Стрибати для щастя. Вправа знайома з дитинства

21 травня 2020 Перегляди: 1029

Ні, це не лише для шкільного подвір'я. При всій своїй простоті скакалка – досить повноцінний кардіотренажер, що допомагає розлучитися з лишніми кілограмами, тримати в тонусі м'язи, поліпшити стан серця і судин, покращити гормональний стан – так, як ця вправа запускає метаболічну систему, і навіть підняти собі настрій! Регулярні стрибки на скакалці також допомагають покращити координацію, спритність та рівновагу.

Стрибки на скакалці можуть допомогти вам максимально тренуватися, навіть, якщо у вас є лише кілька хвилин. «Тренажер-скакалка» не займає місця в будинку, і більш того - поміщається в кишені!

Скакалка також допомагає створити щільність кісток, що захищає від остеопорозу, переломів та втрати кісток. Кістки стають міцнішими і щільнішими, «мобілізуючись» у відповідь на навантажувальний стрес, як стверджує Джон-Пол Руе, доктор медичних наук, лікар-ортопед медичного центру Mercy в Балтіморі. (Все-таки поговоріть зі своїм лікарем або фізичним терапевтом перед тим, як проводити стрибкове тренування, оскільки за такі хронічні захворювання, як артрит стегна, коліна або гомілковостопного суглоба, можна набути ускладнень).

Хочете почати? Ось декілька порад, які необхідно знати.

Що потрібно, щоб почати стрибати на скакалці

Отже, найпершим і важливим пунктом нашої підготовки до занять буде вибір довжини скакалки по зросту. Адже мало приємного, якщо під час стрибків трос буде наносити удари по ногах, а так і трапиться, якщо його довжина виявиться короткою. Не дуже зручна і надмірно довга скакалка, так як тоді трос її буде волочитися по підлозі, плутаючись і сповільнюючи процес тренування. Займатися зі скакалкою бажано комфортно, з користю і без усіляких неприємних сюрпризів.

Як підібрати скакалку по зросту?

Спосіб 1

Підійшовши в магазині до вітрини зі скакалками, візьміть ту, що вам сподобалась в руки, шнур її повинен спускатися на підлогу. На його середину поставте свої ноги. Тепер потрібно рукоятки скакалки трохи розвести в сторони, підвівши до своїх пахв. Якщо при цьому кінці рукояток якраз досягають пахв - виріб відповідає вашому зросту, «треба брати».

Спосіб 2

Є ще спосіб, що допомогає підібрати довжину скакалки. Для цього потрібно, скласти скакалку навпіл, взяти рукою відразу за дві рукоятки. Далі - витягаємо руку зі скакалкою перед собою під кутом дев'яносто градусів по відношенню до тулуба. Скакалка повинна нижнім кінцем шнура торкатися підлоги, не лягаючи на неї і не висіти у повітрі.

Спосіб 3

А ось як вибрати скакалку по зросту, якщо немає можливості приміряти її, як наприклад, при здійсненні покупки через інтернет-магазин? На цей випадок створена таблиця співвідношення зросту людини з довжиною обраного виробу:

При зрості людини 150 см вибираємо скакалку довжиною приблизно 2 метри;

Якщо зріст від 151 до 167 см – довжина виробу близько 2,5 метрів;

Від 168 до 175 см – 2,8 метрів;

Від 176 см до 183 см купуємо триметрову скакалку;

Для людей із зростом вище 183 см необхідна довжина скакалки від 3,5 до 3,8 метрів.

Як підібрати скакалку за матеріалом шнура?

Для ефективності тренувань також важливо знати, як правильно підібрати скакалку, виходячи з матеріалу виготовлення шнура і ручок.

Шнур може бути:

Нейлоновим - його слід вибрати початківцям і дітям. Він дуже м'який, удари його по тілу безболісні. Але шнур з нейлону не забезпечить інтенсивні тренування, стрибки з ним будуть повільними.

Мотузковим - також легкий і нетравмонебезпечний, але не міцний і не зможе забезпечити високу швидкість.

Гумовим або пластиковим – обидва ці варіанти підійдуть для початківців. Вони еластичні, довговічні, не заплутуються. Пластиковий шнур більш жорсткий, він краще гумового розрізає повітря, що сприяє більш інтенсивному темпу тренувань. Гумові шнури недостатньо еластичні після тривалого перебування в згорнутому вигляді їх буває складно випрямити.

Сталевим, з регулюванням довжини або без неї. Використовується для швидкісних скакалок. Трос оброблений зверху обплетенням з ПВХ або силіконом, що захищає його від вологи та інших впливів, роблячи можливими заняття на вулиці. Не підходить для складних стрибків з перекручуванням шнура – може зламатися. Травмонебезпечний.

Шкіряним. Відрізняється довговічністю, не сплутується, обертається – відмінний варіант для професіоналів. З недоліків – не може мати регулювання довжини і дуже дорогий.

Бісерним, що складається з пластмасових різнокольорових намистин. Такі скакалки купують для дітей, щоб заняття спортом викликали у них інтерес і приносили радість. Така скакалка досить легка і не заплутується.

Пункт другий – взуття. Немає «правильного» взуття для стрибків на скакалці – комфорт є ключовим поняттям – але тренувальне взуття з достатнім амортизаційним супінатором, щоб допомогти поглинути удар, коли ваша ступня потрапляє на землю, як правило, працює добре.

