• Ходьба може допомогти знизити рівень стресу.

 

• Регулярні прогулянки зроблять вас більш активним і енергійним.

 

Ходьба найбезпечніша форма фізичних вправ і найкращий засіб розпочати фізичну активність. Для занять цією фізичною вправою не треба спеціальних приміщень, не має потреби кувати спеціальний одяг для тренувань, тільки надягнути зручне взуття і можна крокувати.

Найскладніше для початку занять – це звільнення місця у своєму звичайному розпорядку дня. Зміна звичок завжди сприймається як труднощі але слід тільки розпочати. Як тільки ви зробите «перший крок», решта вже не буде викликати складнощів.

Ваше перше тренування повинно бути таким простим, що коли ви закінчите, то відчуєте, що ви нічого не зробили.

Не вживайте фруктовий сік, цукерки та інші вуглеводи перед початком тренування.

Якщо у вас не має проблем з гідратацією, не потрібно носити воду із собою але в спекотну погоду пляшечку води, все-таки варто захопити.

Не починайте занять, якщо у вас підвищена температура, навіть на півградуса. Тіло підвищує температуру, коли йому доводиться дуже важко працювати (наприклад, для боротьби з інфекцією).

Не тренуйтесь в екстремальні погодні умови, особливо в сильний холод чи спеку. Знайдіть собі альтернативу занять, коли настануть такі дні: тренування в приміщенні (потанцюйте) або зробіть собі відпочинок в цей день.

Не хвилюйтеся про те, як далеко ви йдете або скільки кроків ви зробите. Будуйте тренування за часом. Почніть з 20 хвилин ходьби, якщо ви відчуває себе фізично легко. Пройдіть 10 хвилин в одну сторону потім поверніть в зворотну сторону. Не потрібно перевищувати час занять.

Зробіть свої піші тренування часом спокою та розслаблення. Відключіть мобільний телефон і   насолоджуйтеся спогляданням «навколишнього світу» –  ви  побачите стільки цікавого.

З часом можна збільшувати відстань прогулянок і темп пересування.

Програма ходьби для схуднення розрахована на 21 день

Ця програма тренувань для новачків, розроблена професійним фітнес-тренером. За 21 день тренувань, можна «полегшати»,  відновити енергію і  трохи набрати м'язової маси. Програма має три темпи тренувань:

• Легко: відчувається як прогулянка.
• Середньо: прискорений темп, але ви можете підтримувати бесіду.
• Швидко: розмовляти складно.

 

Тиждень 1: Збільшуйте час

Розбийте вашу прогулянку на 2 частини: перша вранці і друга ввечері (або по-іншому, якщо хочете). Ходіть весь тиждень в легкому-середньому темпі.

 

День 1: Почніть з 5 хвилин вранці і 5 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.

 

День 2: 7 хвилин вранці і 7 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.

 

День 3: 9 хвилин вранці і 9 хвилин ввечері. Підтримуйте легкий і стабільний темп.

 

День 4: 20-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 10 хвилин вранці і 10 хвилин увечері.

 

День 5: 24-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 12 хвилин вранці і 12 хвилин увечері.

 

День 6: 30-хвилинна прогулянка. Підтримуйте легкий і стабільний темп. 15 хвилин вранці і 15 хвилин увечері.

 

День 7: 25-хвилинна прогулянка легким темпом або вранці або увечері.

 

 

Тиждень 2: Міняйте темп

Міняти швидкість і інтенсивність вашої прогулянки – легкий і ефективний спосіб спалити більше жиру і калорій. На цьому тижні, зосередьтеся на використанні ваших рук (притримуйте лікті з боків, трохи качайте їх вперед-назад), щоб прискорити темп в інтенсивної частини.

 

День 8: 14-хвилинна прогулянка. 2 хвилини легким, 10 хвилин швидким, 2 хвилини легким темпом.

 

День 9: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.

 

День 10: 22-хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 12 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.

 

День 11: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.

 

День 12: 20 хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 15 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.

 

День 13: 20-хвилинна прогулянка середнім темпом.

 

День 14: 28-хвилинна прогулянка. 5 хвилин легким, 18 хвилин швидким, 5 хвилин легким темпом.

 

Тиждень 3: Додайте складності

Вам не знадобляться спеціальні механізми для силового тренування. Використовуйте своє власне тіло як навантаження. Якщо ви знайдете сходи і будете ходити по похилій поверхні, то зможете пропрацювати більше груп м'язів в своєму тілі.

 

День 15: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 10 хвилин. Почніть і  закінчить заняття 2-хвилинною ходьбою по горизонтальній поверхні в легкому темпі.

 

День 16: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.

 

День 17: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 12 хвилин. Додайте 3 хвилини ходьби швидким темпом по горизонтальній поверхні. Закінчить заняття 2-хвилинною ходьбою в легкому темпі.

 

День 18: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.

 

День 19: Ходіть вгору / вниз по сходах або похилій дорозі протягом 20 хвилин. Закінчить заняття 3-хвилинною ходьбою в легкому темпі.

 

День 20: 25-хвилинна прогулянка середнім темпом.

День 21: 20 хвилин в швидкому темпі і 3 хвилини в легкому темпі.

Після закінчення програми не слід переривати фізичну активність. 

Рухайтесь. Рух – це життя!

 

 

Ні, це не лише для шкільного подвір'я. При всій своїй простоті скакалка –  досить повноцінний кардіотренажер, що допомагає розлучитися з лишніми кілограмами, тримати в тонусі м'язи, поліпшити стан серця і судин, покращити гормональний стан – так, як ця вправа запускає метаболічну систему, і навіть підняти собі настрій! Регулярні стрибки на скакалці також допомагають покращити координацію, спритність та рівновагу.

Стрибки на скакалці можуть допомогти вам максимально тренуватися, навіть, якщо у вас є лише кілька хвилин. «Тренажер-скакалка» не займає місця в будинку, і більш того - поміщається в кишені!

Скакалка також допомагає створити щільність кісток, що захищає від остеопорозу, переломів та втрати кісток. Кістки стають міцнішими і щільнішими, «мобілізуючись» у відповідь на навантажувальний стрес, як стверджує Джон-Пол Руе, доктор медичних наук, лікар-ортопед   медичного центру Mercy в Балтіморі. (Все-таки поговоріть зі своїм лікарем або фізичним терапевтом перед тим, як проводити стрибкове тренування, оскільки за такі хронічні захворювання, як артрит стегна, коліна або гомілковостопного суглоба, можна набути ускладнень).

Хочете почати? Ось декілька порад, які необхідно знати.

Що потрібно, щоб почати стрибати на скакалці

Отже, найпершим і важливим пунктом нашої підготовки до занять буде вибір довжини скакалки по зросту. Адже мало приємного, якщо під час стрибків трос буде наносити удари по ногах, а так і трапиться, якщо його довжина виявиться короткою. Не дуже зручна і надмірно довга скакалка, так як тоді трос її буде волочитися по підлозі, плутаючись і сповільнюючи процес тренування. Займатися зі скакалкою бажано комфортно, з користю і без усіляких неприємних сюрпризів.

Як підібрати скакалку по зросту?

Спосіб 1

Підійшовши в магазині до вітрини зі скакалками, візьміть ту, що вам сподобалась в руки, шнур її повинен спускатися на підлогу. На його середину поставте свої ноги. Тепер потрібно рукоятки скакалки трохи розвести в сторони, підвівши до своїх пахв. Якщо при цьому кінці рукояток якраз досягають пахв - виріб відповідає вашому зросту, «треба брати».

Спосіб 2

Є ще спосіб, що допомогає підібрати довжину скакалки. Для цього потрібно, скласти скакалку навпіл, взяти рукою відразу за дві рукоятки. Далі - витягаємо руку зі скакалкою перед собою під кутом дев'яносто градусів по відношенню до тулуба. Скакалка повинна нижнім кінцем шнура торкатися підлоги, не лягаючи на неї і не висіти у повітрі.

Спосіб 3

А ось як вибрати скакалку по зросту, якщо немає можливості приміряти її, як наприклад, при здійсненні покупки через інтернет-магазин? На цей випадок створена таблиця співвідношення зросту людини з довжиною обраного виробу:

При зрості людини 150 см вибираємо скакалку довжиною приблизно 2 метри;

Якщо зріст від 151 до 167 см – довжина виробу близько 2,5 метрів;

Від 168 до 175 см – 2,8 метрів;

Від 176 см до 183 см купуємо триметрову скакалку;

Для людей із зростом вище 183 см необхідна довжина скакалки від 3,5 до 3,8 метрів.

Як підібрати скакалку за матеріалом шнура?

Для ефективності тренувань також важливо знати, як правильно підібрати скакалку, виходячи з матеріалу виготовлення шнура і ручок.

Шнур може бути:

Нейлоновим - його слід вибрати початківцям і дітям. Він дуже м'який, удари його по тілу безболісні. Але шнур з нейлону не забезпечить інтенсивні тренування, стрибки з ним будуть повільними.

Мотузковим - також легкий і нетравмонебезпечний, але не міцний і не зможе забезпечити високу швидкість.

Гумовим або пластиковим – обидва ці варіанти підійдуть для початківців. Вони еластичні, довговічні, не заплутуються. Пластиковий шнур більш жорсткий, він краще гумового розрізає повітря, що сприяє більш інтенсивному темпу тренувань. Гумові шнури недостатньо еластичні після тривалого перебування в згорнутому вигляді їх буває складно випрямити.

Сталевим, з регулюванням довжини або без неї. Використовується для швидкісних скакалок. Трос оброблений зверху обплетенням з ПВХ або силіконом, що захищає його від вологи та інших впливів, роблячи можливими заняття на вулиці. Не підходить для складних стрибків з перекручуванням шнура – може зламатися. Травмонебезпечний.

Шкіряним. Відрізняється довговічністю, не сплутується, обертається – відмінний варіант для професіоналів. З недоліків – не може мати регулювання довжини і дуже дорогий.

Бісерним, що складається з пластмасових різнокольорових намистин. Такі скакалки купують для дітей, щоб заняття спортом викликали у них інтерес і приносили радість. Така скакалка досить легка і не заплутується.

Пункт другий – взуття. Немає «правильного» взуття для стрибків на скакалці – комфорт є ключовим поняттям – але тренувальне взуття з достатнім амортизаційним супінатором, щоб допомогти поглинути удар, коли ваша ступня потрапляє на землю, як правило, працює добре.

Тренування слід проводити на зручній для стрибків поверхні. Звичайно, килимок для тренажерних залів або гумова плитка, підлога з листяних порід дерева були б  найкращими варіантами, але підійде і рівне без камінців і  горбків асфальтове покриття або бетонна поверхня.

Якщо ви проводите заняття в квартирі, навіть з найкращими намірами  і килимами, пам’ятайте, стрибки на скакалці все-таки можуть бути дуже чутні для тих сусідів, хто живе поверхом нижче вас, тому, ви зможете не проводити заняття стрибками рано вранці або пізно увечері.

Як стрибати на скакалці

Ви стрибали на мотузці ще з дитинства, навряд, ви розучилися. Але є деякі важливі підказки, на яких слід зосередитись, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум від свого тренування та знижуєте ризик отримання травм:

• Не слід задирати руки до рівня плечей. Правильне вихідне положення: шнур знаходиться позаду, під колінами, руки злегка зігнуті і виведені вперед.

• Не стрибайте на всій стопі. Підстрибувати потрібно на носках, приземлення також обов'язково на передню частину стопи. Посадка на п'ятах замість пальців ніг може напружувати суглоби.
• Не згинайте ноги під час стрибків. При приземленні амортизуйте, а відштовхуючись випрямляйте.
• Не стрибайте занадто високо. Націліться стрибнути лише один-два сантиметри від землі. Це покращить стійкість щиколотки, оскільки ви дозволите відскоку виходити із стопи і щиколоток, а менше – з колін.
• Не нахиляйтеся вперед і не прогинається назад –  це призводить до втрати рівноваги. Тримайте спину прямо.
• Не розводьте руки широко від тіла –  через це вони швидко втомлюються. Правильне положення рук під час стрибків: лікті поруч з тілом, злегка відведені назад, кисті знаходяться трохи попереду. Руки зігнуті в ліктях, плечі розслаблені.
• Не затримуйте дихання - так довго не прострибати. Дихати потрібно рівно, в одному темпі.
• Скакалку слід повертати кистями рук.
• Уникайте «подвійного відскоку» (двічі стрибаючи, перш ніж мотузка зійде).

 

 

Ви не стрибали у дитинстві – нестрашно. Зрештою, ви витрачаєте час занять зі скакалкою на виконання фізичних вправ і з часом ви перестанете заплутуватися в ній.

Щоб почати стрибків на скакалці, потрібно вміти стрибати на носках, не згинаючи ніг, в одному темпі і перекидати скакалку вперед і назад без стрибків. Для відпрацювання обертання скакалки візьміть обидві рукоятки в одну руку і обертайте збоку від себе. Працюють кисті, і трохи допомагають передпліччя, але плечі вимкнені (ця вправа дозволяє тренувати праву і ліву руки незалежно одна від одної).

Якщо з цим немає проблем - приступаємо до вивчення підвідних вправ.

• Перекидаємо скакалку, робимо підскок, і знову перекидаємо скакалку, щоб шнур впав під ноги. Виходить один повноцінний стрибок і два замахи.
• Далі пробуємо стрибати поспіль декілька разів. Скільки потрібно стрибати за підхід? Коли вчитесь –  рахуйте всі стрибки і намагайтеся поставити черговий особистий рекорд. Спочатку це буде 10 раз, потім 20, 30, 50 і 100.

Коли ви впевнено освоїте звичайні стрибки - спробуйте перейти до різних технік постановки ніг:

Нарізно-разом

Ножиці (одна нога вперед, інша назад)

Нарізно-хрест

Лижник (дві ноги вправо-вліво)

Дзвін (дві ноги вперед-назад)

Твістер (скручування тіла в тазу)

Коли ви навчитесь основам, поступово нарощуйте витривалість у заняттях. Найкраще кількість разів та інтенсивність стрибків додавати повільно, а не раптово стрибати через скакалку протягом тривалого періоду часу, оскільки це може призвести до небажаного результату.

