Працюєте на комп’ютері дистанційно, а в перервах дивитесь телевізор…
Начебто ніякого навантаження на спину. Чому ж вона тоді ниє і болить? Та саме тому, що м'язи спини не працюють. Коли ми їх напружуємо і розслаблюємо, кровообіг посилюється і всі можливі нові порції кальцію надходять в хребці і хрящові диски між ними. А при малорухливому способі життя цінний макроелемент йде з хребта, і тоді кісткова тканина починає розсмоктуватися.
Якщо ви протягом 10 тижнів тільки і робите, що переміщується між кріслом, диваном і ліжком, організм вирішує, що міцні кістки вам без потреби, і починає полегшувати їх конструкцію, приводячи в стан остеопорозу - підвищеної крихкості кісток. Хребці просідають, диски висихають і тріскаються, в результаті нервові корінці стискаються, а спина починає боліти.
Ситуація ускладняється нестачею сонця. Просидіти без нього весь карантин – значить, геть позбавити себе вітаміну D, який регулює надходження кальцію в кісткову тканину. Для вироблення цього вітаміну достатньо, щоб сонячні промені хоча б 10-15 хвилин впливали на відкриті ділянки шкіри – обличчя і кисті рук. Навіть якщо ви змушені залишатися вдома, намагайтесь засмагати чверть години в день на балконі або перед відкритим вікном, оскільки скло затримує ультрафіолетові промені, необхідні для синтезу вітаміну D.
Регулярно поповнюйте запаси кальцію в організмі. Добова потреба в цьому елементі – 500мг. Її забезпечать 2 склянки кефіру або натурального йогурту плюс пара бутербродів з сиром.
Вправи обезболюючі – якщо ниє спина
Частину вправ можна робити сидячи або стоячи.
- Повільно і плавно повертайте голову вліво і вправо, нахиляйте вперед.
- Підніміть руки вгору і потягніться всім тілом, прогнувшись у попереку (вдих). Опустіть руки і нахиліть голову (видих).
- Цю вправу виконують сидячи на стільці. Заведіть руки за голову (вдих). Прогніться назад, спираючись лопатками об спинку стільця. Випряміть спину і покладіть руки на коліна (видих).
- Переплетіть пальці перед грудьми і з посиленням витягніть руки вперед, одночасно округляючи спину і намагаючись відтягнути її назад.
- З’єднайте руки за спиною і сильно потягніть їх назад, округляючи груди і висуваючи їх уперед.
- Ляжте на підлогу, притисніть коліна до живота, обхопіть їх руками і перекочуйтеся на спині вперед-назад.
- Встаньте на коліна, трохи нахиліться і заведіть руки за спину. Стисніть кулаки і постукайте кісточками пальців по боках від хребта. Почніть з попереку і просувайтеся вгору, скільки зможете.
Сидіть правильно
Правильно - значить рівно: пряма спина притиснута до спинки стільця, але при цьому зберігається поперековий вигин. Але ж ми любимо влаштуватися навскіс, зігнувшись всім тілом, спертися на лікоть або витягнути шию, зігнути спину колесом і податись всім тулубом вперед до екрану комп'ютера. Ніколи так не робіть! У такій позі м'язи нерівномірно напружуються, затікають, хребет перекошується, хребці переклинює.
Для праці краще за все використовувати спеціальний стілець або крісло, що регулюється. Висота його сидіння не повинна перевищувати довжину гомілки, а глибина – дві третини довжини стегон. Лікті повинні перебувати на рівні поверхні столу.
Намагайтеся не плюхатись в крісло з усього розмаху – це може привести до компресійних переломив хребців (частіше поперекових), особливо після тривалої гіподинамії.
Спробуйте не кататись в кріслі по кімнаті, щоб щось взяти. Кожні 10-15 хвилин вставайте, щоб потягнутися всім тілом, прогнутися в попереку, повертіти головою.
