Вправи на розтяжку виконуються після «розігріву» (кардіо-вправ). Розтяжка починається вже на етапі розминки, тому що в неї включаються динамічні рухи – нахили, розвороти корпусу, відведення і розведення рук, обертання стегном і гомілкою, пружні випади і так надалі. Вправи самої розтяжки включають як вузькоспрямовані - розтягують тільки одну м'яз / зв'язку, так і комплексні - націлені не кілька м'язів / зв'язок.
Розглянемо конкретні вправи. Приділяємо увагу окремим вузлам – зв'язкам коліна, гомілки, паху, розтягнемо спину і плечі. Таке тренування в залежності від інтенсивності займе від 45 хвилин до 1,5 години. Вправи спочатку виконуємо в динамічному стилі, потім в статичному. Якщо в динамічному дану вправу незручно / неможливо виконати, то відразу в статичному. Динамічний підхід 10-15 повторень плавних пружних рухів на розтягнення з фіксацією на 1-2 секунди. Статичний – 3-4-5 підходів з фіксацією в крайній точці на 25 (+/- 5) секунд.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі (середня, мала і велика сідничний і біцепс стегна) – лягаємо на спину, згинаємо одну ногу в коліні, беремо руками за задню поверхню стегна ближче до коліна і тягнемо її до грудей, не відриваючи при цьому іншу ногу від підлоги, потім міняємо ноги. Ще один варіант цієї вправи – братися рукою за гомілку / литковий суглоб і тягнути до грудей його, так зміниться поворот ноги і «включаються» грушоподібний, подвійний і квадратний м'язи стегна. Ну і третій варіант триматися за носок – в додаток розтягуються м'язи ноги зігнутої в колінному суглобі.
Розтяжка м'язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі і повертають її назовні, в положенні сидячи – сідаємо на підлогу, випрямивши ноги перед собою. Згинаємо одну ногу в коліні і впираємо її ступень у внутрішню поверхню стегна іншої ноги якомога ближче до тазу. Нахиляємось до випрямленої ноги. Важливо не згинати випрямлену ногу в коліні і дотягнутися руками до її стопи. Потім міняємо ноги. Цю ж вправу можна робити з поворотом корпусу до однієї з ніг і нахиляючись не до випрямленої, а до зігнутої ноги. Ще варіант - покласти стопу зігнутої ноги на стегно прямої і тиснути на коліно зігнутої – тоді розтягуються і м'язи зовнішньої сторони стегна.
Розтяжка м'язів спини і м'язів, що згинають ногу в коліні – сідаємо на підлогу, одну ногу витягаємо вперед, іншу згинаємо в коліні і заводимо назад. Нахиляємося до витягнутої ноги, потім повертаємося до зігнутої. Витягнуту ногу і спину намагаємося тримати прямо. Потім міняємо ноги і повторюємо все те ж саме (вправа показана на фото – виконавець Новохацький Микола).
Наступна вправа цієї групи – розтяжка м'язів, що розгинають тулуб і повертають ногу в тазостегновому суглобі (грушоподібний, подвійний, внутрішній затульний і квадратний м'язи стегна) із закладом ноги – сідаємо на підлогу, випрямивши одну ногу, а потім, зігнувши в коліні іншу, ставимо її стопу зовні (як би заводимо) прямої ноги. Після цього лікоть однойменної з випрямленою ногою руки притискаємо до зовнішньої сторони зігнутої ноги, іншою рукою впираючись у підлогу. Натискаємо ліктем на коліно зігнутої ноги і повертаємо тулуб в іншу сторону. Теж саме і для іншої ноги.
«Книжка» (розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні, сидячи на підлозі) – сідаємо на підлогу і зводимо випрямлені ноги. Нахиляємося і тягнемося вперед по можливості тримаючи спину рівною, ноги від підлоги не відриваємо. Можна триматися за стопи (вправа показана на фото).
Розтяжка м'язів, що згинають ногу в коліні в положенні стоячи на одній нозі – стоїмо на одній нозі, іншу кладемо на опору на висоті приблизно на рівні таза (близький до прямого кут між ногами). Нахиляємося до витягнутої ноги, не згинаючи ніг в колінах. Якщо тягнути до себе носок витягнутої ноги, тримаючись за нього руками, в опрацювання включиться литковий і камбаловидний м'язи. Потім міняємо ноги.
Розтяжка м'язів стегна, що випрямляють ногу в колінному суглобі – лягаємо на живіт, згинаємо ноги в колінах, витягуємо руки вздовж тіла і беремося за стопи. Тиснемо на стопи руками і тягнемо уздовж спини – так само тягнуться передні зв'язки гомілкостопу.
«Метелик» (розтяжка привідних м'язів) – сідаємо на підлогу, зігнувши ноги в колінах, і звивши ступні одна до одної. Беремося руками за стопи, і ліктями впираємося в гомілки. Нахиляємось вперед і тиснемо ліктями на гомілки. Так само можна упиратися в коліна долонями і тиснути на них зверху.
«Сумо» – це не тільки вправа, що розтягує, а й координаційна – ноги широко, стопи ставляться на одній лінії носками назовні. Сідаємо, максимально розводячи коліна в сторони, до прямої і робимо пружні рухи. Руками впираємося в коліна.
Розтяжка м'язів – положення як у вправі «сумо», але ноги від стопи до коліна на підлозі, руками спираємося в підлогу. Розставляємо коліна якомога далі одне від одного, при цьому, зберігаючи гомілки паралельно одна до одної.
Вправа на розтяжку м’язів ніг, що згинають ногу в колінному суглобі – ноги випрямляються розставляючись в сторони – стопи ставляться на одній лінії носками назовні максимально.