Футбол – це складний вид спорту, який вимагає від спортсмена сили, спритності, витривалості та гнучкості. Якщо ви граєте у футбол, розігрівання та охолодження за допомогою правильних вправ на розтяжку можуть мати різноманітні переваги незалежно від рівня вашого навику.
Чому розтягування важливо
Розтягування – надзвичайно важливий аспект будь-якої спортивної діяльності. Розминка, яка включає динамічне розтягнення, дозволяє м’язам розігріватися і підготуватися до фізичних навантажень, які вони збираються виконувати. Процедури статичного розтягнення краще виконувати в кінці тренування або змагань. Статичне розтягування дозволяє м'язам рухатися через повний діапазон руху, коли вони теплі і розслаблені.
Правильні рухи розтягування в потрібний час можуть значно допомогти знизити ризик отримання багатьох найпоширеніших футбольних травм (включаючи розтягнення, розриви та навіть судоми), допомагаючи спортсменам підтримувати повний спектр руху навколо суглобів, які вони використовують найчастіше. Правильне розтягнення також може сприяти швидкому одужанню після фізичних вправ.
Навчитися правильно розтягуватися досить просто, але багато спортсменів ніколи не задавались питанням вивчення основ якісної програми статичного розтягування. Ці основи включають виконання різноманітних збалансованих розтяжок, повільне переміщення через повний діапазон руху та утримування розтягування приблизно від 15 до 30 секунд. Важливо також розслаблятись повільно.
Коли потрібно робити розтягування
Питання коли потрібно робити розтягування, вже деякий час було предметом дискусій, але основна рекомендація – виконувати статичні розтяжки після фізичних навантажень. Також спортсменам рекомендується проводити розминку, яка включає деяку легку діяльність, таку як біг, стрибки у висоту, стрибки на скакалці та динамічну розтяжку за п’ять-10 хвилин до початку інтенсивнішої спортивної діяльності
Розтягування м’язів у різних положеннях
Вікі Тімон, спеціаліст з йогі та автор «Енциклопедії пілатеса», намалювала ці прекрасні малюнки, щоб показати ефективність різних розтяжок:
- Поза верблюда.
Ця вправа добре підходить тим, у кого вже і так досить розвинена гнучкість. Щоб почати, встаньте в позу «колесо», помістити руки за собою на п’ятки. Затим виконуйте поштовхи стегнами уверх і вперед. Уникайте тиску у поперековому відділі позвоночника. Крім того, якщо у вас спостерігаються проблеми з шиєю, не закидайте голову вниз.
- Широке розведення ніг сидячи.
Ця вправа призначена для підвищення еластичності не тільки привідних м'язів стегна, але також і підколінних сухожиль. Почніть з позиції, в якій ваші коліна зігнуті, а спина пряма. Коли ви відчуєте готовність в м'язах, повільно вирівняйте ноги і, округливши спину, потягніться до ступень.
- Поза жаби.
Ця вправа для розтягування м'язів пахової області. Встаньте у вихідне положення: упор долонями і колінами в підлогу. Потім розведіть коліна в сторони, відчувши розтягнення м'язів стегна.
- Випад в бік на одне коліно.
Почніть зі спокійною стійки, ноги ширше плечей. Потім плавно підіть вправо, сядьте в праве стегно, а ступню лівої ноги розгорніть так, щоб пальці дивилися в стелю.
- Метелик.
Вихідне положення: сядьте прямо, зведіть підошви ніг разом. Далі за допомогою рук чиніть тиск на коліна для того, щоб розтягнути м'язи пахової області. Для того, щоб ускладнити вправу і краще пропрацювати цільові м'язи, підтягніть ступні ближче до тіла.
- Розтяжка м'язів передпліччя.
Щоб розтягнути ці м'язи, необхідно опустити плечі, вивести руку вперед і знайти таке положення, в якому розтягнення м'язів передпліччя буде максимальним. Прийнявши такий стан, починайте тиснути на кисть іншою рукою.
- Згинання шиї убік.
Для початку випрямити шию настільки, наскільки можливо. Потім якомога нижче опустіть вухо до плеча. Слідкуйте за тим, щоб в шийному відділі хребта не виникала неприємна напруга.
- Повороти голови.
Почніть з повільного повороту голови. Підборіддя при цьому повинно бути злегка піднятим, для того, щоб ізолювати кивкові м'язи.
- Рухи головою вперед-назад.
Початкове положення: встаньте, руки покладіть на стегна, спина розслаблена. Далі закиньте голову назад, але не дуже сильно: уникайте неприємних відчуттів в шийному відділі хребта.
- Нахили голови набік за допомогою рук.
Для початку випрямити шию якомога сильніше і повільно опустіть вухо до плеча. Роблячи це, переконайтеся, що ністворюєте небезпечний тиск в шийному відділі хребта. Допоможіть собі рукою, але тримайте тиск під контролем.
- Розтяжка передньої частини стегна у випаді.
Почніть в позиції стоячи на одному коліні. Перенесіть вагу на праве стегно. Підсилюйте тиск до тих пір, поки не відчуєте розтягування передньої поверхні стегна лівої ноги.
- Розтяжка м'язів передньої області передпліччя.
Щоб розтягнути ці м'язи, необхідно опустити плечі, вивести руку перед собою і знайти такий кут руки по відношенню до тіла, при якому розтягнення м'язів передпліччя буде максимальним.
- Бічна розтяжка м'язів плеча.
Вихідна позиція: встаньте, руки опущені уздовж тіла. Потім відведіть одну руку в бік, допомагаючи собі вільною рукою, щоб збільшити тиск на мускулатуру.
