Фізичні вправи для бадьорого початку дня, які можна робити, не встаючи з ліжка
Часто прокидаючись вранці, ми ліниво потягуємся в ліжку, перш ніж вставати. Адже це мимовільний рух – своєрідна вправа, яка допомагає прокинутися. Існує багато різноманітних вправ, які можна робити, не встаючи з ліжка. Вашій увазі пропонується комплекс ранкових фізичних вправ, які тонізують організм, стимулюють обмін речовин та . Починати комплекс слід розмірено. Кожна фізична вправа повторюється як мінімум 5-6 разів. На виконання всіх вправ піде 5-10 хвилин. Після виконання комплексу корисно було б прийняти душ. А потім випити склянку теплої води з двома чайними ложками соку лимона (! Лимонна вода протипоказана при високій кислотності шлункового соку, а також при виразці).
Вправа «виходимо із сну», яка допоможе прокинутися і підготуватися до більш активних вправ.
Гарненько потягніться, промасажуйте мочки вух, потім розтріть долоні і потріть перенісся, поки не відчуєте приємне тепло.
Вправа «Хвиля» (тонізує та тренує м'язи живота, корисна для легень, покращує кровообіг).
Положення тіла – лежачи на спині, коліна зігнуті під прямим кутом, права рука на животі, ліва на грудях. Зробіть глибокий вдих, максимально наповніть легені повітрям, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім глибокий видих, так щоб надувся живіт. Повторіть 5-6 разів.
Вправа «Метелик» (тонізує та тренує м'язи ніг, розвиває гнучкість)
Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Зігніть ноги в колінах і розгорніть так, щоб стопи були зведені разом, а коліна розведені в різні боки. Робіть рухи ногами, імітуючи помахи крил метелика, намагайтеся дотягнутися колінами до ліжка.
Вправа «Струна» (тонізує та тренує всі основні м'язи, приводить їх в тонус).
Положення тіла – лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба.
Заведіть руки за голову і пальцями рук тягніться вгору, а носочками тягніться вниз. Постарайтеся домогтися максимального напруження тіла, по аналогії з натягнутою струною, і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повторіть 3-4 рази.
Вправа «Розтяжка» (тонізує та тренує м'язи, що йдуть уздовж хребта, попереджає болі в попереку).
Залишайтеся в тому ж положенні – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.
Зігніть ногу, обхопіть обома руками і притягніть до грудей, затримайтеся в цьому положенні. Потім повторіть все те ж саме з іншою ногою. Вправу також можна виконувати, притягаючи відразу обидві ноги.
Вправа «Кобра» (тонізує та тренує м'язи шиї, грудей і живота, розвиває гнучкість).
Ляжте на живіт, упріться на руки і починайте повільно підніматися, не відриваючи таз від ліжка. Потім зафіксуйте положення в максимальній точці на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Вправа «Малюємо ногами» (тонізує та тренує м'язи ніг і живота).
Повертаємося в початкове положення – лежачи на спині, руки розкинуті в сторони.
Переведіть ноги у вертикальне положення і почніть виписувати в повітрі різні цифри і букви. Спочатку лівої потім правою. Після виконання вправи, для зняття напруги, перекиньтеся на живіт і трохи побовтайте ногами в різні боки.
Вправа «Перекати» (тонізує та тренує м'язи спини, знімає напругу з хребта).
Початкове положення – лежачи на спині.
Зігніть ноги і підтягніть до грудей, обхопіть їх обома руками. Потім, в такому положенні, починайте повертати корпус з боку в бік протягом 30-40 секунд.
Вправа «Човник» (тонізує та тренує: м'язи спини, ніг і рук).
Початкове положення – лежачи на животі, руки витягнуті вперед або в сторони, ноги прямі.
Повільно відриваємо ноги і руки від ліжка і злегка піднімаємо грудну клітку, затримуємося в такому положенні наскільки вистачить сил, повторюємо кілька разів.
Вправа «Ножиці» (тренує м'язи преса і ніг).
Початкове положення – лежачи на спині, руки вздовж тулуба, ноги прямі.
Підніміть ноги під кутом приблизно в 45 градусів, руки помістіть під сідниці, це допоможе зняти напругу з попереку. Потім починайте робити махи ногами. Ліва нога рухається вправо, права вліво, потім навпаки, імітуючи рух ножиць.
Вправа «Велосипед» (тренує м'язи преса і ніг, корисно при варикозному розширенні вен).
Початкове положення - лежачи на спині.
Підніміть ноги і зігніть в колінах, далі виконуйте обертальні рухи, як ніби крутите педалі велосипеда. Намагайтеся робити амплітуду рухів ширшої, щоб збільшити навантаження на м'язи преса.
Вправа «Махи на боці» (тренує м'язи ніг, розвиває гнучкість.)
Початкове положення – лежачи на правому боці.
Покладіть праву руку під голову або упріться в ліжко, для того, щоб зафіксувати положення. Далі робимо махи лівою ногою, чергуємо напрямок вгору-вниз і з одного боку в інший. Виконуємо по 5-10 махів на кожному боці.
Вправа «Махи на спині» (тренує м'язи ніг і живота, розвиває гнучкість.
Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба.
Піднімаємо по черзі праву і ліву ногу, робимо махи.
Вправа «Напівмісток» (тренує м'язи сідниць і задньої поверхні ніг).
Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба.
Упріться ногами в ліжко і підніміть таз якомога вище, руки покладіть на талію потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 7-10 разів.
Вправа «Нахили» (тренує м'язи спини, знімає напругу з хребта, розвиває гнучкість).
Початкове положення – сидячи, ноги трохи зігнуті в колінах.
Повільно опускаємо корпус, витягуємо руки і тягнемося вперед, постарайтеся витягнути спину якомога сильніше. Затримуємося в такому положенні на 5 ー 10 секунд, потім повертаємося в початкове положення.
Вправа «Нахили голови» (тренує м'язи шиї, знімає напругу з хребців в шийному відділі).
Початкове положення – сидячи у ліжку, ноги в позі лотоса.
Руки заведіть за спину і зіпріться на них. Повільно притискайте підборіддя до грудей, а потім в тому ж темпі закиньте голову назад. Після цього поступово опустіть голову до лівого плеча, а потім поставте її в пряме положення. Повторіть рух до правого плеча. Повторіть вправу 5-6 разів.
Вправа «Млин» (тренує м'язи ніг, рук і м'язи живота).
Початкове положення – лежачи на спині виконуйте рухи прямими руками і ногами.
Фізична активність та правильний режим дня
підтримують здоров’я та подовжують життя.