Тренування слід проводити на зручній для стрибків поверхні. Звичайно, килимок для тренажерних залів або гумова плитка, підлога з листяних порід дерева були б найкращими варіантами, але підійде і рівне без камінців і горбків асфальтове покриття або бетонна поверхня.

Якщо ви проводите заняття в квартирі, навіть з найкращими намірами і килимами, пам’ятайте, стрибки на скакалці все-таки можуть бути дуже чутні для тих сусідів, хто живе поверхом нижче вас, тому, ви зможете не проводити заняття стрибками рано вранці або пізно увечері.

Як стрибати на скакалці

Ви стрибали на мотузці ще з дитинства, навряд, ви розучилися. Але є деякі важливі підказки, на яких слід зосередитись, щоб переконатися, що ви отримуєте максимум від свого тренування та знижуєте ризик отримання травм:

Не слід задирати руки до рівня плечей. Правильне вихідне положення: шнур знаходиться позаду, під колінами, руки злегка зігнуті і виведені вперед.

Не стрибайте на всій стопі. Підстрибувати потрібно на носках, приземлення також обов'язково на передню частину стопи. Посадка на п'ятах замість пальців ніг може напружувати суглоби.
Не згинайте ноги під час стрибків. При приземленні амортизуйте, а відштовхуючись випрямляйте.
Не стрибайте занадто високо. Націліться стрибнути лише один-два сантиметри від землі. Це покращить стійкість щиколотки, оскільки ви дозволите відскоку виходити із стопи і щиколоток, а менше – з колін.
Не нахиляйтеся вперед і не прогинається назад – це призводить до втрати рівноваги. Тримайте спину прямо.
Не розводьте руки широко від тіла – через це вони швидко втомлюються. Правильне положення рук під час стрибків: лікті поруч з тілом, злегка відведені назад, кисті знаходяться трохи попереду. Руки зігнуті в ліктях, плечі розслаблені.
Не затримуйте дихання - так довго не прострибати. Дихати потрібно рівно, в одному темпі.
Скакалку слід повертати кистями рук.
Уникайте «подвійного відскоку» (двічі стрибаючи, перш ніж мотузка зійде).

Ви не стрибали у дитинстві – нестрашно. Зрештою, ви витрачаєте час занять зі скакалкою на виконання фізичних вправ і з часом ви перестанете заплутуватися в ній.

Щоб почати стрибків на скакалці, потрібно вміти стрибати на носках, не згинаючи ніг, в одному темпі і перекидати скакалку вперед і назад без стрибків. Для відпрацювання обертання скакалки візьміть обидві рукоятки в одну руку і обертайте збоку від себе. Працюють кисті, і трохи допомагають передпліччя, але плечі вимкнені (ця вправа дозволяє тренувати праву і ліву руки незалежно одна від одної).

Якщо з цим немає проблем - приступаємо до вивчення підвідних вправ.

Перекидаємо скакалку, робимо підскок, і знову перекидаємо скакалку, щоб шнур впав під ноги. Виходить один повноцінний стрибок і два замахи.
Далі пробуємо стрибати поспіль декілька разів. Скільки потрібно стрибати за підхід? Коли вчитесь – рахуйте всі стрибки і намагайтеся поставити черговий особистий рекорд. Спочатку це буде 10 раз, потім 20, 30, 50 і 100.

Коли ви впевнено освоїте звичайні стрибки - спробуйте перейти до різних технік постановки ніг:

Нарізно-разом

Ножиці (одна нога вперед, інша назад)

Нарізно-хрест

Лижник (дві ноги вправо-вліво)

Дзвін (дві ноги вперед-назад)

Твістер (скручування тіла в тазу)

Коли ви навчитесь основам, поступово нарощуйте витривалість у заняттях. Найкраще кількість разів та інтенсивність стрибків додавати повільно, а не раптово стрибати через скакалку протягом тривалого періоду часу, оскільки це може призвести до небажаного результату.

Інтервали – це чудовий варіант, коли ви початківець у заняттях фізичними навантаженнями. Спробуйте почати стрибати на скакалці 20 - 30 секундними підходами. Якщо ви маєте досвід у заняттях спортом, то інтервали в 60 секунд і більше спеціально для вас.

Коли вам стане звичніше стрибати на скакалці, ви можете збільшити час, який ви витрачаєте на підходи. Почніть повільно, скорочувати проміжки часу на відпочинок і додавайте кількість підходів. Спеціалісти у сфері спорту рекомендують новачкам орієнтуватися на інтервали від однієї до п’яти хвилин, три рази на тиждень. Більш «просунуті стрибуни» можуть спробувати 15 хвилин і повільно розвиватися до 30-хвилинного тренування, тричі на тиждень.

З різними типами кроків - поодинокими стрибками, почерговими стрибками стопи (починаючи зі стрибків з однієї ноги, потім зі стрибками з іншої, а потім продовжуючи чергувати), стрибки з високим підніманням колін, кроки боксера, і багато іншого - ви можете зробити стрибки на скакалці настільки ж жорсткими або простими, як вам потрібно. Ви також можете додати рухів у заняття (як у тренуваннях нижче), щоб ще більше кинути виклик надмірній вазі і зробити користь м’язам.

Колові тренування

Схема 1