Вправи на розтяжку виконуються після «розігріву» (кардіо-вправ). Розтяжка починається вже на етапі розминки, тому що в неї включаються динамічні рухи – нахили, розвороти корпусу, відведення і розведення рук, обертання стегном і гомілкою, пружні випади і так надалі. Вправи самої розтяжки включають як вузькоспрямовані - розтягують тільки одну м'яз / зв'язку, так і комплексні - націлені не кілька м'язів / зв'язок.
Розглянемо конкретні вправи. Приділяємо увагу окремим вузлам – зв'язкам коліна, гомілки, паху, розтягнемо спину і плечі. Таке тренування в залежності від інтенсивності займе від 45 хвилин до 1,5 години. Вправи спочатку виконуємо в динамічному стилі, потім в статичному. Якщо в динамічному дану вправу незручно / неможливо виконати, то відразу в статичному. Динамічний підхід 10-15 повторень плавних пружних рухів на розтягнення з фіксацією на 1-2 секунди. Статичний – 3-4-5 підходів з фіксацією в крайній точці на 25 (+/- 5) секунд.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі (середня, мала і велика сідничний і біцепс стегна) – лягаємо на спину, згинаємо одну ногу в коліні, беремо руками за задню поверхню стегна ближче до коліна і тягнемо її до грудей, не відриваючи при цьому іншу ногу від підлоги, потім міняємо ноги. Ще один варіант цієї вправи – братися рукою за гомілку / литковий суглоб і тягнути до грудей його, так зміниться поворот ноги і «включаються» грушоподібний, подвійний і квадратний м'язи стегна. Ну і третій варіант триматися за носок – в додаток розтягуються м'язи ноги зігнутої в колінному суглобі.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні сидячи – сідаємо на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Згинаємо одну ногу в коліні і впираємо її ступень у внутрішню поверхню стегна іншої ноги якомога ближче до тазу. Нахиляємось до випрямленої ноги. Важливо не згинати випрямлену ногу в коліні і дотягнутися руками до її стопи. Потім міняємо ноги. Цю ж вправу можна робити з поворотом корпусу до однієї з ніг і нахиляючись не до випрямленої, а до зігнутої ноги. Ще варіант - покласти стопу зігнутої ноги на стегно прямої і тиснути на коліно зігнутої – тоді розтягуються і м'язи зовнішньої сторони стегна.
Розтяжка м'язів спини і м'язів, що згинають ногу в коліні – сідаємо на підлогу, одну ногу витягаємо вперед, іншу згинаємо в коліні і заводимо назад. Нахиляємося до витягнутої ноги, потім повертаємося до зігнутої. Витягнуту ногу і спину намагаємося тримати прямо. Потім міняємо ноги і повторюємо все те ж саме (вправа показана на фото – виконавець Новохацький Микола).
Наступна вправа цієї групи – розтяжка м'язів, що розгинають тулуб і повертають ногу в тазостегновому суглобі (грушоподібний, подвійний, внутрішній затульний і квадратний м'язи стегна) із закладом ноги – сідаємо на підлогу, випрямивши одну ногу, а потім, зігнувши в коліні іншу, ставимо її стопу зовні (як би заводимо) прямої ноги. Після цього лікоть однойменної з випрямленою ногою руки притискаємо до зовнішньої сторони зігнутої ноги, іншою рукою впираючись у підлогу. Натискаємо ліктем на коліно зігнутої ноги і повертаємо тулуб в іншу сторону. Теж саме і для іншої ноги.
«Книжка» (розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні, сидячи на підлозі) – сідаємо на підлогу і зводимо випрямлені ноги. Нахиляємося і тягнемося вперед по можливості тримаючи спину рівною, ноги від підлоги не відриваємо. Можна триматися за стопи (вправа показана на фото).
Розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні в положенні стоячи на одній нозі – стоїмо на одній нозі, іншу кладемо на опору на висоті приблизно на рівні таза (близький до прямого кут між ногами). Нахиляємося до витягнутої ноги, не згинаючи ніг в колінах. Якщо тягнути до себе носок витягнутої ноги, тримаючись за нього руками, в опрацювання включиться литковий і камбаловидний м'язи. Потім міняємо ноги.
Розтяжка м'язів стегна, що випрямляють ногу в колінному суглобі – лягаємо на живіт, згинаємо ноги в колінах, витягуємо руки вздовж тіла і беремося за стопи. Тиснемо на стопи руками і тягнемо уздовж спини – так само тягнуться передні зв'язки гомілкостопу.
«Метелик» (розтяжка привідних м'язів) – сідаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і звивши ступні одна до одної. Беремося руками за стопи, і ліктями впираємося в гомілки. Нахиляємось вперед і тиснемо ліктями на гомілки. Так само можна упиратися в коліна долонями і тиснути на них зверху.
«Сумо» – це не тільки вправа, що розтягує, а й координаційна – ноги широко, стопи ставляться на одній лінії носками назовні. Сідаємо, максимально розводячи коліна в сторони, до прямої і робимо пружні рухи. Руками впираємося в коліна.