Здоров'я спини напряму залежить від правильної постави
Правильна постава передбачає тренування свого тіла стояти, ходити, сидіти та лежати в положеннях з найменшою напругою на кістки хребта. Утримання хребта у правильному положенні здійснюють натреновані м’язи і зв’язки.
Назад до природи – Метод Гокхейл для відновлення постави
На думку біохіміка, медика і дослідниці Естер Гокхейл століття тому західна культура пішла по неправильному шляху. Дослідниця помітила, що діти, а також люди з різних кінців землі мали особливу форму хребта, яка у профіль схожа на латинську букву J, вона і є для людини найбільш природною. Але тепер у більшості з нас хребет нагадує латинську букву S. Наслідком цього є сумна статистика, що 90% людей коли-небудь у житті страждали від болю спини.
Після багаторічних досліджень у Бразилії, Індії, Португалії Естер Гокхейл розробила свій комплексний метод – унікальний систематичний підхід, щоб допомогти людям жити без болю.
Принцип методу Гокхейл полягає в тому, що людський організм сам по собі має дивовижні здібності й силу. І якщо ми поважаємо нашу природну конструкцію, організм зцілюється сам і може добре функціонувати протягом майже століття.
Ось основні рекомендації, що направлені на відновлення правильної постави.
- Спочатку перевірте основу вашої постави – таз. Тут може ховатися корінь багатьох проблем зі спиною. Уявіть, якби у вас був хвіст, як у інших істот.
Сидіть так, ніби «хвіст» позаду вас, а не під вами.
Стійте, ніби «хвіст» знаходиться ззаду вас, а не між ніг.
- Обертання плечима
Періодично протягом усього дня обертайте плечі назад в здорове положення. Підніміть плечі, повільно відведіть їх назад і потім опустіть обертовим рухом. Тримайте руки вільно, великі пальці дивляться назовні.
- Подовження хребта
Ви знали, що можете подовжити свій хребет? Це не складно. Випрямтеся, зробіть глибокий вдих і потягніться вгору. Залишайтеся на цій висоті, коли видихаєте. Тепер знову зробіть вдих і потягніться, «виростаючи», ще трохи вище. Тримайте нову висоту під час видиху. Одночасно з подовженням хребта ця вправа зміцнює м’язи живота.
- Намагайтеся тримати ваш хребет у рівному положення. В тому числі під час сну.
- Використовуйте ваші м’язи і бережіть суглоби.
- При ходьбі, напружуйте сідничні м’язи. Завдяки цьому ви зменшите навантаження на хребет і одночасно зробите сідниці більш підтягнутими. Саме так роблять аборигени багатьох племен.
- Намагайтеся не задирати підборіддя
Зверніть на це особливу увагу. якщо ви займаєтеся бігом або їздите по вибоїстій дорозі. Уявіть, що ви несете значну вагу на голові і навіть тиснете в протилежному напрямку. Також можете потренуватися носити на голові легкий предмет, наприклад згорнутий рушник. Так ви не тільки привчіть себе тримати підборіддя паралельно до підлоги, але потренуєте м’язи шиї, не перевантажуючи при цьому диски хребта.
- Якщо маєте сидячу роботу, рекомендується підставляти під спину невеликий валик, щоб спина не напружувалася занадто. Час від часу слід робити обертальні рухи плечима, щоб відкрити грудну клітку, і глибоко дихати, щоб розтягнути і подовжити хребет.
Тест на правильну поставу – або пора бити на сполох?
Якщо на перший погляд викривлення не кидаються в очі – це зовсім не означає, що їх немає. Досить притулитися спиною до стіни, щоб отримати загальне уявлення про стан вашої постави. Якщо потилиця, лопатки, сідниці, ікри і п'яти одночасно стикаються зі стіною, а ви не напружуєтеся для збереження даного положення – значить, можна зітхнути спокійно і перейти до наступного тесту.