Інтервали – це чудовий варіант, коли ви початківець у заняттях фізичними навантаженнями. Спробуйте почати стрибати на скакалці 20 - 30 секундними підходами. Якщо ви маєте досвід у заняттях спортом, то інтервали в 60 секунд і більше спеціально для вас.

Коли вам стане звичніше стрибати на скакалці, ви можете збільшити час, який ви витрачаєте на підходи. Почніть повільно, скорочувати проміжки часу на відпочинок і додавайте кількість підходів. Спеціалісти у сфері спорту рекомендують новачкам орієнтуватися на інтервали від однієї до п’яти хвилин, три рази на тиждень. Більш «просунуті стрибуни» можуть спробувати 15 хвилин і повільно розвиватися до 30-хвилинного тренування, тричі на тиждень.

З різними типами кроків - поодинокими стрибками, почерговими стрибками стопи (починаючи зі стрибків з однієї ноги, потім зі стрибками з іншої, а потім продовжуючи чергувати), стрибки з високим підніманням колін, кроки боксера, і багато іншого - ви можете зробити стрибки на скакалці настільки ж жорсткими або простими, як вам потрібно. Ви також можете додати рухів у заняття (як у тренуваннях нижче), щоб ще більше кинути виклик надмірній вазі і зробити користь м’язам.

 

Колові тренування

Схема 1

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Віджимання (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Присідання (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

 

Схема 2

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Розніжка (30 секунд), відпочинок (30 секунд)

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд)

Присідання з гантелями (30 секунд), відпочинок (30 секунд)

Основний стрибок (20 секунд), відпочинок (40 секунд).

План стрибків на скакалці для схуднення

Для схуднення краще всього використовувати інтервальні тренування зі скакалкою. Поєднуйте періоди високо інтенсивної роботи з періодами середньої і низько інтенсивної роботи. В цьому плані відмінно поєднуються між собою стрибки зі скакалкою, біг зі скакалкою і ходьба на місці без скакалки. Задані інтервали необхідно виконувати по колу один за іншим. Кожні п'ять хвилин необхідно робити відпочинок на 1-2 хвилини. Такий комплекс можна виконувати 4-5 разів на тиждень, додатково можна додати комплекс силових тренувань для більшого ефекту.

Перший тиждень: 20 секунд стрибки через скакалку, 20 секунд біг зі скакалкою, 20 секунд ходьба на місці. Тривалість тренування 10 хвилин.

Другий тиждень: 25 секунд стрибки зі скакалкою, 30 секунд біг зі скакалкою, 30 секунд ходьба на місці. Тривалість тренування 15 хвилин.

Третій тиждень: 30 секунд стрибки через скакалку, 40 секунд біг зі скакалкою, 40 секунд ходьба. Тривалість тренування 20 хвилин.

Четвертий тиждень: 35 секунд стрибки на скакалці, 45 секунд біг зі скакалкою, 40 секунд ходьба. Тривалість тренування 25 хвилин.

Пам'ятайте про те, що необхідно робити перерву на 1-2 хвилини кожні 5 хвилин тренування. Це тренування можна скорегувати під власні потреби - змінити загальну тривалість, кількість стрибків в хвилину, час підходів або період відпочинку між підходами.

  

 

 

 

Остеохондроз –  пошкодження суглобового хряща може  призвести до руйнування суглоба. У хребті часто страждають міжхребцеві диски, тканини суглобів яких руйнуються зовнішніми факторами.

Медицина вважає, що причиною остеохондрозу хребта є сидячий спосіб життя: за комп'ютером, не піднімаючи голови, в не дуже зручному положенні. Сьогодні ця хвороба швидко стає все молодше. І згідно із статистикою, якщо раніше 30-річні дівчата більше турбувалися про можливість схуднути за допомогою велотренажера, то сьогодні – які терапевтичні вправи для шиї допоможуть позбутися від болю.

Як проявляється остеохондроз шийного відділу хребта?

Шийні хребці набагато менше, ніж поперекові. Тисячі судин і нервових закінчень розташовані в цьому відділі. Коли виникає мінімальний стрес, відбувається здавлювання нерву і порушення судинної прохідності, що з часом призводить до розвитку набряків, гриж. У разі порушення кровопостачання часто виникає запальний процес, який призводить до патологічних змін і навіть до інвалідності.

Симптоми захворювання залежать від його типу.

Цервікальний ішіас – біль від шиї до лопатки, поширюється на пальці через передпліччя. Часто чутливість пальців і кистей рук зникає.

Дратівливо-рефлекторний синдром - виникають інтенсивні нудні болі в шиї. Біль віддає в плече, груди, часто проявляється у передпліччі.

Синдром хребетної артерії – головний біль не проходить, стоїть шум у вухах. Переслідує запаморочення і порушення зору. Цей синдром визнаний найнебезпечнішим видом шийного остеохондрозу, що призводить до порушення кровообігу головного мозку.

Серцевий синдром – біль локалізується в області шиї, лопаток, серця. Посилюється при чханні, поворотах голови.

 

Лікування шийного остеохондрозу

 

Остеохондроз небезпечний не тільки постійним болем, але і ризиком ускладнень. Тому при тривалих і інтенсивних болях в шиї обов'язково варто звернутися до фахівця. На початкових стадіях захворювання вам будуть рекомендовані тільки вправи для шийного відділу при остеохондрозі. У занедбаному стані захворювання вимагає медикаментозної терапії для усунення запалення, відновлення прохідності судин. У деяких випадках необхідно носити спеціальний корсет, що підтримує голову.

 

Однак в кожному разі не можна обійтися без вправ для м'язів шиї. Їх основним завданням є зміцнення м'язів шийного відділу хребта для правильної підтримки суглобів хребта. Регулярне виконання фізичних вправах дає відчутний ефект: інтенсивність болю зменшується або повністю зникає, відновлюється нормальний кровотік, значно поліпшується самопочуття.

 

Важливо тільки пам'ятати – вправи для зміцнення м'язів шиї не виліковують хворобу. Це нікуди не дінеться! І це не буде турбувати тільки тоді, коли ви виконаєте правильний комплекс вправ. Як тільки гімнастика для шиї з остеохондрозом буде забута, дискомфорт повернеться через тиждень або два.

 

Гімнастика при шийному остеохондрозі

 

В комплекс входять вправи для розслаблення м'язів шиї і зміцнення їх. Рухи повинні бути плавними і повільними, без ривків. Вправи корисні для розтягування шийних м'язів спини і показані людям, які змушені працювати в напруженій позі.

 

Встаньте або сядьте на стілець. Випрямити спину, розслабте руки, опустіть їх вниз. По черзі нахиляйте голову вліво і вправо 10 раз, наскільки це можливо.

Якщо нахили викликають біль, покладіть праву руку на ліву скроню та робить нахили за допомогою руки по черзі в оду потім в іншу сторони, по 10 в кожну.

Потім зробіть повороти тулубом і головою вліво і вправо по 10 раз в кожну сторону.

Положіть руки на коліна прогніть спину, потім пустіть голову вниз і спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей. Зафіксуйте рух на 10 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

 

Сидячі на стільці, розслабте руки. Потягніть плечі вверх і спробуйте відкинути голову назад. Зробить 10 рухів.

 

 

Сидячи на стільці, покладіть будь-яку долоню на лоб. Нахиліть голову вперед, щільно притиснувши долоню до чола. Затримайтеся на 10 секунд, зробіть перерву, повторіть 10 разів. Завдяки м'язового напруження вправи допомагають зміцнити передню частину шиї і забезпечують правильне положення голови.

 

Встаньте, розслабте руки. Підніміть плечі якнайвище, почекайте 10 секунд. Розслабте плечі і зробіть глибокий вдих, відчуйте, як руки опускають плечі. Повторіть 5-10 разів.

Сядьте, відхиліться на спинку стільця, упріться плечами  тягніться головою вперед-вверх, зафіксуйте позу на 10 секунд, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу через 5 секунд 8 разів.

 

 

Помасажуйте, поперемінно міняючи руки, м'язи між кісткою потиличної області і її м'якою частиною. Спочатку ви відчуєте сильний біль, який зміниться значним полегшенням.

 

Потім помасажуйте обома руками трапецієвидні м’язи та м’язи в місці сьомого шийного хребця. Больові відчуття змінюються приємним теплом.

Ці нескладні вправи для шиї допоможуть вам в лікуванні остеохондрозу та жити незважаючи на неприємне захворювання без будь-яких неприємних відчуттів.

 

Рухайтесь – рух це життя!

 

 

 

Фізичні вправи для бадьорого початку дня, які можна робити, не встаючи з ліжка

 

Часто прокидаючись вранці, ми ліниво потягуємся в ліжку, перш ніж вставати. Адже це мимовільний рух – своєрідна вправа, яка допомагає прокинутися. Існує багато різноманітних вправ, які можна робити, не встаючи з ліжка. Вашій увазі пропонується комплекс ранкових фізичних вправ, які тонізують організм, стимулюють обмін речовин та . Починати комплекс слід розмірено.    Кожна фізична вправа повторюється як мінімум 5-6 разів. На виконання всіх вправ піде 5-10 хвилин. Після виконання комплексу корисно було б прийняти душ. А потім випити склянку теплої води з двома чайними ложками соку лимона (! Лимонна вода протипоказана при високій кислотності шлункового соку, а також при виразці).

 

Вправа «виходимо із сну», яка допоможе прокинутися і підготуватися до більш активних вправ.

Гарненько потягніться, промасажуйте мочки вух, потім розтріть долоні і потріть перенісся, поки не відчуєте приємне тепло.

 

Вправа «Хвиля» (тонізує та тренує м'язи живота, корисна для легень, покращує кровообіг).

 

 

Положення тіла – лежачи на спині, коліна зігнуті під прямим кутом, права рука на животі, ліва на грудях. Зробіть глибокий вдих, максимально наповніть легені повітрям, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім глибокий видих, так щоб надувся живіт. Повторіть 5-6 разів.

 

Вправа «Метелик» (тонізує та тренує м'язи ніг, розвиває гнучкість)

Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Зігніть ноги в колінах і розгорніть так, щоб стопи були зведені разом, а коліна розведені в різні боки. Робіть рухи ногами, імітуючи помахи крил метелика, намагайтеся дотягнутися колінами до ліжка.

 

Вправа  «Струна» (тонізує та тренує всі основні м'язи, приводить їх в тонус).

Положення тіла – лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Заведіть руки за голову і пальцями рук тягніться вгору, а носочками тягніться вниз. Постарайтеся домогтися максимального напруження тіла, по аналогії з натягнутою струною, і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть 3-4 рази.

 

Вправа «Розтяжка» (тонізує та тренує м'язи, що йдуть уздовж хребта, попереджає болі в попереку).

Залишайтеся в тому ж положенні – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

Зігніть ногу, обхопіть обома руками і притягніть до грудей, затримайтеся в цьому положенні. Потім повторіть все те ж саме з іншою ногою. Вправу також можна виконувати, притягаючи відразу обидві ноги.

 

Вправа «Кобра» (тонізує та тренує м'язи шиї, грудей і живота, розвиває гнучкість).

Ляжте на живіт, упріться на руки і починайте повільно підніматися, не відриваючи таз від ліжка. Потім зафіксуйте положення в максимальній точці на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

 

Вправа «Малюємо ногами» (тонізує та тренує м'язи ніг і живота).

Повертаємося в початкове положення – лежачи на спині, руки розкинуті в сторони.

Переведіть ноги у вертикальне положення і почніть виписувати в повітрі різні цифри і букви. Спочатку лівої потім правою. Після виконання вправи, для зняття напруги, перекиньтеся на живіт і трохи побовтайте ногами в різні боки.

 

Вправа «Перекати» (тонізує та тренує м'язи спини, знімає напругу з хребта).

Початкове положення – лежачи на спині.

Зігніть ноги і підтягніть до грудей, обхопіть їх обома руками. Потім, в такому положенні, починайте повертати корпус з боку в бік протягом 30-40 секунд.

 

Вправа «Човник» (тонізує та тренує: м'язи спини, ніг і рук).

Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнуті вперед або в сторони, ноги прямі.

Повільно відриваємо ноги і руки від ліжка і злегка піднімаємо грудну клітку, затримуємося в такому положенні наскільки вистачить сил, повторюємо кілька разів.

 

Вправа «Ножиці» (тренує м'язи преса і ніг).

Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги прямі.

Підніміть ноги під кутом приблизно в 45 градусів, руки помістіть під сідниці, це допоможе зняти напругу з попереку. Потім починайте робити махи ногами. Ліва нога рухається вправо, права вліво, потім навпаки, імітуючи рух ножиць.

 

Вправа «Велосипед» (тренує м'язи преса і ніг, корисно при варикозному розширенні вен).

Початкове положення - лежачи на спині.

Підніміть ноги і зігніть в колінах, далі виконуйте обертальні рухи, як ніби крутите педалі велосипеда. Намагайтеся робити амплітуду рухів ширшої, щоб збільшити навантаження на м'язи преса.

 

Вправа «Махи на боці» (тренує м'язи ніг, розвиває гнучкість.)

Початкове положення –  лежачи на правому боці.

Покладіть праву руку під голову або упріться в ліжко, для того, щоб зафіксувати положення. Далі робимо махи лівою ногою, чергуємо напрямок вгору-вниз і з одного боку в інший. Виконуємо по 5-10 махів на кожному боці.

 

Вправа «Махи на спині» (тренує м'язи ніг і живота, розвиває гнучкість.

Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Піднімаємо по черзі праву і ліву ногу, робимо махи.

 

Вправа «Напівмісток» (тренує м'язи сідниць і задньої поверхні ніг).

Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба.

Упріться ногами в ліжко і підніміть таз якомога вище, руки покладіть на талію потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 7-10 разів.

 

Вправа «Нахили» (тренує м'язи спини, знімає напругу з хребта, розвиває гнучкість).

Початкове положення –  сидячи, ноги трохи зігнуті в колінах.

