31 день, 20 тренувань по 15 хвилин у боротьбі за талію
Карантин ще триває, а літо вже не за горами, але з’явилось занепокоєння, що сукні на талії не застібнуться? Не страшно, ще попереду цілий місяць. Можна встигнути вирівняти боки і згладити живіт. Розпочнімо тренування і будемо повторювати їх через день 3-4 рази на тиждень.
- Стрибки з плесканням в долоні
Кожне заняття, будь це тренування на ноги, прес або руки, потрібно починати з кардіо-розминки. Стрибки відмінно розігрівають м'язи і прискорюють серцебиття, розвивають витривалість організму.
Поставте ноги разом, опустить руки уздовж тіла. На рахунок раз стрибком розводьте ноги в положення ширше плечей, одночасно викидаючи руки через сторони вгору, з'єднуючи їх над головою з плесканням в долоні. На рахунок два поверниться у вихідне положення. Стрибайте так 1-2 хвилини.
- «Бокс»
Тут немає нічого складного - поставте ноги ширше плечей і поперемінно боксуйте руками з імітацією боксерських рухів ногами. Поступово збільшуйте темп. Виконуйте вправу 2-3 хвилини.
- Повороти тулубом
З цією вправою можна відмінно прокачати бічні м'язи живота, прес і м'язи спини. Також задіяні м'язи стегон.
Візьміть в руки гантель (пляшку з водою або книжку). Поставте ноги в положення ширше плечей, зігніть трохи коліна і напружте м’язи преса. Таз опустить трохи вниз. Підніміть руки з гантеллю на рівень плечей. Рухайте ліктями з боку в бік, напружуючи при цьому прес. Таз при цьому рухатися не повинен. Виконуйте вправу 3 хвилини.
- Лікоть до стегна
Вправа схожа на попередню, з тією лише різницею, що тепер необхідно робити повороти ліктем по діагоналі. Виконуйте вправу 3 хвилини в одну сторону і 3 хвилини - в іншу.
- Планка
Це дуже гарна вправа не тільки на прес і боки, але і на всі групи м'язів. Станьте в планку на лікті, напружте м’язи преса. Стійте в такому положенні 30-60 секунд. Можете більше, робить більше.
- Кругова планка з підйомом рук і ніг
Станьте в планку на долоні. Підніміть праву руку і замріть на 3 рахунки. Потім підніміть ліву руку і також замріть. Після підйомів рук потрібно проробити те ж саме з підйомом ніг. Виконуйте вправу за годинниковою стрілкою протягом 60 секунд.
- Скручування у бік
Ляжте на праву сторону, праву руку покладіть на ліве плече, лівою рукою упріться в підлогу. Одночасно відривайте праве плече і ноги від підлоги, виконуючи скручування у бік. Напружуйте при цьому прес. Зробить три підходи по 30 секунд на кожну сторону.
- Базові скручування
Ляжте прямо, руки покладіть під сідниці. Підніміть трохи голову. А тепер виконуйте скручування, одночасно піднімаючи ноги і плечі від підлоги. Зробить три підходи по 25-30 скручувань.
- Повороти корпусу з м’ячом або книжкою з положення сидячи
Це краща вправа для створення тонкої талії, адже в неї задіяні всі м'язи живота, боків і спини.
Сядьте на підлогу і візьміть в руки м'яч або книжку. Зігніть ноги в колінах і упріться ногами в підлогу. Виконуй повороти з боку в бік. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд.
- Розтяжка
Спочатку ви напружувала м'язи, тепер вам їх потрібно розтягнути. Ляжте на живіт витягніть руки перед собою. Відведіть корпус назад, упираючись руками в підлогу (поза кобри в йозі). Потім встаньте, ноги разом, руки підніміть вгору. Звивши долоні разом, великими пальцями упріться в лоб. Відводьте голову назад, щоб добре розтягнути м'язи преса.
Тренування закінчено. Виконуючі ці вправи регулярно, ви точно отримаєте тонку талію.