Розтяжка м'язів – положення як у вправі «сумо», але ноги від стопи до коліна на підлозі, руками спираємося в підлогу. Розставляємо коліна якомога далі одне від одного, при цьому, зберігаючи гомілки паралельно одна до одної.
Вправа на розтяжку м’язів ніг, що згинають ногу в колінному суглобі – ноги випрямляються розставляючись в сторони – стопи ставляться на одній лінії носками назовні максимально.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі (великий сідничний, найширший м'яз спини, м'яз, що випрямляє хребет і задня група м'язів стегна) – сідаємо на підлогу, як можна ширше розвивши прямі ноги. Не згинаючи ніг в колінах, нахиляємося вперед – можна спиратися руками і ковзати по гомілці, можна спиратися перед собою. Потім можна виконати нахили в бік кожної ноги, звичайні або з закладом протилежної руки. Можна триматися руками за стопу і підтягувати її до себе.
Поздовжній і поперечний шпагати розтягують м'язи, що приводять і м'язи, що згинають і розгинають ногу в тазостегновому суглобі – намагаємося тримати ноги і спину прямими, в іншому тут все традиційно.
Розтяжка м'язів, що розгинають хребет – лягаємо на спину з прямими ногами, потім згинаємо їх у коліні і тазостегновому суглобі, підтягуючи коліна до грудей. Схрещуємо стопи і розводимо коліна, з такого положення, взявшись з внутрішньої сторони за задню поверхню стегна, руками тягнемо ноги до себе. Як варіант – використання допомоги партнера, тоді коліна не розводимо, а партнер зверху акуратно тисне на них.
«Місток» – лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах. Руки через верх ставимо біля голови, так щоби долоні (пальці) були спрямовані до ніг. З такого положення плавно прогинаючи спину і розгинаючи руки і ноги встаємо. Стопи і долоні при цьому нікуди не рухаємо. Спина повинна утворити дугу, а сідниці піднятися вище плечей. На початковому етапі можна виконувати вправу використовуючи гімнастичний м'яч (фітнесбол). На м'ячі, до речі, просто лежачи на спині, можна добре розтягнути м'язи живота і розслабити спину.
Розтяжка м'язів преса, лежачи на животі – лягаємо на живіт, спираємося на руки, поставлені долонями вперед, напружуємо м’язи сідниць і повільно прогинаємо спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт.
Вправа на вигинання і округлення спини, встаємо на коліна і опираємось на руки, по черзі вигинаємо спину і потім згинаємо (округляємо).
Розтяжка найширших м'язів спини – встаємо в положення містка, але не вигинає корпус, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і від коліна до плечей пряма лінія. Потім повертаємо корпус, заводимо руку, яка вгорі через голову і тягнемо її вниз. Міняємо руки.
Розтяжка м'язів зовнішньої сторони стегна і зв'язок коліна – сідаємо на підлогу, одна нога пряма, інша зігнута в коліні стопою всередину. Тримаємося за стопу зігнутою ноги і піднімаємо її вгору. Можна в сидячому або лежачому положенні (в лежачому та нога, що пряма, може бути зігнута).
Розтяжка м'язів передньої сторони стегна і зв'язок коліна – обидві ноги зігнуті, таз між стоп. Повільно відхиляємося назад і лягаємо на спину. Підйом можна виконати за допомогою партнера або спираючись на руки.
Розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні – встаємо на зігнуті в колінах ноги, потім одну ногу витягаємо перед собою. Зберігаючи витягнуту ногу прямою нахиляємось і рукою тягнемо до себе її носок. Потім міняємо ноги.
Вправи спрямовані на розтягування зв'язок гомілкостопу і розминка стопи полягає в різних відведеннях від себе, підтягування до себе, згинаннях і інших подібних маніпуляціях зі стопами. Зручно триматися однією рукою за п'яту, а іншою тиснути на носок. Змінюючи точки прикладання опори і тиску можна виконати рухи в усі сторони. Так само сюди включаються вправи в положенні стоячи, коли ми підгинаємо стопу. Далі ж добре розминаємо стопу, закручуємо, натискаємо і так далі.
Розтяжка м'язів плеча – стоячи ноги на ширині плечей з'єднуємо руки в замок за спиною. Виконуємо нахили вперед, одночасно піднімаючи руки вгору – як би закидаємо їх через спину. Можна робити і в сидячому положенні.
Розтяжка м'язів плеча «Замок» – за спиною з'єднуємо (або прагнемо поєднати) руки при цьому одна проходить через верх / ключицю, інша через низ / поперек. Поєднавши, тягнемо руки одна до одної. Потім міняємо руки.
Це далеко не всі вправи, які можна виконувати для розтяжки. Комплекс підбирається індивідуально. Важливо щоб дотримувалася загальна ідея комплексної розтяжки. Оптимальні вправи можуть бути підібрані в процесі занять гнучкістю.