Повільно опускаємо корпус, витягуємо руки і тягнемося вперед, постарайтеся витягнути спину якомога сильніше. Затримуємося в такому положенні на 5 ー 10 секунд, потім повертаємося в початкове положення.

 

Вправа «Нахили голови» (тренує м'язи шиї, знімає напругу з хребців в шийному відділі).

Початкове положення –  сидячи у ліжку, ноги в позі лотоса.

Руки заведіть за спину і зіпріться на них. Повільно притискайте підборіддя до грудей, а потім в тому ж темпі закиньте голову назад. Після цього поступово опустіть голову до лівого плеча, а потім поставте її в пряме положення. Повторіть рух до правого плеча. Повторіть вправу 5-6 разів.

 

Вправа «Млин» (тренує м'язи ніг, рук і м'язи живота).

Початкове положення –  лежачи на спині виконуйте рухи прямими руками і ногами.

 

Фізична активність та правильний режим дня

підтримують здоров’я та подовжують життя.

 

 

Відсутність фізичної активності тепер ідентифікується, як четвертий провідний чинник ризику для глобальної смертності.

Рівень фізичної неактивності зростає в багатьох країнах і серйозно впливає на загальні показники здоров'я населення в усьому світі.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я - мінімальний час фізичної активності людини має становити 150 хвилин на тиждень.

Поняття фізична активність не слід плутати з поняттям спорт.

Фізична активність –  це будь-які рухи тіла людини, що виробляють скелетні м'язи, використовуючи енергію. Це включає в себе спорт, фізичні вправи та інші види діяльності, такі як ігри, піші прогулянки, заняття домашніми справами або садоводством.

Що таке фізична активність помірної інтенсивності і енергії? Інтенсивність відноситься до швидкості, з якою активність виконана. Це можна уявити як ступінь тяжкості навантаження, з якою людина виконує фізичну дію. Інтенсивність різної форми фізичної активності варіюється. Залежно від відносного рівня фізичної підготовки людини, приклади помірної фізичної активності можуть включати: швидку ходьбу, танці або домашні справи. Прикладами енергійної фізичної активності можуть бути: біг, швидка їзда на велосипеді, швидке плавання або переміщення важких вантажів.

Що значить накопичувати фізичну активність весь тиждень?

Концепція накопичення відноситься до досягнення мети 60 хвилин в день або 150 хвилин в тиждень виконання дій в кількох коротких підходах протягом дня. Наприклад, для досягнення мети 60 хвилин фізичної активності в день, діти можуть робити два підходи по 30 хвилин в різний час доби. Крім того, дорослі можуть досягти мети  150 хвилин на тиждень за рахунок занять фізичною активністю по 30 хвилин п'ять разів на тиждень.

Малорухливі люди повинні починати з невеликої кількості фізичної активності і поступово збільшувати тривалість, частоту і інтенсивність в часі.

Для дітей і молоді, фізична активність включає в себе рухливі ігри, ігри на свіжому повітрі, заняття спортом, пересування (ходьба, їзда на велосипеді), роботу по дому, відпочинок на природі, фізичне виховання або заплановані вправи в контексті сім'ї, школи і громадських заходів.

Рекомендації щодо поліпшення кардіореспіраторної системи і м'язового тонусу, здоров'я хребта, кісткової і серцево-судинної систем, обмінні процеси і метаболізм.

Біомаркерами людей, які не займаються спортом, є:

1. Діти і молодь у віці 5-17 років повинні накопичувати не менше 60 хвилин фізичної активності середньої або високої інтенсивності щодня.

1.2. Обсяги фізичної активності, що перевищують 60 хвилин дають додаткові бонуси для здоров'я.

1.3. Велика частина щоденної фізичної активності повинна бути аеробного характеру. Активні заняття повинні бути включені, в тому числі ті, які зміцнюють опорно-руховий апарат, по крайній мірі 3 рази на тиждень.

Будь який існуючий ризик захворюваності може бути зменшений прогресивним підвищенням рівня активності, особливо у дітей і молодих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

2. У дорослих, у віці 18-64 років фізична активність включає фізичну активність у вільний час, пересування (наприклад, ходьба або їзда на велосипеді), професійну діяльність (тобто робота має рухливий режим), домашні справи, спортивні ігри, заняття спортом або фізичними вправами, в контексті повсякденного життя, сім'ї, громадських заходів.

Рекомендації щодо поліпшення кардіореспіраторної системи і м'язового тонусу, здоров'я опорно-рухового апарату і кісткової системи, зниження ризику неінфекційних захворювань і профілактика депресійних станів:

2.1. Дорослі у віці 18-64 років повинні накопичувати мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної фізичної активності протягом усього тижня або робити принаймні 75 хвилин енергійної фізичної активності аеробного характеру протягом тижня або еквівалентне поєднання помірної та інтенсивної активності.

2.2. Аеробна активність повинна виконуватися в підходах тривалістю не менше 10 хвилин.

2.3. Для додаткової користі для здоров'я, дорослим слід збільшити їх помірну інтенсивність аеробного фізичного навантаження до 300 хвилин в тиждень або займатися по 150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності в тиждень або еквівалентно комбінувати активність середньої і високої інтенсивності.

2.4. Діяльність щодо зміцнення м'язів повинна здійснюватися за участю основних груп м'язів 2 або більше разів на тиждень.

3. У літніх людей від 65 років і старше, фізична активність включає фізична активність у вільний час, пересування (наприклад, ходьба або їзда на велосипеді), професійну діяльність (якщо людина все ще працює), домашні справи, спортивні ігри, спортивні або фізичні вправи, в контексті щоденних, сімейних і громадських заходів.

Рекомендації щодо поліпшення м'язової і кардіореспіраторної систем, збереження функціональних можливостей і здоров'я опорнорухового апарату, зменшення ризику неінфекційних захворювань, депресії і зниження когнітивних функцій:

3.1. Люди похилого віку повинні накопичувати хоча б 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня або робити не менше 75 хвилин середньої аеробної фізичної активності протягом усього тижня або еквівалентно комбінувати фізичну активність середньої і помірної інтенсивності.

3.2. Аеробна активність повинна виконуватись підходами тривалістю не менше 10 хвилин.

3.3. Люди похилого віку з обмеженими можливостями повинні виконувати фізичні вправи адаптивної спрямованості 3 і більше разів на тиждень.

3.4. Вправи з участю основних груп м'язів, повинні виконуватися 2 або більше разів на тиждень.

3.5. Коли люди похилого віку не можуть виконувати рекомендовані обсяги фізичної активності через стан здоров'я вони повинні бути так само фізично активні, як їх здатності і умови дозволяють.

 

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я

 

 При заняттях фізичною активністю / роботою по дому необхідно дотримуватися техніки безпеки і стежити за правильним положенням спини. Виконувати розминку і заминку до і після фізичних навантажень, таких як заняття спортом, садівництвом і прибиранням снігу.

При піднятті важких предметів необхідно присісти зберігаючи спину рівною, а потім тільки брати і піднімати вантаж.

При роботі з переносною садової газонокосаркою переконайтеся, що на обладнанні, яке ви використовуєте, є ремінь. Одягніть ремінь на плече з протилежного боку тіла від машинки і перекладайте машинку з одного боку тіла на інше якомога частіше. По можливості використовуйте електричні, а не газові машинки; вони набагато легше.

При митті посуду відкрийте шафу під раковиною, зігніть одне коліно і покладіть ногу на полицю під раковиною. Притулитеся до шафи або стіни плечем для підтримки.

При прасуванні поставте одну ногу на маленький стілець або книгу.

При прибиранні порохотягом помістіть всю свою вагу на одну ногу, потім зробіть крок вперед і назад іншою ногою. При повороті використовуйте задню ногу як опору. Якомога частіше змінюйте положення ніг та спини.

 

Ви не можете зайнятися справжнім тренуванням? Від словосполучення фізична культура у вас з'являється нервовий тик? Тоді спробуйте спорт для ледачих. Кілька невеликих вправ, які ви можете інтегрувати у своє повсякденне життя, можуть допомогти вам підвищити рівень фізичної підготовки і, можливо, спонукати вас зробити більше. Тут ви можете побачити, які сім варіантів можливостей виконати фізичні вправи є ідеальним стартовим пакетом для тих, хто не любить спорт!

Деяким легше, ніж іншим, мати відмінну і, перш за все, тривалу мотивацію для занять спортом. Ті, у кого проблеми з цим, часто опускаються на кушетку після роботи і зовсім не з ентузіазмом проводять час, бігаючи підтюпцем на біговій доріжці або в парку біля будинку. А перед роботою? Ні в якому разі! Спорт для ледачих був би ідеальним, якби він не обіймав так багато часу і не був настільки напруженим, щоб його зустрічали з жахом щодня. Хороші новини: саме це і є! Щоб вам було легше почати зі справжньою, більш масштабною спортивною програми - або, принаймні, пересуватися, незважаючи на вперті відмови, ви можете спробувати ці прості вправи в повсякденному житті.

Спорт для ледачих: 7 міні тренувань для повсякденного життя

Надайте трохи більше імпульсу своєму повсякденному життю, включивши в неї такі вправи:

1. Маленькі розминки вранці

Ці короткі заняття підійдуть навіть для тих, хто вранці обмежений в часі, тому що вони навряд чи займають додатковий час в ранковій рутині і виконуються швидко.

Ви можете зайняти позицію свічки, поки ще в ліжку. Для цього підніміть обидві ноги вгору під кутом 90 градусів, трохи припідніміть стегна і підтримуйте їх руками з боку. Затримайте позицію, перш ніж знову опустити ноги. Вправи для м'язів живота в півсні!

У ванну прямуйте навшпиньки або ходою Чарлі Чапліна.

Чистячи зуби, ви можете зігнути одну ногу в стилі йоги і поставити ногу внутрішньою стороною на коліно іншої ноги. Таким чином, ви балансуєте на короткий час, перш ніж знову поставити її на місце, і повторіть всі ці дії іншою ногою. Або поставте ноги на ширину плечей і стискайте-розтискайте м'язи стегон і сідниць.

2. Танцюйте по квартирі

Наприклад, якщо у вас все ще є трохи часу після пробудження у вихідні (і в ідеалі ви в кімнаті одні), просто включите кілька гарячих ритмів і танцюйте під них через свої чотири стіни. Чим буйніше ви качаєте стегнами і стрибаєте, тим ефективніше це для вашої фігури.

3. Тренування в громадському транспорті

Такий спосіб також може привести вас в форму. Як? Чи не дозволяючи спокусі відразу зайняти місце, яке тільки що звільнилося, а використовуйте час для тренування. Ви можете тримаючись за поручень поперемінно напружувати м'язи рук. Напружувати м'язи живота або стегон. Якщо дозволяє просторова ситуація, постарайтеся не триматися, а зберігати рівновагу самостійно. Ви любили займатися цим «вправою» в дитинстві, чи не так? Тепер він використовується для тренування м'язів ніг і балансу.

 

4. Спускатися і підніматися по сходах

Рада, що ви чуєте знову і знову, але який також має своє виправдання: вам слід спускатися і підніматися по сходах частіше, ніж користуватися ліфтами і ескалаторами (почніть з 2-3 поверхів). Це тренує дихальну систему і м'язи ніг в рівній мірі.

5. Офісні вправи

Ви не повинні сидіти перед комп'ютером весь день в офісі. Особливо не в млявою позі! Зрештою, з прямою позою ви все ще тренуєте м'язи спини. В іншому випадку ви також можете відвідати колегу, з яким ви зазвичай пишете тільки електронні листи або якій ви телефонуєте. Або ви можете зробити кілька присідань, наприклад, непомітно в туалеті або на сходовій клітці. Під столом ви можете підняти ноги прямо вперед і утримувати їх, поки не зможете. Стисніть м'язи живота і затримайте положення на 20 рахунків, повторіть вправу кілька разів. Покладіть долоні рук на стіл і напружте руки і плечі, затримайте позицію, повторіть кілька разів. Як бачите, в офісі у вас є кілька варіантів занять спортом для ледачих.

 

6. Прибирання – тренування

Немає більш простого способу тренувати свою фізичну форму, ніж при виконанні домашніх справ. Перекладаючи книги на полиці зробіть пару вправ з книжкою, двома або трьома: потрібно встати прямо, зробити глибокий вдих і на видиху розвести руки в сторони до рівня очей. Потім опустити руки і повторити вправу необхідну кількість разів. Потім виконати підйоми рук з книгами перед собою. Далі можна виконати розведення рук з книгами в нахилі (тільки спину в попереку слід тримати рівною). Поклавши книгу на голову можна зробити пару полупрісед.

 

7. Вправи тільки протягом однієї хвилини увечері

Ці вправи також ідеально підходять для занять фізичною культурою та спортом для ледачих: заряд енергії всього від однієї хвилину ввечері. Це може не мати надзвичайно швидкого ефекту, але в довгостроковій перспективі це також створює більш виразні контури фігури, а також стимулює ваш кровообіг і навіть спалює жир. Наприклад, в цю спортивну хвилину ви можете бігати на місці, піднімаючи коліна якнайвище і прискорюючи темп все швидше і швидше. Або ви можете спробувати човник: ляжте на живіт, а потім намагайтеся тримати руки і ноги в повітрі, недалеко від землі. Через кілька секунд ви відчуєте, наскільки це важко. Силове тренування, для якого вам потрібно тільки ненадовго покинути зручне положення дивана. Але не забутьте трохи розім’яти м’язи.

Рухайтесь – рух це життя.

 

 

31 день, 20 тренувань по 15 хвилин у боротьбі за талію

Карантин ще триває, а літо вже не за горами, але з’явилось занепокоєння, що сукні на талії не застібнуться? Не страшно, ще попереду цілий місяць. Можна встигнути вирівняти боки і згладити живіт. Розпочнімо тренування і будемо повторювати їх через день 3-4 рази на тиждень.

1. Стрибки з плесканням в долоні

Кожне заняття, будь це тренування на ноги, прес або руки, потрібно починати з кардіо-розминки. Стрибки відмінно розігрівають м'язи і прискорюють серцебиття, розвивають витривалість організму.