Попросіть кого-небудь сфотографувати вас збоку та зі спини, а потім вручну, в програмі або навіть подумки проведіть пряму лінію вздовж лінії плечей, таза і щиколоток. Якщо ви залишилися задоволені результатом і цього тесту – що ж, чудово. Але, звичайно ж, це не привід розслабитися – без регулярних тренувань і вправ від нинішньої гордої постави, можливо, не залишиться і сліду.
Вправи на правильну поставу: просто, швидко і ефективно
Для початку слід «навчити» спину триматися рівно і хоча б на деякий час повернути їй то становище, яке і «замислювалося» природою: притулившись спиною до стіни так, щоб потилиця, лопатки, сідниці, ікри і ступні торкалися її. Неважливо, наскільки неприродною для вас буде ця поза – необхідно зберігати її протягом 3-5 хвилин.
- Утримуючи вихідну позу під стіною, піднімайте по черзі праву і ліву ноги, згинаючи їх у коліні - для кожної ноги досить по 10 повторень.
- Присідання у стіни - зберігаючи вихідне положення, повільно опустіться вниз, затримавшись в нижній точці на 5-7 секунд, а потім плавно підніміться вгору. Виконайте 10 повторів.
- Нахили під стіною ліворуч і праворуч - необхідно утримувати «контрольні точки» притиснутими до стіни, виконуючи руху якомога більш плавно. Зробіть 10 повторень.
Багато хто вважає, що неправильна постава залежить лише від стану хребта. Звичайно, ступінь його рухливості, еластичність міжхребцевих дисків і хрящових тканин грає важливу роль. Але одна з вирішальних значень має сила м'язів спини, адже вони підтримують кістки і внутрішні органи в правильному положенні. Ось кілька простих вправ для того, щоб «підтягти» ці м'язи:
- Ляжте на живіт (на рівну тверду поверхню, наприклад, на підлогу), руки зігнуті в ліктях на рівні плечей долонями вниз. Повільно і плавно піднімайте верхню частину тулуба, відчуваючи напругу в м'язах спини. Зробите 3-5 повторів.
- Сидячи на стільці, візьміть в руки гантелі (або просто пляшку з водою) і тримайте їх перед собою на рівні плечей протягом 5 секунд. Зробіть 5 повторень.
- Човник. Ляжте на живіт, випрямивши ноги і витягнувши руки перед собою, а потім одночасно повільно підніміть і опустіть їх. Виконайте 5 повторень.
Як бачите, ці вправи на правильну поставу дуже прості. Вони допомагають підтримувати м'язи спини в тонусі, а тілу приймати оптимальне положення.
Чому постава така важлива
Правильна постава – це більше, ніж гарний вигляд.
Нормальне функціонування внутрішніх органів можливо лише при правильному положенні спини. Викривлення хребта призводять до плачевних наслідків – наприклад, затискаються легені, дихання стає поверхневим, внаслідок чого організм отримує менше кисню ... І це лише невелика частина всіх можливих наслідків. Тому якщо ви бачите людину з поганою поставою – це вірна ознака того, що зі здоров'ям у нього не все у порядку.
Правильна постава:
- Утримує кістки та суглоби в оптимальному положенні (рівному).
- Сприяє ефективному використовуванню м’язів.
- Допомагає скоротити зношування поверхонь суглобів (наприклад, коліна), тим самим запобігає появі артриту.
- Зменшує навантаження на зв’язки в хребті.
- Запобігає фіксації хребта в ненормальних положеннях.
- Запобігає втомі, оскільки м’язи використовуються ефективніше, що дозволяє тілу використовувати менше енергії.
- Запобігає болю в спині та м’язах.
- Зменшує навантаження на м’язи та зв’язки, що може знизити ризик отримання травм.
Бережіть себе – тримайте поставу!
Використано матеріали: журналу Burda Style
мережі клубів Gold's Gym