- Згинання шиї вперед.
Вихідна позиція: стоячи на підлозі, ступні разом. Повільно розтягніть хребет, висунувши стегна злегка назад, при цьому спина повинна бути злегка округленою. Намагайтеся дістати підборіддям грудної клітини, допомагаючи собі руками.
- Вис на перекладині.
Поперше потрібно міцно вхопитися за перекладину і зависнути на ній. Розтягування повинно відчуватися в грудях і латеральних м'язах. Але не виконуйте цю вправу на розтяжку, якщо ви недавно перенесли травму плеча.
- Розтяжка бічних м'язів корпусу за допомогою опори.
Візьміться двома руками за вертикальну опору. Утримуючи хребет в випрямленій положенні, постарайтеся вивести стегна убік максимально повільно. Якщо ви відчуваєте які-небудь анатомічні проблеми з попереком – не виконуйте цю вправу.
- Поза дитини.
Лежачи на підлозі, прийміть таку позу, щоб ваші коліна і випрямлені руки знаходилися на підлозі, а таз був відведений назад. Лоб також торкається підлоги. Верхня частина вашої спини повинна бути трохи округлена в формі арки. Потім зробіть рух плечима назад, щоб розтягнути грудні м'язи і найширші м'язи спини.
- Розтяжка литкових м'язів стоячи.
Цю вправу можна виконувати на шведській стінці, на сходинках або будь-якому іншому підйомі. Для того, щоб ефективніше розтягнути ікри, розгорніть носки стоп всередину або назовні, змінюючи кут розтягування м'язів гомілки.
- Поздовжній шпагат.
Ця вправа однозначно не підходить для початківців. Починати потрібно з положення стоячи в випаді. Також можна спиратися на стілець, поки згиначі стегна і квадрицепси звикають до навантаження.
- Дотик пальців ніг сидячи.
Сядьте і випрямите ноги перед собою. Переконайтеся, що хребет знаходиться в прямому положенні.
- Розтягування підколінних м'язів стоячи.
Вихідна позиція: стоячи, одна нога попереду. Далі, утримуючи спину в прямому положенні, покладіть руки на пояс і виконуйте вигин стегон, створюючи розтягнення м'язів задньої поверхні стегна.
- Глибокий присід.
Встаньте, ноги на ширині плечей, і потім починайте повільно опускатися в глибокий присід. Коли ви досягнете положення максимального присідання, постарайтеся за допомогою рук збільшити тиск, щоб розтягнути м'язи ще більше.
- Сидяча голубина поза.
Почніть в сидячому положенні і поступово підтягніть ногу до грудей. Далі поверніть стегно в напрямку до себе. Зберігайте при цьому хребет в прямому положенні.
- Розтяжка литкових м'язів під стіною.
Встаньте в положення випаду. При цьому стопа задньої ноги повинна бути злегка розгорнута назовні. Поступово переносите вагу на передню ногу, не відриваючи п'яту задньої ноги від підлоги, щоб розтягнути м'язи гомілки.
- Бічні згинання під стіною.
Утримуючи хребет у випрямлене положення, постарайтеся вивести стегна убік максимально повільно.
- Скручування в поперековому відділі хребта.
Почніть лежачи на спині, потім зігніть ногу, перенісши її через себе, одночасно верхню частину корпусу і погляд направте в протилежному напрямку. При виконанні цієї вправи важливо правильно дихати, щоб відкривати грудну клітку і клубово-крижові зчленування, не піддаючи тиску нижню частину спини.
- Бічні нахили з гімнастичною палкою.
При виконанні цієї вправи спина повинна бути розтягнута. Намагайтеся відводити плечі і стегна в протилежні сторони, максимально розтягуючи бік.
- Поза «Трикутник».
Почніть з широкої постановки ніг: одна нога виведена вперед, а інша виставлена назад під кутом 90 градусів. Покладіть руку на передню ногу або на підлогу, перемістіть вагу на передню ногу, утримуючи спину в прямому положенні. Другу руку поверніть від тулуба.
- Розтяжка грудних м'язів за допомогою вертикальної опори.
Встаньте лицем до опори, вхопившись за неї рукою. Поступово повертайтеся від опори, щоб відчути розтягування в області грудних м'язів.
- Розтягування грудних м'язів лежачи (з партнером).
Ляжте на підлогу, руки випрямлені над головою. Ваш партнер повинен сидіти в глибокому присіде, тримати вас за руки і злегка тягнути на себе.
- Варіація сидячої голубиної пози.
Сядьте на підлогу, ноги випрямлені перед собою. Помістіть одну руку у себе за спиною, а іншою рукою виверніть стегно назовні, помістивши стопу цієї ноги на іншу ногу вище коліна.
- Супінація в плечовому суглобі лежачи на спині.
Ляжте на спину. Відведіть руку вбік під кутом 90 градусів до тулуба. Постарайтеся дістати рукою до підлоги.
- Розтягування в нахилі у шведської стінки
Встаньте на достатню відстань від шведської стінки так, щоб в нахилі ваш корпус виявився в паралельному положенні до підлоги. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався рівним протягом всієї вправи. Потім злегка подайтесь грудьми вперед і зробіть невелику арку у верхній частині спини.
- Варіація розтягування грудних м'язів в положенні лежачи (з партнером).
Ляжте на підлогу обличчям вниз, долоні відведіть назад. Ваш партнер стоїть, його завдання – тягнути вас вгору за руки так, щоб ви відчували розтягнення грудних м'язів.
Тягніться, ставайте гнучкими і здоровими!
Комплекси вправ статичної та динамічної розтяжок у наступних статтях.