Поставте ноги разом, опустить руки уздовж тіла. На рахунок раз стрибком розводьте ноги в положення ширше плечей, одночасно викидаючи руки через сторони вгору, з'єднуючи їх над головою з плесканням в долоні. На рахунок два поверниться у вихідне положення. Стрибайте так 1-2 хвилини.

2. «Бокс»

Тут немає нічого складного - поставте ноги ширше плечей і поперемінно боксуйте руками з імітацією боксерських рухів ногами. Поступово збільшуйте темп. Виконуйте вправу 2-3 хвилини.

3. Повороти тулубом

З цією вправою можна відмінно прокачати бічні м'язи живота, прес і м'язи спини. Також задіяні м'язи стегон.

Візьміть в руки гантель (пляшку з водою або книжку). Поставте ноги в положення ширше плечей, зігніть трохи коліна і напружте м’язи преса. Таз опустить трохи вниз. Підніміть руки з гантеллю на рівень плечей. Рухайте ліктями з боку в бік, напружуючи при цьому прес. Таз при цьому рухатися не повинен. Виконуйте вправу  3 хвилини.

4. Лікоть до стегна

Вправа схожа на попередню, з тією лише різницею, що тепер необхідно робити повороти ліктем по діагоналі. Виконуйте вправу 3 хвилини в одну сторону і 3 хвилини - в іншу.

5. Планка

Це дуже гарна вправа не тільки на прес і боки, але і на всі групи м'язів. Станьте в планку на лікті, напружте м’язи преса. Стійте в такому положенні 30-60 секунд. Можете більше, робить більше.

 

6. Кругова планка з підйомом рук і ніг

Станьте в планку на долоні. Підніміть праву руку і замріть на 3 рахунки. Потім підніміть ліву руку і також замріть. Після підйомів рук потрібно проробити те ж саме з підйомом ніг. Виконуйте вправу за годинниковою стрілкою протягом 60 секунд.

7. Скручування у бік

Ляжте на праву сторону, праву руку покладіть на ліве плече, лівою рукою упріться в підлогу. Одночасно відривайте праве плече і ноги від підлоги, виконуючи скручування у бік. Напружуйте при цьому прес. Зробить три підходи по 30 секунд на кожну сторону.

8. Базові скручування

Ляжте прямо, руки покладіть під сідниці. Підніміть трохи голову. А тепер виконуйте скручування, одночасно піднімаючи ноги і плечі від підлоги. Зробить три підходи по 25-30 скручувань.

9. Повороти корпусу з м’ячом або книжкою з положення сидячи

Це краща вправа для створення тонкої талії, адже в неї задіяні всі м'язи живота, боків і спини.

Сядьте на підлогу і візьміть в руки м'яч або книжку. Зігніть ноги в колінах і упріться ногами в підлогу. Виконуй повороти з боку в бік. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд.

 

10. Розтяжка

Спочатку ви напружувала м'язи, тепер вам їх потрібно розтягнути. Ляжте на живіт витягніть руки перед собою. Відведіть корпус назад, упираючись руками в підлогу (поза кобри в йозі). Потім встаньте, ноги разом, руки підніміть вгору. Звивши долоні разом, великими пальцями упріться в лоб. Відводьте голову назад, щоб добре розтягнути м'язи преса.

Тренування закінчено. Виконуючі ці вправи регулярно, ви точно отримаєте тонку талію.

 

 

Вправи на розтяжку  виконуються після «розігріву» (кардіо-вправ). Розтяжка починається вже на етапі розминки, тому що в неї включаються динамічні рухи – нахили, розвороти корпусу, відведення і розведення рук, обертання стегном і гомілкою, пружні випади і так надалі. Вправи самої розтяжки включають як вузькоспрямовані - розтягують тільки одну м'яз / зв'язку, так і комплексні - націлені не кілька м'язів / зв'язок.

Розглянемо конкретні вправи. Приділяємо увагу окремим вузлам – зв'язкам коліна, гомілки, паху, розтягнемо спину і плечі. Таке тренування в залежності від інтенсивності займе від 45 хвилин до 1,5 години. Вправи спочатку виконуємо в динамічному стилі, потім в статичному. Якщо в динамічному дану вправу незручно / неможливо виконати, то відразу в статичному. Динамічний підхід 10-15 повторень плавних пружних рухів на розтягнення  з фіксацією на 1-2 секунди. Статичний – 3-4-5 підходів з фіксацією в крайній точці на 25 (+/- 5) секунд.

 

Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі (середня, мала і велика сідничний і біцепс стегна) – лягаємо на спину, згинаємо одну ногу в коліні, беремо руками за задню поверхню стегна ближче до коліна і тягнемо її до грудей, не відриваючи при цьому іншу ногу від підлоги, потім міняємо ноги. Ще один варіант цієї вправи – братися рукою за гомілку / литковий суглоб і тягнути до грудей його, так зміниться поворот ноги і «включаються» грушоподібний, подвійний і квадратний м'язи стегна. Ну і третій варіант триматися за носок – в додаток розтягуються м'язи ноги зігнутої в колінному суглобі.

 

Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні сидячи – сідаємо на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Згинаємо одну ногу в коліні і впираємо її ступень у внутрішню поверхню стегна іншої ноги якомога ближче до тазу. Нахиляємось до випрямленої ноги. Важливо не згинати випрямлену ногу в коліні і дотягнутися руками до її стопи. Потім міняємо ноги. Цю ж вправу можна робити з поворотом корпусу до однієї з ніг і нахиляючись не до випрямленої, а до зігнутої ноги. Ще варіант - покласти стопу зігнутої ноги на стегно прямої і тиснути на коліно зігнутої – тоді розтягуються і м'язи зовнішньої сторони стегна.

 

Розтяжка м'язів спини і м'язів, що згинають ногу в коліні – сідаємо на підлогу, одну ногу витягаємо вперед, іншу згинаємо в коліні і заводимо назад. Нахиляємося до витягнутої ноги, потім повертаємося до зігнутої. Витягнуту ногу і спину намагаємося тримати прямо. Потім міняємо ноги і повторюємо все те ж саме (вправа показана на фото – виконавець Новохацький Микола).

Наступна вправа цієї групи – розтяжка м'язів, що розгинають тулуб і повертають ногу в тазостегновому суглобі (грушоподібний, подвійний, внутрішній затульний і квадратний м'язи стегна) із закладом ноги – сідаємо на підлогу, випрямивши одну ногу, а потім, зігнувши в коліні іншу, ставимо її стопу зовні (як би заводимо) прямої ноги. Після цього лікоть однойменної з випрямленою ногою руки притискаємо до зовнішньої сторони зігнутої ноги, іншою рукою впираючись у підлогу. Натискаємо ліктем на коліно зігнутої ноги і повертаємо тулуб в іншу сторону. Теж саме і для іншої ноги.

«Книжка» (розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні, сидячи на підлозі) – сідаємо на підлогу і зводимо випрямлені ноги. Нахиляємося і тягнемося вперед по можливості тримаючи спину рівною, ноги від підлоги не відриваємо. Можна триматися за стопи (вправа показана на фото).

Розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні в положенні стоячи на одній нозі – стоїмо на одній нозі, іншу кладемо на опору на висоті приблизно на рівні таза (близький до прямого кут між ногами). Нахиляємося до витягнутої ноги, не згинаючи ніг в колінах. Якщо тягнути до себе носок витягнутої ноги, тримаючись за нього руками, в опрацювання включиться литковий і камбаловидний м'язи. Потім міняємо ноги.

 

Розтяжка м'язів стегна, що випрямляють ногу в колінному суглобі – лягаємо на живіт, згинаємо ноги в колінах, витягуємо руки вздовж тіла і беремося за стопи. Тиснемо на стопи руками і тягнемо уздовж спини – так само тягнуться передні зв'язки гомілкостопу.

 

«Метелик» (розтяжка привідних м'язів) – сідаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і звивши ступні одна до одної. Беремося руками за стопи, і ліктями впираємося в гомілки. Нахиляємось вперед і тиснемо ліктями на гомілки. Так само можна упиратися в коліна долонями і тиснути на них зверху.

 

«Сумо» – це не тільки вправа, що розтягує, а й координаційна – ноги широко, стопи ставляться на одній лінії носками назовні. Сідаємо, максимально розводячи коліна в сторони, до прямої і робимо пружні рухи. Руками впираємося в коліна.

 

Розтяжка м'язів – положення як у вправі «сумо», але ноги від стопи до коліна на підлозі, руками спираємося в підлогу. Розставляємо коліна якомога далі одне від одного, при цьому, зберігаючи гомілки паралельно одна до одної.

 

Вправа на розтяжку м’язів ніг, що згинають ногу в колінному суглобі – ноги випрямляються розставляючись в сторони – стопи ставляться на одній лінії носками назовні максимально.

 

Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі (великий сідничний, найширший м'яз спини, м'яз, що випрямляє хребет і задня група м'язів стегна) – сідаємо на підлогу, як можна ширше розвивши прямі ноги. Не згинаючи ніг в колінах, нахиляємося вперед – можна спиратися руками і ковзати по гомілці, можна спиратися перед собою. Потім можна виконати нахили в бік кожної ноги, звичайні або з закладом протилежної руки. Можна триматися руками за стопу і підтягувати її до себе.

 

Поздовжній і поперечний шпагати розтягують м'язи, що приводять і м'язи, що згинають і розгинають ногу в тазостегновому суглобі – намагаємося тримати ноги і спину прямими, в іншому тут все традиційно.

 

Розтяжка м'язів, що розгинають хребет – лягаємо на спину з прямими ногами, потім згинаємо їх у коліні і тазостегновому суглобі, підтягуючи коліна до грудей. Схрещуємо стопи і розводимо коліна, з такого положення, взявшись з внутрішньої сторони за задню поверхню стегна, руками тягнемо ноги до себе. Як варіант – використання допомоги партнера, тоді коліна не розводимо, а партнер зверху акуратно тисне на них.

 

«Місток» – лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах. Руки через верх ставимо біля голови, так щоби долоні (пальці) були спрямовані до ніг. З такого положення плавно прогинаючи спину і розгинаючи руки і ноги встаємо. Стопи і долоні при цьому нікуди не рухаємо. Спина повинна утворити дугу, а сідниці піднятися вище плечей. На початковому етапі можна виконувати вправу використовуючи гімнастичний м'яч (фітнесбол). На м'ячі, до речі, просто лежачи на спині, можна добре розтягнути м'язи живота і розслабити спину.

 

Розтяжка м'язів преса, лежачи на животі – лягаємо на живіт, спираємося на руки, поставлені долонями вперед, напружуємо м’язи сідниць і повільно прогинаємо спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт.

 

Вправа на вигинання і округлення спини, встаємо на коліна і опираємось на руки, по черзі вигинаємо спину і потім згинаємо (округляємо).

 

Розтяжка найширших м'язів спини – встаємо в положення містка, але не вигинає корпус, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і від коліна до плечей пряма лінія. Потім повертаємо корпус, заводимо руку, яка вгорі через голову і тягнемо її вниз. Міняємо руки.

 

Розтяжка м'язів зовнішньої сторони стегна і зв'язок коліна – сідаємо на підлогу, одна нога пряма, інша зігнута в коліні стопою всередину. Тримаємося за стопу зігнутою ноги і піднімаємо її вгору. Можна в сидячому або лежачому положенні (в лежачому та нога, що пряма, може бути зігнута).

 

Розтяжка м'язів передньої сторони стегна і зв'язок коліна – обидві ноги зігнуті, таз між стоп. Повільно відхиляємося назад і лягаємо на спину. Підйом можна виконати за допомогою партнера або спираючись на руки.

 

Розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні – встаємо на зігнуті в колінах ноги, потім одну ногу витягаємо перед собою. Зберігаючи витягнуту ногу прямою нахиляємось і рукою тягнемо до себе її носок. Потім міняємо ноги.

 

Вправи спрямовані на розтягування зв'язок гомілкостопу і розминка стопи полягає в різних відведеннях від себе, підтягування до себе, згинаннях і інших подібних маніпуляціях зі стопами. Зручно триматися однією рукою за п'яту, а іншою тиснути на носок. Змінюючи точки прикладання опори і тиску можна виконати рухи в усі сторони. Так само сюди включаються вправи в положенні стоячи, коли ми підгинаємо стопу. Далі ж добре розминаємо стопу, закручуємо, натискаємо і так далі.

 

Розтяжка м'язів плеча – стоячи ноги на ширині плечей з'єднуємо руки в замок за спиною. Виконуємо нахили вперед, одночасно піднімаючи руки вгору – як би закидаємо їх через спину. Можна робити і в сидячому положенні.

 

Розтяжка м'язів плеча «Замок» – за спиною з'єднуємо (або прагнемо поєднати) руки при цьому одна проходить через верх / ключицю, інша через низ / поперек. Поєднавши, тягнемо руки одна до одної. Потім міняємо руки.

  
Це далеко не всі вправи, які можна виконувати для розтяжки. Комплекс підбирається індивідуально. Важливо щоб дотримувалася загальна ідея комплексної розтяжки. Оптимальні вправи можуть бути підібрані в процесі занять гнучкістю.

   

 

 

 

Розтяжка — особливий вид фізичних вправ, спрямованих на розтягнення м’язових волокон і зв’язок для підвищення гнучкості тіла. Традиційно використовується в якості розминки або заминки для повноцінних тренувань.

• Спалює калорії — не так багато, як при інтенсивних тренуваннях, але спалює (100-150 ккал за годину);
• коригує фігуру, зменшуючи кількість жирових відкладені в проблемних місцях;
• незначно сприяє зростанню м’язової маси, роблячи статура більш красивим і рельєфним;
• знімає стрес, позбавляючи від проблеми психогенного переїдання;
• підсилює приплив крові до тканин, які отримують додаткову порцію кисню, який бере участь у процесі жироспалювання;
• робить шкіру більш еластичною, усуваючи сліди целюліту;
• підвищують гнучкість, розширюють діапазон рухів зв’язок і суглобів;
• покращують поставу та координацію;
• зміцнюють нервову систему;
• підвищує мінеральну щільність кісток, попереджаючи розвиток остеопорозу;
• уповільнюють старіння м’язової тканини;
• нормалізують кровообіг і лімфотечію;
• покращують самопочуття;
• піднімають настрій.

