Відсутність фізичної активності тепер ідентифікується, як четвертий провідний чинник ризику для глобальної смертності.
Рівень фізичної неактивності зростає в багатьох країнах і серйозно впливає на загальні показники здоров'я населення в усьому світі.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я - мінімальний час фізичної активності людини має становити 150 хвилин на тиждень.
Поняття фізична активність не слід плутати з поняттям спорт.
Фізична активність – це будь-які рухи тіла людини, що виробляють скелетні м'язи, використовуючи енергію. Це включає в себе спорт, фізичні вправи та інші види діяльності, такі як ігри, піші прогулянки, заняття домашніми справами або садоводством.
Що таке фізична активність помірної інтенсивності і енергії? Інтенсивність відноситься до швидкості, з якою активність виконана. Це можна уявити як ступінь тяжкості навантаження, з якою людина виконує фізичну дію. Інтенсивність різної форми фізичної активності варіюється. Залежно від відносного рівня фізичної підготовки людини, приклади помірної фізичної активності можуть включати: швидку ходьбу, танці або домашні справи. Прикладами енергійної фізичної активності можуть бути: біг, швидка їзда на велосипеді, швидке плавання або переміщення важких вантажів.
Що значить накопичувати фізичну активність весь тиждень?
Концепція накопичення відноситься до досягнення мети 60 хвилин в день або 150 хвилин в тиждень виконання дій в кількох коротких підходах протягом дня. Наприклад, для досягнення мети 60 хвилин фізичної активності в день, діти можуть робити два підходи по 30 хвилин в різний час доби. Крім того, дорослі можуть досягти мети 150 хвилин на тиждень за рахунок занять фізичною активністю по 30 хвилин п'ять разів на тиждень.
Малорухливі люди повинні починати з невеликої кількості фізичної активності і поступово збільшувати тривалість, частоту і інтенсивність в часі.
Для дітей і молоді, фізична активність включає в себе рухливі ігри, ігри на свіжому повітрі, заняття спортом, пересування (ходьба, їзда на велосипеді), роботу по дому, відпочинок на природі, фізичне виховання або заплановані вправи в контексті сім'ї, школи і громадських заходів.
Рекомендації щодо поліпшення кардіореспіраторної системи і м'язового тонусу, здоров'я хребта, кісткової і серцево-судинної систем, обмінні процеси і метаболізм.
Біомаркерами людей, які не займаються спортом, є:
- Діти і молодь у віці 5-17 років повинні накопичувати не менше 60 хвилин фізичної активності середньої або високої інтенсивності щодня.
1.2. Обсяги фізичної активності, що перевищують 60 хвилин дають додаткові бонуси для здоров'я.
1.3. Велика частина щоденної фізичної активності повинна бути аеробного характеру. Активні заняття повинні бути включені, в тому числі ті, які зміцнюють опорно-руховий апарат, по крайній мірі 3 рази на тиждень.
Будь який існуючий ризик захворюваності може бути зменшений прогресивним підвищенням рівня активності, особливо у дітей і молодих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.
- У дорослих, у віці 18-64 років фізична активність включає фізичну активність у вільний час, пересування (наприклад, ходьба або їзда на велосипеді), професійну діяльність (тобто робота має рухливий режим), домашні справи, спортивні ігри, заняття спортом або фізичними вправами, в контексті повсякденного життя, сім'ї, громадських заходів.
Рекомендації щодо поліпшення кардіореспіраторної системи і м'язового тонусу, здоров'я опорно-рухового апарату і кісткової системи, зниження ризику неінфекційних захворювань і профілактика депресійних станів:
2.1. Дорослі у віці 18-64 років повинні накопичувати мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності аеробної фізичної активності протягом усього тижня або робити принаймні 75 хвилин енергійної фізичної активності аеробного характеру протягом тижня або еквівалентне поєднання помірної та інтенсивної активності.
2.2. Аеробна активність повинна виконуватися в підходах тривалістю не менше 10 хвилин.
2.3. Для додаткової користі для здоров'я, дорослим слід збільшити їх помірну інтенсивність аеробного фізичного навантаження до 300 хвилин в тиждень або займатися по 150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності в тиждень або еквівалентно комбінувати активність середньої і високої інтенсивності.
2.4. Діяльність щодо зміцнення м'язів повинна здійснюватися за участю основних груп м'язів 2 або більше разів на тиждень.
- У літніх людей від 65 років і старше, фізична активність включає фізична активність у вільний час, пересування (наприклад, ходьба або їзда на велосипеді), професійну діяльність (якщо людина все ще працює), домашні справи, спортивні ігри, спортивні або фізичні вправи, в контексті щоденних, сімейних і громадських заходів.
Рекомендації щодо поліпшення м'язової і кардіореспіраторної систем, збереження функціональних можливостей і здоров'я опорнорухового апарату, зменшення ризику неінфекційних захворювань, депресії і зниження когнітивних функцій:
3.1. Люди похилого віку повинні накопичувати хоча б 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня або робити не менше 75 хвилин середньої аеробної фізичної активності протягом усього тижня або еквівалентно комбінувати фізичну активність середньої і помірної інтенсивності.
3.2. Аеробна активність повинна виконуватись підходами тривалістю не менше 10 хвилин.
3.3. Люди похилого віку з обмеженими можливостями повинні виконувати фізичні вправи адаптивної спрямованості 3 і більше разів на тиждень.
3.4. Вправи з участю основних груп м'язів, повинні виконуватися 2 або більше разів на тиждень.
3.5. Коли люди похилого віку не можуть виконувати рекомендовані обсяги фізичної активності через стан здоров'я вони повинні бути так само фізично активні, як їх здатності і умови дозволяють.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я
При заняттях фізичною активністю / роботою по дому необхідно дотримуватися техніки безпеки і стежити за правильним положенням спини. Виконувати розминку і заминку до і після фізичних навантажень, таких як заняття спортом, садівництвом і прибиранням снігу.
При піднятті важких предметів необхідно присісти зберігаючи спину рівною, а потім тільки брати і піднімати вантаж.
При роботі з переносною садової газонокосаркою переконайтеся, що на обладнанні, яке ви використовуєте, є ремінь. Одягніть ремінь на плече з протилежного боку тіла від машинки і перекладайте машинку з одного боку тіла на інше якомога частіше. По можливості використовуйте електричні, а не газові машинки; вони набагато легше.
При митті посуду відкрийте шафу під раковиною, зігніть одне коліно і покладіть ногу на полицю під раковиною. Притулитеся до шафи або стіни плечем для підтримки.
При прасуванні поставте одну ногу на маленький стілець або книгу.
При прибиранні порохотягом помістіть всю свою вагу на одну ногу, потім зробіть крок вперед і назад іншою ногою. При повороті використовуйте задню ногу як опору. Якомога частіше змінюйте положення ніг та спини.