 

Одні із вправ:

 

1. Випуск вперед: Стоячи, розставивши ноги на відстані плечей, зробіть гігантський крок вперед правою ногою, щоб він був перпендикулярний підлозі, а спина зліва (зліва) повністю витягнута. Це розтягнення відкриває згиначі стегна і подовжує м'язи підколінного сухожилля.

 

2. Важливо, щоб ви розігрівали м'язи паху і стегна. Починаючись з ногами, спрямованими вперед, зробіть гігантський крок вправо, тримаючи ноги плоскими, але також витягнувши ногу в зігнуте коліно. Присядьте назад і вниз до провідної нозі. Тримайте задню ногу прямою і вага на п'яті провідною ноги. Присядьте так низько, як вам зручно, зачекайте дві секунди і поверніться у вихідне положення.

 

3. Ця вправа націлена на ваші плечі і підколінні сухожилля, але також має тенденцію підвищувати частоту серцевих скорочень. Стоячи високо, повільно опустіть своє тіло (починаючи з голови і плечей), щоб руки торкалися підлоги. Звідти виведіть руки перед собою, поки ваше тіло не буде повністю витягнуто і паралельно підлозі в позі дошки). Як тільки ви повністю витягне, підійдіть ногами до рук, а потім переверніть тіло назад в положення стоячи.


4. Розтяжка хребта — це комплекс вправ для поліпшення стану м’язів спини, підвищення їх міцності і одночасно еластичності. Її виконання має загально зміцнювальну, тонізуючу дію на кісткову мускулатуру всього опорно-рухового апарату. Розтяжка, або витягування хребта в домашніх умовах, є важливою частиною лікування захворювань, в тому числі шийного, грудного, поперекового остеохондрозу, деформуючого спондилоартрозу. Міцні м’язи надійно стабілізують диски і хребці, перешкоджають їх зміщення.



5.Перекати на спині

Початкове положення, сидячи на підлозі, бажано на килимку, обхопіть коліна руками, плавно перекотитесь на спину, притискаючи підборіддя до колін. Не допускайте ривків, не варто виконувати вправу і на жорсткій поверхні, щоб не відчувати неприємних відчуттів при стиканні хребців до підлоги. Найкраще для виконання вправи гімнастичний мат або ковдру.

 

 

 

 

Футбол – це складний вид спорту, який вимагає від спортсмена сили, спритності, витривалості та гнучкості. Якщо ви граєте у футбол, розігрівання та охолодження за допомогою правильних вправ на розтяжку можуть мати різноманітні переваги незалежно від рівня вашого навику.

Чому розтягування важливо

Розтягування – надзвичайно важливий аспект будь-якої спортивної діяльності. Розминка, яка включає динамічне розтягнення, дозволяє м’язам розігріватися і підготуватися до фізичних навантажень, які вони збираються виконувати. Процедури статичного розтягнення краще виконувати в кінці тренування або змагань. Статичне розтягування дозволяє м'язам рухатися через повний діапазон руху, коли вони теплі і розслаблені.

Правильні рухи розтягування в потрібний час можуть значно допомогти знизити ризик отримання багатьох найпоширеніших футбольних травм (включаючи розтягнення, розриви та навіть судоми), допомагаючи спортсменам підтримувати повний спектр руху навколо суглобів, які вони використовують найчастіше. Правильне розтягнення також може сприяти швидкому одужанню після фізичних вправ.

Навчитися правильно розтягуватися досить просто, але багато спортсменів ніколи не задавались питанням вивчення основ якісної програми статичного розтягування. Ці основи включають виконання різноманітних збалансованих  розтяжок, повільне переміщення через повний діапазон руху та утримування розтягування приблизно від 15 до 30 секунд. Важливо також розслаблятись повільно.

 

Коли потрібно робити розтягування

Питання коли потрібно робити розтягування, вже деякий час було предметом дискусій, але основна рекомендація – виконувати статичні розтяжки після фізичних навантажень. Також спортсменам рекомендується проводити розминку, яка включає деяку легку діяльність, таку як біг, стрибки у висоту, стрибки на скакалці та динамічну розтяжку за п’ять-10 хвилин до початку інтенсивнішої спортивної діяльності.

Розтягування м’язів у різних положеннях

Вікі Тімон, спеціаліст з йогі та автор «Енциклопедії пілатеса», намалювала ці прекрасні малюнки, щоб показати ефективність різних розтяжок:

1. Поза верблюда.

Ця вправа добре підходить тим, у кого вже і так досить розвинена гнучкість. Щоб почати, встаньте в позу  «колесо», помістити руки за собою на п’ятки. Затим виконуйте поштовхи стегнами уверх і вперед. Уникайте тиску у поперековому відділі позвоночника. Крім того, якщо у вас спостерігаються проблеми з шиєю, не  закидайте голову вниз.

 

2. Широке розведення ніг сидячи.

Ця вправа призначена для підвищення еластичності не тільки привідних м'язів стегна, але також і підколінних сухожиль. Почніть з позиції, в якій ваші коліна зігнуті, а спина пряма. Коли ви відчуєте готовність в м'язах, повільно вирівняйте ноги і, округливши спину, потягніться до ступень.

 

3. Поза жаби.

Ця вправа для розтягування м'язів пахової області. Встаньте у вихідне положення: упор долонями і колінами в підлогу. Потім розведіть коліна в сторони, відчувши розтягнення м'язів стегна.

 

4. Випад в бік на одне коліно.

Почніть зі спокійною стійки, ноги ширше плечей. Потім плавно підіть вправо, сядьте в праве стегно, а ступню лівої ноги розгорніть так, щоб пальці дивилися в стелю.

 

5. Метелик.

Вихідне положення: сядьте прямо, зведіть підошви ніг разом. Далі за допомогою рук чиніть тиск на коліна для того, щоб розтягнути м'язи пахової області. Для того, щоб ускладнити вправу і краще пропрацювати цільові м'язи, підтягніть ступні ближче до тіла.

 

6. Розтяжка м'язів передпліччя.

Щоб розтягнути ці м'язи, необхідно опустити плечі, вивести руку вперед і знайти таке положення, в якому розтягнення м'язів передпліччя буде максимальним. Прийнявши такий стан, починайте тиснути на кисть іншою рукою.

 

7. Згинання шиї убік.

Для початку випрямити шию настільки, наскільки можливо. Потім якомога нижче опустіть вухо до плеча. Слідкуйте за тим, щоб в шийному відділі хребта не виникала неприємна напруга.

 

8. Повороти голови.

Почніть з повільного повороту голови. Підборіддя при цьому повинно бути злегка піднятим, для того, щоб ізолювати кивкові м'язи.

 

9. Рухи головою вперед-назад.

Початкове положення: встаньте, руки покладіть на стегна, спина розслаблена. Далі закиньте голову назад, але не дуже сильно: уникайте неприємних відчуттів в шийному відділі хребта.

 

10. Нахили голови набік за допомогою рук.

Для початку випрямити шию якомога сильніше і повільно опустіть вухо до плеча. Роблячи це, переконайтеся, що ністворюєте небезпечний тиск в шийному відділі хребта. Допоможіть собі рукою, але тримайте тиск під контролем.

 

11. Розтяжка передньої частини стегна у випаді.

Почніть в позиції стоячи на одному коліні. Перенесіть вагу на праве стегно. Підсилюйте тиск до тих пір, поки не відчуєте розтягування передньої поверхні стегна лівої ноги.

 

12. Розтяжка м'язів передньої області передпліччя.

Щоб розтягнути ці м'язи, необхідно опустити плечі, вивести руку перед собою і знайти такий кут руки по відношенню до тіла, при якому розтягнення м'язів передпліччя буде максимальним.

 

13. Бічна розтяжка м'язів плеча.

Вихідна позиція: встаньте, руки опущені уздовж тіла. Потім відведіть одну руку в бік, допомагаючи собі вільною рукою, щоб збільшити тиск на мускулатуру.

 

14. Згинання шиї вперед.

Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ступні разом. Повільно розтягніть хребет, висунувши стегна злегка назад, при цьому спина повинна бути злегка округленою. Намагайтеся дістати підборіддям грудної клітини, допомагаючи собі руками.

15. Вис на перекладині.

Поперше потрібно міцно вхопитися за перекладину і зависнути на ній. Розтягування повинно відчуватися в грудях і латеральних м'язах. Але не виконуйте цю вправу на розтяжку, якщо ви недавно перенесли травму плеча.

 

16. Розтяжка бічних м'язів корпусу за допомогою опори.

Візьміться двома руками за вертикальну опору. Утримуючи хребет в випрямленій положенні, постарайтеся вивести стегна убік максимально повільно. Якщо ви відчуваєте які-небудь анатомічні проблеми з попереком –  не виконуйте цю вправу.

 

17. Поза дитини.

Лежачи на підлозі, прийміть таку позу, щоб ваші коліна і випрямлені руки знаходилися на підлозі, а таз був відведений назад. Лоб також торкається підлоги. Верхня частина вашої спини повинна бути трохи округлена в формі арки. Потім зробіть рух плечима назад, щоб розтягнути грудні м'язи і найширші м'язи спини.

 

18. Розтяжка литкових м'язів стоячи.

Цю вправу можна виконувати на шведській стінці, на сходинках або будь-якому іншому підйомі. Для того, щоб ефективніше розтягнути ікри, розгорніть носки стоп всередину або назовні, змінюючи кут розтягування м'язів гомілки.

 

19. Поздовжній шпагат.

Ця вправа однозначно не підходить для початківців. Починати потрібно з положення стоячи в випаді. Також можна спиратися на стілець, поки згиначі стегна і квадрицепси звикають до навантаження.

 

20. Дотик пальців ніг сидячи.

Сядьте і випрямите ноги перед собою. Переконайтеся, що хребет знаходиться в прямому положенні.

 

21. Розтягування підколінних м'язів стоячи.

Вихідна позиція: стоячи, одна нога попереду. Далі, утримуючи спину в прямому положенні, покладіть руки на пояс і виконуйте вигин стегон, створюючи розтягнення м'язів задньої поверхні стегна.

 

22. Глибокий присід.

Встаньте, ноги на ширині плечей, і потім починайте повільно опускатися в глибокий присід. Коли ви досягнете положення максимального присідання, постарайтеся за допомогою рук збільшити тиск, щоб розтягнути м'язи ще більше.

 

23. Сидяча голубина поза.

Почніть в сидячому положенні і поступово підтягніть ногу до грудей. Далі поверніть стегно в напрямку до себе. Зберігайте при цьому хребет в прямому положенні.

 

24. Розтяжка литкових м'язів під стіною.

Встаньте в положення випаду. При цьому стопа задньої ноги повинна бути злегка розгорнута назовні. Поступово переносите вагу на передню ногу, не відриваючи п'яту задньої ноги від підлоги, щоб розтягнути м'язи гомілки.

 

25. Бічні згинання під стіною.

Утримуючи хребет у випрямлене положення, постарайтеся вивести стегна убік максимально повільно.

 

26. Скручування в поперековому відділі хребта.

Почніть лежачи на спині, потім зігніть ногу, перенісши її через себе, одночасно верхню частину корпусу і погляд направте в протилежному напрямку. При виконанні цієї вправи важливо правильно дихати, щоб відкривати грудну клітку і клубово-крижові зчленування, не піддаючи тиску нижню частину спини.

 

27. Бічні нахили з гімнастичною палкою.

При виконанні цієї вправи спина повинна бути розтягнута. Намагайтеся відводити плечі і стегна в протилежні сторони, максимально розтягуючи бік.

 

28. Поза «Трикутник».

Почніть з широкої постановки ніг: одна нога виведена вперед, а інша виставлена назад під кутом 90 градусів. Покладіть руку на передню ногу або на підлогу, перемістіть вагу на передню ногу, утримуючи спину в прямому положенні. Другу руку поверніть від тулуба.

 

29. Розтяжка грудних м'язів за допомогою вертикальної опори.

Встаньте лицем до опори, вхопившись за неї рукою. Поступово повертайтеся від опори, щоб відчути розтягування в області грудних м'язів.

 

30. Розтягування грудних м'язів лежачи (з партнером).

Ляжте на підлогу, руки випрямлені над головою. Ваш партнер повинен сидіти в глибокому присіде, тримати вас за руки і злегка тягнути на себе.

 

31. Варіація сидячої голубиної пози.

Сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою. Помістіть одну руку у себе за спиною, а іншою рукою виверніть стегно назовні, помістивши стопу цієї ноги на іншу ногу вище коліна.

 

32. Супінація в плечовому суглобі лежачи на спині.

Ляжте на спину. Відведіть руку вбік під кутом 90 градусів до тулуба. Постарайтеся дістати рукою до підлоги.

 

33. Розтягування в нахилі у шведської стінки

Встаньте на достатню відстань від шведської стінки так, щоб в нахилі ваш корпус виявився в паралельному положенні до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався рівним протягом всієї вправи. Потім злегка подайтесь грудьми вперед і зробіть невелику арку у верхній частині спини.

34. Варіація розтягування грудних м'язів в положенні лежачи (з партнером).

Ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні відведіть назад. Ваш партнер стоїть, його завдання – тягнути вас вгору за руки так, щоб ви відчували розтягнення грудних м'язів.

Тягніться, ставайте гнучкими і здоровими!

 

1. Присідання на одній нозі

 або як ще називають(«пістолет»).

• Цю вправу необхідно виконувати з середнім та повільним темпом, з метою запобігання травмування на тренуванні колінного суглоба;
• темп виконання повільний;

 вправу виконувати -  обережно.

2. Присідання на стілець на одній нозі

• Впритул встаньте спиною до стільця, лаві, сходинці або крісла і витягніть руки перед собою. Підніміть одну ногу.
• Починаючи рух зі згинання в тазостегновому суглобі, опустіться на стілець. Груди розправлені, спина пряма. Коліно опорної ноги не повинно виступати за лінію носка. Вага тіла перенесена на п'яту.
• Після невеликої паузи встаньте, сильно напружуючи сідничні м'язи.

3. З додатковим обтяженням

• тримаючи снаряд на витягнутих руках перед собою, в домашніх умовах це може бути пляшка з водою , каструля

4. Зі штангою на плечах


5. З гантелями в руках


6. Випади з млинцем над головою

В ході виконання випадів з млинцем над головою активно задіються:

• в нижній частині тіла - сідничні м'язи і квадріцепси;
• у верхній частині тіла - трапецієподібні м'язи, трицепси, передні і середні пучки дельтоподібних м'язів.

7. Часткове присідання на одній нозі

А) Початкове положення;

В) Кінцеве положення. Нейтральне положення спини не зберігається: поперековий лордоз трохи випрямляється, в той час як грудний та шийний відділи компенсаторно прогинаються.

 

Справжній футболіст розуміє, що його фізичний розвиток повинен бути на високому рівні. Щоб бути успішними та грати в кращих командах світу, слід розпочинати день із «зарядки» в тренажерному залі, або з виконання фізичних вправи вправ вдома. Будь-яке футбольне тренування із загальної фізичної підготовки спрямоване на розвиток основних груп м'язів, зокрема, на ноги. Підібрати ідеальну програму для кожного футболіста завдання непросте, а іноді не реальне.

 

         Розберемо 7 фізичних вправ, які виконують професійні футболісти.

 

1. Планка.

Планка – вправа яку слід робити не менше трьох разів на тиждень.

Виконання:

   Лягти на підлогу, животом вниз з упором на передпліччя. Голову і тулуб потрібно тримати рівно – тобто: плечі, стегна, щиколотки повинні бути розташовані на однієї лінії. Задля максимального ефекту слід стиснути сідничні м'язи.

   Утримувати положення для початківців по 30 секунд (2-3 підходи), згодом час можна до 1-2 хвилин. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

2. Бічна планка.

Виконання:

   Лягти на бік з опором на праве (або ліве) передпліччя. Тіло слід тримати рівно по прямій лінії.

   Утримувати положення для початківців по 30 секунд (2-3 підходи), згодом час можна до 1-2 хвилин. Вправу можна виконувати з підняттям та утриманням (5-10 секунд) прямих ніг поперемінно – коліна не згинати. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

 

3. Стрибки через перешкоди

   Стрибки через перешкоди. Їх варто робити, принаймні, два рази на тиждень. Не обов'язково повинні бути справжні перешкоди (не у всіх є необхідний інвентар), можна розкласти навіть шкарпетки.

Виконання.

   Стрибки на одній нозі зі зміною ніг.

   Стрибки двома ногами перед шкарпеткою, потім ноги нарізно з боків шкарпетки і так далі.

   Стрибки боком.

Підскоки зі зміною ніг.

   Стрибки з високим підняттям ніг або біг з високо піднятими колінами.

   Стрибки по алгоритму «зліва від шкарпетки – перед шкарпеткою – праворуч від наступної шкарпетки» і так по колу.

   Імпровізуйте – імітуйте вправи, які робили на футбольному полі під керівництвом тренера.

 

4. Спліт-присід з гантеллю

   Спліт-присід з гантеллю варто робити, принаймні, два рази на тиждень. Якщо немає гантелі можна використовувати дволітрову пляшку наповнену водою.

Ця вправа розвиває сідничні м'язи, двоголові м'язи стегна і квадрицепси і підвищує рухливість стегон, що забезпечує нижній частині тіла значну силу. Відстань між ступнями не повинна бути занадто великою. Позу спліт-присідаючи футболіст, як правило, приймає перед різким набором швидкості для великої дистанції, так що без цієї вправи чемпіону точно не обійтися.

Виконання.

   Слід встати прямо. Взяти гантель і тримати її на рівні грудей.

Виставивши одну ногу вперед на вдиху зробити напівприсідання, при цьому спину слід тримати прямо. При виконанні вправи переднє коліно повинно бути на одній лінії із ступнею. У нижній точці робиться упор на п'яту і на видиху нога випрямляється. Повернутися в початкове положення.

     Повторіть необхідну кількість разів та розпочніть вправу з другої ноги.

 

5. Зворотні випади з гантеллю

   Зворотні випади з гантеллю варто робити, принаймні, два рази на тиждень по 3 підходи по 5 повторів на кожну ногу.

Виконання.

   Взяти в руки гантель, тримаючи її на рівні грудної клітини. Зробити крок назад з будь-якої ноги, друга при цьому повинна залишатися на місці. На вдиху виконати присід, утримуючи тіло прямим. Коліно передньої ноги повинно залишитися на одній лінії зі стопою і не йти назад, утворюючи в колінному суглобі розгорнутий кут; гомілка повинна стояти строго перпендикулярно підлозі. На видиху, відштовхнувшись від підлоги задньої ногою, повернутися у вихідне положення.

 

6. Румунська станова тяга на одній нозі з гантеллю

   Румунську станову тягу на одній нозі з гантелями варто робити, принаймні, два рази на тиждень по 3 підходи по 5 повторів на кожну ногу.

 

Виконання.

   Взяти гантель в руку і розташуй її у стегна. Другу руку можна витягнути в сторону для рівноваги. Слід встати прямо, злегка відведи ліву ногу назад, вдихни і на видиху почни подавати корпус вперед, злегка згинаючи коліно правої ноги і одночасно відводячи вільну ліву ногу, поки вона не стане паралельна підлозі. Затримайтеся в кінцевій точці на 1-2 рахунки і потім на вдиху повернися у вихідне положення.

 

7. «Прогулянка фермера» з гантелями

   «Прогулянка фермера» є невід'ємною частиною тренувальної програми для досвідчених спортсменів. Це дуже ефективна вправа, яке розвиває основні групи м'язів, а також збільшує силові показники, м'язову витривалість і сприяє зміцненню зв'язок і суглобів.

Виконання.

   Взяти в руки гантелі, випрямити спину, звести лопатки, трохи прогнутится у попереку, підняти голову (підборіддя на рівні підлоги), зробити вдих і починати рух. Робити невеликі кроки, поступово прискорюючи темп.

 

Вправам з гантелями віддають перевагу все більше і більше спортсменів з усього світу. Причина такої популярності криється в самому принципі тренувань з гантелями: обтяження природних рухів спортсмена, тим самим збільшуючи природне навантаження на м'язи. Другою причиною є те, що для якісного тренування не обов'язково відвідувати тренажерний зал: вистачить пари квадратних метрів і підручних засобів (наприклад, стілець). Так що, по співвідношенню між займаним місцем і ефективністю вправ, гантелі можуть дати фору багатьом дорогим професійним тренажерам.

Регулярні і систематичні вправи з гантелями дозволять вам не тільки плавно наростити м'язи, але і поліпшити спритність і швидкість, розвинути витривалість. Гантелі – хороший спосіб тримати себе в тонусі: всього 20-30 хвилин занять гімнастикою з гантелями дозволять істотно знизити ризик отримання травми.

А якщо додати до всього вищесказаного доступність (б / у гантелі коштують не так вже й дорого), надійність (ну як гантель можна зламати?) і простота у використанні – отримуємо універсальний домашній тренажер, який може поміститися в ящик для взуття!

Єдине, що займатися з гантелями не рекомендується до 14 років: збільшення навантажень може тільки зашкодити ще не до кінця сформованому тілу баскетболіста. Але й після 60 років краще особливо не завантажувати себе тренінгами з обтяженнями.

 

Виконуючи тренування з гантелями можна задіяти такі м'язи, як:

 

біцепси;

трицепси;

м'язи передпліччя;

плечового пояса;

черевного преса;

м'язи ніг;

м'язи спини (в тому числі і попереку);

м'язи шиї та ін.

 

Кілька слів про те, навіщо гантелі баскетболістам. Вся принадність полягає в тому, що за допомогою гантелі можна імітувати практично будь-який рух, що виконується в самій грі. Наприклад, можна імітувати кидковий рух (спочатку в звично темпі піднімаючи руки вгору з одночасним випрямленням в ліктьовому суглобі) – що дозволить стабілізувати кидок. Стрибок з напівприсіда з одночасним підняттям вгору обох рук (особливо важливо при спробі перешкодити закинути м'яч під кільцем і не отримати персональне зауваження) – тільки в руках тримаючи гантелі. Ця вправа допоможе зробити стрибок більш вибуховим, накачати прес і ігнорувати легкі торкання рук при кидку.

 

Комплекс вправи з гантелями в домашніх умовах, який дозволить ефективно розвивати м'язи ніг, рук і плечового поясу, а також зміцнити спину, поперек і шию.

 

Розпочинати заняття необхідно з розминки обов'язково. Виконання розминки перед тренуванням є найважливішою частиною тренування або заняття фізичними вправами. Правильна розминка дозволить поступово збільшити серцевий ритм, посилити кровообіг в м'язах, сухожиллях і зв'язках, а також підготувати організм спортсмена до тренування.

Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:

1. Ходьба на місці: з високим підняттям колін, з підняттям рук і колін – 1 хвилина
2. Суглобова гімнастика – 2-3 хвилини (при виконанні кожної вправи – по 5 повторень; при виконанні обертів – по 5 повторень в кожну сторону, за рухом і проти руху годинникової стрілки):

-  повороти головою,

-  півоберти головою,

-  обертання плечима,

-  обертання ліктями,

-  обертання руками,

-  обертання зап'ястями,

-  обертання тазом,

- обертання ногами,

- розведення зведення колін,

-  обертання стопою


3. Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини:

3.1. Розведення рук для плечей, спини і грудей

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки розведені в сторони і паралельні підлозі. Потім перехрестите руки, зводячи їх у грудях. Під час виконання цієї вправи для розминки перед тренуванням відчуйте приємне розтягнення в спині між лопаток.

Виконувати: 10 повторень.

 

3.2. Розведення ліктів для дельт і плечових суглобів

Стоячи прямо, зігніть руки в ліктях під прямим кутом і підніміть їх паралельно підлозі. Зведіть руки разом. Потім широко розведіть руки в сторони, не опускаючи лікті. Відчуйте роботу плечових суглобів і напругу в дельтах (м'язи плечей) і трицепсах (м'язи задньої поверхні рук).

Виконувати: 10 повторень.

 

3.3. Згинання рук для біцепсів і трицепса

Відведіть прямі руки трохи назад і почніть згинати й розгинати руки в максимальній амплітуді.

Виконувати: 10 повторень.

 

3.4. Повороти для преса і косих м'язів

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки розведіть в сторони до паралелі з підлогою. Почніть поперемінно повертати тіло вправо і вліво. Поворот повинен здійснюватися за рахунок скручування корпусу, а не повороту таза. Ця вправа дуже корисна для розминки черевних м'язів.

Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.

 

3.5. Нахили в сторону для преса і косих м'язів

Покладіть руки на пояс і почніть виконувати поперемінні нахили вправо і вліво, тягнутись за витягнутої вгору рукою. Також ця вправа корисна для зняття напруження зі спини і випрямлення хребта.

Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.

 

3.6. Вигинання для спини і хребта

Ця дуже проста і вкрай ефективна вправа не тільки для розминки перед тренуванням, а й для розслаблення хребта. Її можна виконувати, якщо ви відчуваєте напругу і скутість в спині. Сядьте в неглибокий напівприсід, долоні покладіть на стегна, в спині невеликий прогин. Округлите хребет в грудному відділі, трохи піднімаючись і присідаючи. Потім знову прогніться в спині.

Виконувати: 7 повторень.

 

3.7. Нахил в присіді для спини і плечей

Опустіться в глибокий сумо-присід, спина трохи нахилена, долоні покладіть на коліна. Почніть виконувати нахили спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Виконуйте цю вправу для розминки перед тренуванням в динаміці.

Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону.

 

3.8. Нахили до підлоги з розворотом

 

Встаньте прямо, руки розведіть в сторони, ноги на ширині плечей. Почніть робити нахили до підлоги, розгортаючи корпус і намагаючись доторкнутися до підлоги спочатку однією рукою, потім іншою. Тримайте спину прямою, не напружуйте шию, відводите плечі від вух.

Виконувати: по 5 нахилів в кожну сторону.

 

3.9. Присідання з підйомом рук

Розставте широко ноги і підніміть руки вгору над головою. Опустіть таз вниз, здійснюючи присід до паралелі стегон з підлогою. Руки рухаються синхронно, опускаючись вниз разом з присіданням. Під час присідань не заводьте коліна вперед носка і не відривайте п'яти від підлоги.

Виконувати: 10 присідань.

 

3.10. Випади в бік для розминки ніг

Розставте широко ноги, руки складені біля грудей. Почніть присідати, переносячи вагу тіла на праву ногу до паралелі з підлогою. Ліва нога залишається повністю випрямленою. Потім підніміться у вихідне положення і зробіть випад на ліву ногу. Виконуйте перекати у випаді вбік для якісної розминки ніг перед тренуванням.

Виконувати: по 5 нахилів в кожну сторону.

 

3.11. Підйоми ніг для розтяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ногу і підтягніть рукою стопу до сідниць. Затримайтеся на секунду, розтягуючи квадріцепс (передню поверхню стегна). Потім поверніться в вихідне положення і підтягніть стопу другої ноги до сідниць.

Виконувати: по 5 повторень в кожну сторону

 

4. Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини:

4.1. Біг на місці з захлестом гомілки

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні дивляться вперед. Почніть бігти на місці, піднімаючи високо ноги, руки рухаються вільно уздовж тулуба. Ногами робіть захлести, начебто намагаєтеся вдарити себе п'ятами по сідницях.

Виконувати: по 15 підйомом ніг у кожну сторону.

 

4.2. Стрибки з розведенням рук і ніг

Стоячи прямо, ноги разом. Підстрибуючи, розведіть широко ноги і зведіть руки над головою. Тримайте коліна злегка зігнутими. Приземляйтеся на п'яти. Дихайте в ритмі стрибків. Такі стрибки називають Jumping Jack, і вони відмінно підходять як для розминки, так і для будь-якого кардіо-тренування.

Виконувати: 30 стрибків

 

5. Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина:

 

Відновлення дихання з нахилом

 

Підійміть прямі руки над головою і зробіть глибокий вдих. На видиху нахиліть корпус і руки, роблячи глибокий видих на повні груди. Відчуйте, як знижується пульс і заспокоюється прискорене дихання.

Виконувати: 10 нахилів

 

ОСНОВНА ЧАСТИНА ТРЕНУВАННЯ

 

1. Жим гантелей через голову сидячи (опрацьовуємо трицепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

2. Згинання рук з гантелями сидячи з розворотом (опрацьовуємо біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

 

 

3. Присідання з гантелями (стегна і сідниці) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

 

4. Випади з гантелями (на стегна і сідниці) – 2-3 підходи по 10 повторень на кожну ногу.

 

 

5. Підйоми на носки з гантелями – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну ногу.

 

6. Жим руками на трицепс – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

 

7. Згинання рук з гантелями сидячи по прямій траєкторії (біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

   

8. Жим гантелей лежачи (на м'язи грудей, трицепс, плечі) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

9. Тяга гантелі в нахилі (верхній відділ спини і біцепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку.

 

 

10. Підйом гантелей з розворотом сидячи (працюють плечі і трицепс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

11. Розведення гантелей лежачи (груди) – 2-3 підходи по 12-15 повторень. 

12. Розведення гантелей стоячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.


13. Жим гантелей з розворотом сидячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.


14. Розведення гантелей в нахилі стоячи (плечовий пояс) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

15. Жим гантелей лежачи  (груди) – 2-3 підходи по 12-15 повторень.

 

 

Закінчуємо заняття вправами на розтяжку – 2-3 хвилини

 

Тижнева програма тренувань в домашніх умовах

Розбір вправ ви знайдете під програмою.

 

ПОНЕДІЛОК

Суглобова розминка. Нахили і повороти голови, обертання плечима, ліктями і зап'ястями, нахили корпусу в сторони і вперед, обертання тазом, винос стегна в сторону, обертання колінами і стопами. Виконуйте по 10 обертань (нахилів) в кожну сторону. На всю розминку піде не більше 5 хвилин.

Розігрів (виконується інтенсивно):

стрибки Jumping Jacks - 30 секунд;

біг на місці - 30 секунд;

стрибки через скакалку - 100 разів.

Силовий блок:

віджимання класичні - три підходи по 10 разів;

жим гантелей вгору - три підходи по 15 разів;

тяга гантелі в нахилі - три підходи по 10 разів на кожну руку;

присідання - три підходи по 20 разів;

підйом таза на одній нозі - три підходи по 10 разів на кожну ногу;

підйом корпусу на прес - три підходи по 20 разів;

човник - 3 підходи по 10 разів;

планка класична - утримувати 30 секунд, три підходи.

Розтяжка. Всі вправи розтяжки виконуйте по 30 секунд.

 

ВІВТОРОК

Суглобова розминка.

Розігрів.

Кругове тренування № 1. Робіть вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:

5 віджимань;

10 підйомів корпусу на прес;

15 присідань.

Кругове тренування № 2. Це тренування виконується на час по системі Табата. Ви виконуєте стільки вправ, скільки зможете за 20 секунд, потім 10 секунд відпочиваєте. Потрібно виконати шість кіл. Тобто ви ставите таймер на 3 хвилини і починаєте.

бёрпі;

скелелаз;

присідання (спочатку спробуйте присідання з вистрибуванням, якщо немає сил продовжувати, робіть звичайні).

Розтяжка.

СЕРЕДА - відпочинок

ЧЕТВЕР

Суглобова розминка.

Розігрів.

Силовий блок:

зворотні віджимання - три підходи по 10 разів;

випади - три підходи по 10 разів на кожну ногу;

махи гантелями стоячи - три підходи по 10 разів;

підйом таза з опорою на лавку - три підходи по 10 разів;

розведення гантелей в нахилі - три підходи по 10 разів;

підйом ніг на прес - три підходи по 20 разів;

човник - три підходи по 10 разів;

планка класична → планка бічна в праву сторону → планка класична → планка бічна в ліву сторону - кожну тримати по 30 секунд.

Розтяжка.

 

П'ЯТНИЦЯ

Суглобова розминка.

Розігрів.

Кругове тренування № 1. Виконуйте вправи в розміреному темпі, намагайтеся не зупинятися і звести відпочинок до мінімуму. Виконайте шість кіл наступних вправ:

5 віджимань з широкою постановкою рук;

5 зворотних віджимань;

10 присідань з вистрибуванням;

30 секунд планки + 30 секунд відпочинку.

Кругове тренування № 2. Ви робите стільки вправ, скільки зможете за 30 секунд, потім 30 секунд відпочиваєте. Виконуєте два кола:

берпі;

стрибки через скакалку;

скелелаз;

Jumping Jacks;

чергування ніг у випаді.

Розтяжка.

субота і неділя

Відпочивайте і відновлювати. Можете позайматися йогою або розтягнутися.

 

СИЛОВИЙ БЛОК ПРОГРАМИ ДОМАШНІХ ТРЕНУВАНЬ

Віджимання

 

Ця універсальна вправа для прокачування трицепсів і грудних м'язів. Намагайтеся відразу виконувати віджимання правильно: лікті знаходяться під кутом 45 градусів, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Якщо ви не можете виконати повне віджимання в упорі лежачи, поставте ноги на коліна. Буває так, що на ногах вам віджиматися складно, а на колінах - занадто просто. В такому випадку виконуйте в упорі лежачи стільки віджимань, скільки зможете з правильною технікою, а потім переходите на коліна.

В віджимання з широкою постановкою рук (спартанські віджимання) акцент зміщується на грудні м'язи, а трицепси отримують менше навантаження.

 

 

Зворотні віджимання

Ця вправа також допомагає пропрацювати трицепс і грудні м'язи. Поверніться спиною до статичної опорі, наприклад стільця, поставте на нього руки пальцями до себе і виконуйте віджимання.

Ви можете зігнути ноги під кутом 90 градусів або повністю випрямити, останній варіант складніше. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не варто переборщувати з глибиною: це може закінчитися травмою.
 

Махи гантелями стоячи

Ця вправа дозволяє опрацювати середні дельти. Розведіть руки, трохи зігніть лікті, не піднімайте плечі.

Якщо у вас немає гантелей, візьміть літрові, півтора-літрові, дволітрові пляшки з водою або дві важки книги. Звичайно, це невелика вага, але для початку її вистачить.

 

Розведення гантелей в нахилі

 

Ця вправа задіє задні пучки дельтоподібних м'язів. Візьміть гантелі або пляшки з водою, нахиліться так, щоб корпус був майже паралельний підлозі, трохи зігніть лікті і розведіть руки.

 

Жим гантелей вгору

Візьміть в руки гантелі або пляшки з водою, зігніть руки в ліктях, підніміть гантелі трохи вище рівня плечей і розгорніть долоні від себе - це вихідне положення. З нього ви вичавлюєте гантелі вгору і опускаєте назад.

 

 

Тяга гантелі в нахилі

Ця вправа опрацьовує найширші м'язи спини.

Головне - добре нахилити корпус. Чим ближче до паралелі з підлогою, тим краще навантажуються найширші м'язи спини. В іншому випадку більше навантаження йде на задні дельтовидні м'язи.

Можна робити вправу однією рукою з  опором протилежної руки і навіть ноги, наприклад на два стільця, що стоять поруч.

 

Присідання

Присідання добре опрацьовують передню поверхню стегон і сідничні м'язи. Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п'яти від підлоги, розводити коліна. Носки стоп розгорніть на 45 градусів.

 

 

Випади на місці

Випади так само добре навантажують сідничні м'язи і квадріцепси. Будинки зручніше виконувати їх на місці. Зробіть крок вперед, торкніться підлоги коліном опинилася позаду ноги і поверніться у вихідне положення.

Кут зігнутої в коліні ноги, що стоїть попереду, повинен становити 90 градусів. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок.

 

 

Підйом тазу на одній нозі

 

Ця вправа добре навантажує сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п'яту, іншу випрямити. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються м'язи сідниць. Потім поміняйте ноги.

 

Підйом тазу з опорою на лавку

Ще одна вправа для активації сідничних м'язів. Зіпріться плечима на диван або стілець, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Піднімайте таз, щоб тіло було паралельно підлозі, а потім опускайтеся.

 

 

Підйом корпусу

Ця популярна і ефективна вправа для опрацювання прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Виконуйте вправу, піднімаючи і опускаючи корпус.

 

Підйом ніг лежачи

Ця вправа опрацьовує нижню частину прямого м'яза живота. Ляжте на підлогу на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах під кутом 90 градусів - це вихідне положення. Відірвіть таз від підлоги і підніміть ноги вгору, а потім знову опуститеся в початкове положення і повторіть.

 

Планка

Встаньте в упор лежачи, руки розташовані строго під плечима. Напружте прес і сідниці, щоб тіло витягнулося в одну лінію. Утримуйте це положення задану кількість часу. На фотографіях  показані два положення: зліва - звичайна планка, праворуч - бічна планка. Ви можете поєднувати їх.

  

Якщо, Вам важко виконувати планку на прямих руках, приміть упор на зігнутих ліктях.

 

Човник

Ця вправа зміцнює сідниці і м'язи-розгиначі спини. Ляжте на підлогу на живіт, руки витягніть вгору, ноги випрямити. Одночасно піднімайте руки і ноги плавно, без ривків. Так само плавно і повільно опускайте їх.

 

 

КАРДІО ВПРАВИ ДЛЯ РОЗІГРІВУ І КРУГОВИХ ТРЕНУВАНЬ

 

Це дуже гарна вправа для розігріву. Ви одночасно стрибаєте, розставляючи ноги нарізно, і робите «хлопок» руками  над головою, а потім зі стрибком збираєте ноги і опускаєте руки.

 

Стрибки через скакалку

Стрибки через скакалку чудово розігрівають тіло і при достатній інтенсивності витрачають більше калорій, ніж спокійний біг.

 

Біг на місці з високим підніманням колін

 

Ще одна хороша вправа для кардіорозминки. Вправа виконується дуже інтенсивно - приблизно 70% від максимально можливого темпу.

 

Берпі

Берпі - вправа, яку не кожен зможе виконати! Її включають до самих інтенсивних тренувань, але Берпі також ефективно, якщо його робити щодня в домашніх умовах. Ви можете побичити її в комплексах підготовки професійних солдатів.

Берпі (з англ. - burpee) на перший погляд здається дуже простою вправою: її легко повторити, та й техніка виконання у нього нескладна, але спробуйте зробити хоча б 5 повторень, і ви відчуєте всі ваші м'язи  від напруги. Вправа Берпі дуже популярна, тому що дозволяє спалити максимальну кількість калорій і одночасно збільшити свою витривалість.

1. З положення стоячи присядьте, упершись руками в підлогу.
2. Перемістіть одночасно ноги назад, прийнявши позицію планки на прямих руках.
3. З положення планки в стрибку швидко підтягніть ноги до рук.
4. Підніміться на ноги і швидко підстрибніть якомога вище, зробивши «хлопок» руками над головою.
5. Повторіть кроки 1-4, не зупиняючись.

Виконуючи берпі в круговій тренуванні, ви збільшите витривалість і зміцните руки.

 

Присідання з вистрибуванням

Ця вправа добре навантажує передню сторону стегна (три головки квадрицепса) і литкові м'язи.

 

Скелелаз

Приміть упор на руки та імітуйте широкий біг, нібито Ви збираєтесь на стелю. У цій вправі добре опрацьовуються м'язи тіла, розвивається витривалість.

Чергування ніг у випаді

Встаньте рівно, поставте ступні паралельно одна одній трохи ширше стегон. Спину злегка прогните в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть широкий крок вперед, утримуючи тулуб в рівному становищі, при цьому центр ваги повинен бути на виставленої вперед нозі. Присядьте на передню ногу. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно - на рівні стопи (воно повинно «висіти» в декількох сантиметрах над підлогою, але не торкатися його). Підніміться з присіду і  верніть передню ногу назад в початкове положення. Повторіть вправу на іншу ногу. Прискорте темп виконання.

Виконуйте вправу обережно, щоб не вдаритися коліном о підлогу.

Розтяжка

На фотографії нижче ви побачите кілька вправ для розтяжки.

 

Регулярні фізичні вправи корисні не тільки для тіла, але і для ментального здоров'я. За даними ВООЗ, менше чверті дорослого населення виконує нормативи з фізичної активності. Недавнє ж дослідження, опубліковане в Nature Medicine, показало, що гормони, що вивільняються під час тренувань, зокрема ірісін, можуть також поліпшити загальний стан мозку і зменшити пошкодження клітин, що викликають деменцію. Ми пропонуємо кілька основних видів активності, які рекомендують дослідники тим, хто хоче прожити довге життя в здоровому глузді.

Їзда на велосипеді

Недавнє дослідження, опубліковане в журналі Time, показало, що кровоток у мозку значно збільшується у тих учасників експерименту, які займаються на велотренажері. Це дозволяє стимулювати механізми, відповідальні за ріст клітин і поліпшення роботи мозку. З огляду на те, що фізичні вправи можуть також знизити ризики, пов'язані з поширеними захворюваннями, що впливають на мозок, – підвищений рівень цукру в крові або гіпертонія – то ще одна мотивація, щоб включити фізичні вправи в свою повсякденну програму (автор дослідження Джо Норті, доктор філософії).

 Біг для генерації клітин мозку

 У дослідженні 2016 року, що проводиться при експериментах на мишах, було виявлено, що аеробні вправи впливають на створення нових клітин в гіпокампі – частині мозку, яка призначена для зберігання спогадів і формування нових. Це проста вправа може також позитивно впливати на функцію синапсів між нейронами, покращуючи зв'язок між клітинами мозку. При цьому досить невеликі пробіжки в 5-10 хвилин в день, щоб отримати максимальну користь.

Аеробні тренування для емоційного відгуку

В іншому дослідженні молодих людей у ​​віці від 18 до 25 було виявлено, що регулярні тренування з бігу збільшують продуктивність просторової пам'яті і позитивні емоції, тобто швидше справляються з креативними завданнями, а також простіше переживають соціальну адаптацію. Якщо є бажання знизити рівень стресу при спілкуванні з людьми і швидше справлятися з робочими обов'язками – слід додати цей вид вправ в свій графік.

Йога для тренування уваги

Дослідження, яке було тільки запущено в 2018 році, вже показало, що практики йоги, орієнтовані і на рух, і на дихання, дозволяють збільшити тривалість концентрації учнів. Цікаво, що люди, практикуючі обидві практики, знижують ще і рівень сприйманого стресу, але ті, хто був сконцентрований виключно на диханні в статичних позах, ще й поліпшили свої показники пильної уваги.

Будь-який вид вправ від старіння

Силові тренування, аеробні вправи, йога –  згідно з  дослідженнями проведеними в 2018 році, привели до поліпшення когнітивних функцій у літніх людей у ​​віці близько 73 років, як з когнітивними порушеннями, так і без них. Дослідження показало, що тренування тривалістю принаймні 52 години протягом шести місяців приносили користь мозку. При цьому не важливо, чи був це один тип вправ або комбінація трьох. Для запобігання ранньої деменції, а також для зберігання розсудливості –  було б мудрим обрати хоча б один з цих форм фізичних вправ і включити в своїй щотижневий графік.

 

https://www.youtube.com/watch?v=ttvq1sGW-g0

https://www.youtube.com/watch?v=d0fxEKTSFFg

 

 

Є одна легенда про те, як радянські фахівці будували електростанцію в горах Тибету. Проводячи роботи, монтери побачили в горах монастир, де ченці жили без світла. І подарували тибетцям одну електричну лінію. Приголомшені монахи на радощах сказали: «У нас немає грошей, але ми подаруємо вам довге активне життя. Ми дамо вам те, що ви зможете оцінити по достоїнству тільки років через 20». І показали радянським фахівцям цю гімнастику, пише sobesednik.ru.

Через багато років два очевидця тієї події розповіли цей секрет журналістам. Було їм за 80, і вони прекрасно себе почували і виглядали набагато молодше за свої роки.

Тибетська гімнастика займає всього п'ять хвилин в день і омолоджує гормональну систему.

Гімнастику можна робити вранці прямо в ліжку.

Вправа 1

Лежачи в ліжку, розтерти руки протягом декількох секунд, поки вони не стануть гарячими. За температурою долоней можна продіагностувати свій енергетичний стан  на даний момент. Якщо долоні сухі і гарячі, то з енергетикою в організмі все добре. Якщо долоні теплі, то стан знижено. Якщо долоні не зігріваються і стають вологими, то це говорить про серйозні збої в організмі. У будь-якому випадку слід робити цю гімнастику, так як вона дозволить покращити загальний стан організму та позбавитися від всіх збоїв і цілого ряду захворювань.

 

Вправа 2

Гарячі долоні кладемо на очні яблука. Починаємо натискати на очі в наступному темпі: одна секунда - один рух. Таким чином зробіть 30 рухів за 30 секунд. Потім залиште долоні на очах і тримайте ще не менше тридцяти секунд, а якщо у вас поганий зір, то краще близько двох хвилин. В цей час йде наповнення енергією очного яблука і всіх рецепторів навколо. Поступово покращиться зір. Буде відновлюватися, крім зору, і натуральний колір волосся.

 

Вправа 3

Натискати руками на вуха, при цьому пальці ззаду на потилиці, долоні притискаємо до вух і робимо 30 рухів в темпі – один рух в секунду. Протягом деякого часу можуть почати проявлятися симптоми хронічних захворювань, які у вас є, особливо якщо вони пов'язані з вухами. Не припиняйте вправи, просто робіть їх «м'якше», якщо є больові відчуття. Через деякий час проходить хронічне запалення вуха. Також покращиться слух. Практично протягом шести місяців можуть пройти всі хронічні захворювання. Для лікування від серйозних захворювань може знадобитися більш тривалий час: рік або два.

 

Вправа 4

Наступна вправа: великий палець кладемо за вухо, руки стискаємо в кулачки і починаємо підтяжку обличчя від підборіддя до вух, сильно натискаючи на обличчя. Робимо також 30 разів. Після цієї вправи ви можете відчути прилив крові до обличчя і навіть трохи спітніти. Підтягується овал обличчя, поліпшується лімфатичний відтік.

 

Вправа 5

Далі кладемо праву долоню на лоб, ліву – зверху і починаємо потираючі рухи від скроні до скроні. Можна не торкатися руками лоба, робити на відстані кількох сантиметрів від лиця. Але якщо ви хочете розгладити зморшки на лобі, то треба торкатися шкіри. Робимо також за 30 секунд 30 рухів. Ця вправа оздоровлює всі носові пазухи, а також активізує роботу гіпофіза.

 

Вправа 6

Ця вправа впливає на тім'яну область. Ми «літаємо» руками над головою. Під шию кладемо валик, руки сплітаємо в кільце. Права рука знизу, ліва рука – зверху. Починаємо рух в декількох сантиметрах від голови від чола до потилиці. Робимо 30 разів. Потім «зависаємо» над тім'ячком і робимо рухи від одного вуха до іншого. Також 30 разів. Ця вправа дуже добра для тих, у кого високий або низький тиск – він буде приходити в норму. Поліпшується рухливість плечових суглобів, підкачуються м'язи рук. Проходять болі в плечах.

 

Вправа 7

Кладемо праву руку на щитовидну залізу, ліву руку – зверху. Починаємо робити рух лівою рукою від щитовидної залози до пупка на відстані кілька сантиметрів від тулуба. Так робимо 30 рухів. В кінці кладемо ліву руку на праву і затримуємося в цьому стані на кілька секунд.

 

Вправа 8

Потім повільно сповзаємо руками на живіт і робимо кругові рухи руками по животу. Руки складені так же: права внизу, ліва зверху. 30 раз. Проходять хронічні запори, нормалізується діяльність кишечника.

 

Вправа 9

Цю вправу краще робити на підлозі, якщо у вас недостатньо жорстке ліжко. Руки і ноги піднімаємо вгору, долоні і ступні спрямовані паралельно підлозі. Спочатку робимо кругові оберти рук в зап'ястях, а ніг в гомілковостопних суглобах, потім робимо вібруючі рухи піднятими уверх кінцівками (так, як звірі струшують з себе воду). При цьому поліпшується кровообіг в капілярах і очищаються дрібні енергетичні канали. Рахуємо до 30 (можна і довше).

Вправа 10

Сідаємо і починаємо робити масаж стоп. Можна одночасно, можна по черзі –  спочатку одну стопу, потім іншу. Якщо стопи сухі, то змащуємо їх якоюсь олією, наприклад оливковою. При виявленні на стопах больових точок приділіть їм підвищену увагу. Особливо акцентуйтеся на центрі стопи. В кінці розтріть ноги знизу доверху. Робимо 30 секунд або довше. Ось і весь комплекс. Можна відновити здоров'я за допомогою цієї гімнастики за півроку-рік (в залежності від тяжкості захворювань), за умови, що ви будете робити цю зарядку щодня. Робити зарядку найкраще рано зранку, але якщо не виходить вставати рано, то робіть її протягом дня.

 

Легенда не легенда, але якщо робити фізичні вправи щоранку буде дійсно користь для організму.

https://www.youtube.com/watch?v=NRBkN1nNpKc

https://www.youtube.com/watch?v=zk3Os9FsU0g

 

І на останок п’ять чудодійних вправ – п’ять тибетських перлин:

https://www.youtube.com/watch?v=VaWgZHws7zE

 

 

Ефективне тренування за 5 хвилин!? Хіба таке можливо? І від цього буде користь? Безсумнівно буде.

Короткі домашні тренування на піку популярності. По-перше, не потрібно купувати абонемент в спортклуб і взагалі виходити з дому. По-друге, тренуватися можна в будь-який зручний час. По-третє, такі заняття не вимагають ні спортивної форми, ні додаткового обладнання. Все, що потрібно, - це Інтернет і який-небудь екран, нехай навіть телефонний.

 

Популярності коротких тренувань посприяли вчені Університету Макмастер в канадському Гамільтоні, які довели, що кілька хвилин м'язових навантажень високої інтенсивності так само ефективні, як кілька годин бігу або їзди на велосипеді. Схожий принцип – види інтенсивного навантаження постійно слідуючі одне за одним – використовується в системі Кроссфіт. Але для тренування в системі Кроссфіт потрібен тренер, зал і спеціальне обладнання (канати, гумові джгути, покришки, штанги, гирі, гантелі, турніки, скакалки), а саме тренування займає близько години і підходить тільки підготовленим, витривалим людям. Тим часом по домашнім програмам займатися можуть навіть ті, для кого максимальна фізичне навантаження –  шлях від ліфта до машини.

Займатися вдома, коли ніхто не дивиться, –  дійсно зручно. Особливо початківцям. Добре мотивують і фото в Googlе: портрети «До» і «Після» кількох місяців вправ разюче відрізняються. Щоб домогтися більшого, варто займатися кілька разів на день – або просто збільшити час навантаження (слід пам’ятати – збільшувати навантаження можна тільки поступово). Але починати дійсно можна з декількох хвилин. У інтервальних тренувань є одна приємна особливість: організм працює в посиленому режимі ще кілька годин після заняття, а на це більше ніякі тренування не здатні.

 

Навантаження величезні: здається, що часу відпочинку вистачає тільки на один вдих, а вправа триває вічність. Однак з кожним новим днем ​​тіло звикає до навантажень, і через тиждень витривалість збільшується вдвічі, а через місяць вже можна пишатися успіхами. Для більшої мотивації має сенс фіксувати результати на папері або онлайн.

 

Тут і відкривається головне: справа не в тому, скільки часу триває тренування, а в тому, що тіло звикає до навантаження і організм отримує приплив ендорфінів (гормони радості), яких йому часто не вистачає. Будь-яке фізичне навантаження піднімає настрій і тонус, підвищує самооцінку і зміцнює віру в свої сили.

5 хвилин

5 хвилин – «це багато або мало»? 5 хвилин в день і фігура як у ангелів Victoria’s Secre, як обіцяє Роберт Брейс, автор системи The 28 Day Challenge, якщо займатись за 5 хвилин упродовж 28 днів вправами з гантелями. Але починати слід з  вправ без використання навантаження.

https://www.youtube.com/watch?v=WV7-Ok-_HsA

https://www.youtube.com/watch?v=yQBgYKUylGo

 

7 хвилин

7 Minute Workout – одна з найпопулярніших програм тренувань (Додаток 7 Minute Workout можна знайти в App Store). Високоінтенсивне заняття складається з 12 вправ, головна мета яких – прискорити метаболізм і ефективно навантажити тіло, щоб підтяглися м'язи всіх груп.

 

Програму 7 хвилин називають відкриттям, хоча по суті нічого нового вона не відкриває. Це класичні вправи в поєднанні з протоколом Табата. Його розробив японський доктор Ідзумі Табата з колегами з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. 30 секунд інтенсивної роботи, 10 - перепочинку.

В добі 1440 хвилин, з яких займатися треба всього 7. Психологічно простіше налаштуватися на кілька хвилин поруч з диваном, ніж на похід в зал з перевдяганнями, душем і чергою до тренажера. Навіть якщо спортклуб знаходиться через дорогу від будинку, ймовірність прогуляти клубні заняття куди вище, ніж пропустити тренування «з телефону»

 

https://www.youtube.com/watch?v=5Bc7XWB0E7Y

https://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws

 

12 хвилин

 

«12 хвилин для справжніх»

Для тих, хто хоче по-справжньому випробувати себе на міцність - насичене интервальне тренування, яке не залишає на тілі жодного непроробленого м'яза.

https://www.youtube.com/watch?v=kTvHJe6_h1c

 

10 хвилин

«Підірвати жир»

10 хвилин - рівно стільки займає клас для «ангелів» Victoria's Secret від Андреа Орбек, улюбленого тренера Хайді Клум. Fat-Blasting Workout спалює зайвий жир, не вимагаючи ні додаткових аксесуарів, ні розігріву.

https://www.youtube.com/watch?v=PWEdJRRndkQ

«Розігрів для свята»

Фітнес-експерт Холлі Перкінс стверджує, що її програма Hot For Holidays швидко приводить в тонус після будь-яких свят і піднімає настрій. Для неї знадобляться гантелі і скакалка.

https://www.youtube.com/watch?v=G7bc4jRLfJ8

«Плоский живіт»

Один з самих відомих фітнес-інструкторів Америки Тоні Хортон, автор водомої програми P90x, придумав вид тренування, який дозволяє позбутися від плоского живота. Щоб добитись «кубиків», потрібно займатись 90 днів по 10 хвилин.

https://www.youtube.com/watch?v=O-NKhBarAcc

8 хвилин

«8 хвилин преса»

У этой тренировки дві модификації (2 рівень – не для слабонервних) і додаток для смартфона «8 Minutes Abs Workout». В додатку й ролику наглядно показано, які м'язи в данний момент працюють. Сразу стає зрозуміло, на якій вправі повинно зробити акцент.

https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

https://www.youtube.com/watch?v=nXxsfMyz7So

 

PS

Міні-тренування для людей, які мають вагу і навіть значну вагу

Пишнотілі красуні зараз в моді – але зайва вага може бути шкідлива для організму. Любіть себе – побалуйте своє тіло фізичними вправами. Це не важко – повірте.

Це міні-тренування створено як раз для Вас! Почніть з малого, поступово збільшуючи час і кількість повторень. Робіть паузу, якщо Вам це необхідно! Знайдіть в собі сміливість почати прямо зараз!

https://www.youtube.com/watch?v=RhLDNsZYf9M

 

Текст за сторінками журналу Vogue